Lär dig effekterna och matkällorna av bra kolesterol

Kolesterol behövs för att utföra kroppsfunktioner. High-density lipoprotein (HDL) eller känt som bra kolesterol är fördelaktigt för att upprätthålla hjärthälsa. Vad är då matkällorna för detta goda kolesterol?

Matkonsumtion påverkar goda kolesterolnivåer

HDL är i grunden ett fettprotein som produceras av levern och tarmväggarna. Vad vi äter kommer att avgöra 20% av det totala kolesterolet som produceras av kroppen.

Typen av näringsämnen som tas upp av tarmen avgör vilken typ av fettprotein som produceras, mellan HDL (bra kolesterol) och LDL (dåligt kolesterol).

HDL erhålls vanligtvis från källor av komplexa kolhydrater och fetter samt frukt och grönsaker. Men vissa typer av animaliskt fett behövs också för att öka HDL-nivåerna.

HDL-nivåer kan minska om en person tar droger som innehåller hormonet testosteron och anabola steroider.

Att undvika användningen av dessa läkemedel eller öka konsumtionen av fibrer och fetter från växter kan därför minimera HDL-brist.

Samband mellan HDL och totala kolesterolnivåer

Totala kolesterolnivåer består av HDL, LDL (Lågdensitetslipoprotein), och VLDL (Lipoprotein med mycket låg densitet). Den totala kolesterolgränsen är i allmänhet 200 milligram per deciliter (mg/dL). Klassificeras som riskabelt om det når eller överstiger 240 mg/dL.

HDL täcker bara 20 – 30 % av det totala kolesterolet. Samtidigt har kombinationen av LDL och VLDL som klassificeras som dåligt kolesterol en andel på 70-80% av det totala kolesterolet.

En ökning av totalt kolesterol orsakas i allmänhet av en ökning av LDL och en minskning av HDL. Således har kolesterol i kroppen en lägre densitet eller densitet.

HDL i sig tjänar till att förhindra ansamling av fett (även kallat plack) i blodkärlen. Om HDL-nivåerna är höga är det mer sannolikt att fettansamlingar i blodkärlen uppstår när kolesterol distribueras i blodet.

Hos män och kvinnor finns det skillnader i HDL-nivåer där kvinnor generellt har högre HDL-nivåer.

HDL-nivåer som är i riskzonen för män är mindre än 40 mg/dL, medan kvinnor är 50 mg/dL. Ju högre HDL-nivå, desto lägre är risken för skador på blodkärlen.

Bra källa till kolesterol från mat

Efter att ha förstått förhållandet mellan intaget du konsumerar och bra kolesterol, överväg de olika matkällorna som hjälper dig att möta behoven av bra kolesterol nedan.

1. Ägg

Trots deras rykte om att vara hög i kolesterol, har ägg bra fetter för att hjälpa kroppen att producera HDL.

Detta är uppenbart i en studie som visade att ett ägg per dag i 12 veckor kan öka HDL-nivåerna med cirka 20 mg/dL. Ägg är i princip säkra att äta men effekterna av studien observerades bara hos friska människor.

2. Fullkorn

Precis som spannmålsbaserade livsmedel inkluderar fullkorn livsmedel som är rika på lösliga fetter och som lätt kan hittas i fullkornsbröd. Fullkorn kan vara en bra matkälla för bra kolesterol.

3. Fet fisk

Fet fisk är havsfisk som har en tät köttstruktur och är rik på omega-3-fettsyror som lax, makrill, tonfisk och sardiner.

Omega-3-fettsyror innehåller komponenter som är mycket bra för att producera LDL med konsumtion av 2 fiskar per vecka. Om du har allergier kan omega-3-tillskott också hjälpa till att möta dessa näringsbehov.

4. Chiafrön och linfrö

Båda är alternativa val i en vegetarisk kost för att hjälpa till att få i sig tillräckligt med omega-3.

Konsumtion av chiafrön (chiafrön) kan användas som tillskott till matlagning. Medan linfrö bör konsumeras hela så att när det når tarmen kan omega-3 näringsämnen absorberas perfekt.

5. Nötter

Precis som jordnötter innehåller paranötter och mandel bra fetter och fibrer och kan vara en källa till mat som producerar det goda HDL-kolesterolet.

Nötter i allmänhet innehåller också växtsteroler som kan begränsa upptaget av överskott av kolesterol. Nötter kan konsumeras som mellanmål men håll koll på ditt kaloriintag.

6. Sojaböna

Sojabönor har inget specifikt innehåll för att direkt öka HDL-nivåerna, men de kan ändå vara ett bra alternativ till kött eftersom de är rika på vegetabiliskt protein.

7. Frukter rika på fiber

Frukter som innehåller mycket fibrer som äpplen, päron och katrinplommon har specifika fibrer som kan öka HDL-nivåerna och sänka LDL.

8. Matkällor av antioxidanter

Till exempel som avokado, apelsiner, bär, mörk choklad och grönsaker som grönkål, rödbetor och spenat. Antioxidanter är föreningar som finns i många livsmedel och kan öka HDL-nivåerna.

En studie visade att bra HDL-kolesterolnivåer ökade med konsumtion av matkällor av antioxidanter runt 0,65% av normala nivåer.

10. Olivolja

Även om det inte är en matkälla som äts direkt, kan användningen av olivolja öka HDL-nivåerna eftersom den kan innehålla bra fetter.

Olivolja kan användas för stekning eller matlagning vid en temperatur som inte är för varm. Olivolja kan även användas i sallader och förutom röror och soppor.

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found