Träning är ett kroppsbehov som inte kan ersättas av någonting. Varje frisk person rekommenderas att träna i minst 30 minuter varje dag. Men hur man gör det kan absolut inte vara slarvigt så att du kan dra maximal nytta. En bra träningsrutin bör helst bestå av konditionsträning och träning styrketräning (muskel- och benstyrketräning). Så, hur ställer man in det? Hur många gånger ska du träna cardio och styrketräning i en vecka?
Konditionsträning och styrketräning har olika fördelar
Cardio är en sport vars rörelser upprepas regelbundet under en viss tid. Exempel är hopprep, promenader, jogging och cykling. Vanligtvis sägs en fysisk aktivitet vara konditionsträning om den görs i minst 10 minuter.
Konditionsträning är bra för att förbättra och bibehålla hjärt- och lungkonditionen. Hjärtat och lungorna består av muskler som måste fortsätta röra sig för att bli starkare. När hjärt- och lungmusklerna är lika starka kan blodkärlen snabbare pumpa in mer syresatt blod i muskelcellerna.
Detta gör att muskelcellerna bränner mer fett under träning och även när du har tränat klart efteråt. Ju mer intensiv konditionsträning du gör regelbundet, desto fler kalorier förbränner du. Rutinmässig konditionsträning kan också bidra till att minska risken för hjärtinfarkt, förhindra högt kolesterol, sänka blodtrycket, för att förebygga diabetes och cancer.
Under tiden styrketräning är en typ av sport vars huvudsakliga mål är att bygga, förstora och stärka kroppens muskler. Att ha starka muskler minskar risken för skador och fall, både under sport och under normala aktiviteter.
Styrketräning Det är också fördelaktigt för att bygga och bibehålla benstyrka och öka ämnesomsättningen. Ju snabbare och effektivare din ämnesomsättning fungerar, desto snabbare förbränner du kroppsfett, vilket hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
Exempel på sporter som inkluderar styrketräning är tyngdlyftning, knäböj och sit-ups och armhävningar.
Varför ska det kombineras?
Konditionsträning och styrketräning har olika effekt men behövs båda av kroppen. Det är därför vi är idealiskt rekommenderade att göra båda för att uppnå kompletta kroppsfitnessfördelar.
Att kontinuerligt träna bara en typ av träning innebär att du bara fokuserar på att träna en viss kroppsdel. Till exempel genom att springa kommer du bara att träna och stärka dina benmuskler men inte dina armar och mage. Denna metod är mindre effektiv för att upprätthålla konditionen.
Att bara träna konditionsträning varje dag kommer att stressa vävnaderna som ständigt tränas. En ökning av stresshormonet kortisol kan faktiskt göra att kroppen lagrar mer fett i magen. Därför bör du för dig som vill tappa magfett och gå ner i vikt kombinera konditionsträning med träning styrketräning som att lyfta vikter.
Styrketräning kommer att öka antalet förbrända kalorier från konditionsträning eftersom musklerna efter träningen kommer att behöva mycket energi för att reparera fibern. En studie från Penn State rapporterar att att lägga till styrketräning till din veckovisa träningsprogram kan bränna 3 pund mer fett än enbart aerob träning (som inkluderar konditionsträning).
Hur många gånger i veckan ska du träna konditionsträning och styrketräning?
Vi rekommenderas att rutinmässigt träna konditionsträning i minst 20-30 minuter under 3-6 dagar i veckan. Medan sport styrka eller muskelstyrka bör göras så mycket som 2-3 dagar per vecka.
Trots det kan längden på styrketräningen vara olika för varje person att döma av antalet repetitioner per set (hur många repetitioner). Helst gör du minst 1-3 set per dag, där varje set består av 8-12 repetitioner eller repetitioner.
I grund och botten är allas träningsbehov olika beroende på varje kropps förmågor och personliga mål. Då kan inte antalet gånger övningen vara lika för alla.
Om du är en av dem som precis har börjat träna, börja med minst "paket" först. Till exempel är din valda konditionsträning jogging och din valda styrketräning är sit-ups. Tja, ta först för vanan att jogga i 20 minuter 3 dagar i veckan och 1 set sit-ups med 8 repetitioner under 2 dagar i veckan.
När du vänjer dig kan du gradvis lägga till din egen varaktighet, frekvens och antal uppsättningar.
