Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet (GI) är ett mått som används för att indikera hur snabbt kolhydraterna i maten kan omvandlas till socker av människokroppen. Detta mått är en skala från 0-100. Till exempel rent socker har till exempel ett glykemiskt indextal på 100, detta betyder att kolhydraterna i rent socker mycket snabbt omvandlas av kroppen till socker för energi för kroppen. Det glykemiska indexet kan också informera om hur maten påverkar blodsocker- och insulinnivåerna. Ju lägre glykemiskt indexvärde, desto mindre effekt kommer det att ha på insulinnivåer och blodsockernivåer.
Ursprungligen klassificerades kolhydrater i två nämligen enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater beroende på hur många enkla sockerarter det fanns i molekylen. Kolhydrater som består av ett eller två enkla sockerarter (som fruktos eller sackaros) kallas enkla kolhydrater. Medan stärkelsehaltiga livsmedel kallas komplexa kolhydrater eftersom stärkelse är sammansatt av långa kedjor av enkla sockerarter, nämligen glukos.
Förslaget att äta mer komplexa kolhydrater än enkla kolhydrater härrör från antagandet att stärkelsehaltiga livsmedel höjer blodsockernivåerna endast något efter matsmältningen än enkla sockerarter. Detta antagande anses mindre lämpligt eftersom blodsockersvaret på varje typ av komplex kolhydratmat är olika. Därför initierades konceptet med det glykemiska indexet där varje livsmedel mäts hur stor påverkan den har på blodsockernivån.
Hur bestämmer experter det glykemiska indexet för ett livsmedel?
För att bestämma värdet av det glykemiska indexet för ett livsmedel kommer frivilliga med god hälsa att uppmanas att äta den mat som det glykemiska indexet mäts för, denna mat måste innehålla minst 50 gram kolhydrater. Då kommer frivilliga att uppmanas att äta en kontrollmåltid (i form av bröd eller ren glukos) med samma mängd kolhydrater. Därefter kommer blodsockernivåerna att mätas med jämna mellanrum. Förändringar i blodsockernivåer efter att ha konsumerat de två typerna av mat kommer att beräknas och jämföras tills det glykemiska indextalet har hittats.
Några exempel på matens glykemiska indexvärden
Ju lägre glykemiskt index, desto mindre påverkan kommer det att ha på dina blodsockernivåer. Det glykemiska indexet är indelat i:
- <55: låg
- 56-69: medium
- >70: höjd
Exempel på glykemiskt indexvärden för vissa livsmedel inkluderar:
- Bröd: var 30:e gram är det glykemiska indexvärdet 71 (högt)
- Bananer: var 120:e gram är det glykemiska indexvärdet 60 (medium)
- Honung: var 25:e gram är det glykemiska indexvärdet 61 (medium)
- Konserverad tomatjuice: var 250 ml är glykemiskt indexvärde 38 (lågt)
- Havregrynsgröt: var 250:e gram är det glykemiska indexvärdet 55 (lågt)
- Äpplen: var 120:e gram är det glykemiska indexvärdet 39 (lågt)
- Sojabönor: var 150:e gram är det glykemiska indexvärdet 15 (lågt)
- Morötter: var 80:e gram är det glykemiska indexvärdet 35 (lågt)
Vilka är de faktorer som påverkar det glykemiska indexvärdet?
Det glykemiska indexet för ett livsmedel är inte alltid samma värde. Flera faktorer som påverkar värdet av det glykemiska indexet är:
- Hur man bearbetar eller förbereder mat: Vissa komponenter i livsmedel som fett, fibrer och syror (finns i citron eller vinäger) sänker i allmänhet det glykemiska indexnivån. Ju längre du lagar stärkelsehaltig mat, som pasta till exempel, desto högre blir det glykemiska indexet.
- Mognadsnivå: i frukter, speciellt, kommer mognadsnivån att i hög grad påverka värdet av det glykemiska indexet. Till exempel, ju mer mogen en banan är, desto högre blir det glykemiska indexvärdet.
- Annan mat du äter: värdet på det glykemiska indexet bestäms baserat på varje typ av mat. Men i verkligheten tenderar vi att äta flera typer av mat oftare samtidigt. Detta kan påverka hur kroppen smälter kolhydrater. Om du äter livsmedel som har ett högt glykemiskt indexvärde rekommenderas att blanda dem med livsmedel med lågt glykemiskt indexvärde.
- Kroppskondition: ålder, fysisk aktivitet och hur snabbt din kropp smälter mat påverkar också hur din kropp smälter och reagerar på kolhydrater.
Hur påverkar det glykemiska indexet hälsan?
Även om det glykemiska indexet är en parameter som kan användas för att kontrollera dina blodsockernivåer, bör det glykemiska indexet inte användas som den enda parametern för att välja vilken typ av mat du ska äta. Till exempel har potatischips ett lågt glykemiskt indexvärde men om man tittar på halten mättat fett så har potatischips en ganska hög halt av mättat fett. Så förutom det glykemiska indexvärdet måste du också vara uppmärksam på de andra näringsämnena som finns i maten du konsumerar.
LÄS ÄVEN:
- 4 hälsosammare kolhydratkällor än vitt ris
- Vilket är mer effektivt för att gå ner i vikt: minska fett eller kolhydrater?
- Lär dig de tre typerna av kolhydrater
