I grund och botten är all form av fysisk aktivitet som sport så länge den görs enligt reglerna bra för kroppen. Men för dig som har vissa hälsotillstånd är det väldigt viktigt att välja ungefär vilka träningsformer du kan göra. Till exempel för dig som har ont i ryggen.
För dig som har ont i ryggen finns det två saker du behöver göra. Undvik först riskfaktorer som kan förvärra din ryggsmärta. För det andra, öka styrkan och flexibiliteten i ryggen så att smärtan inte återkommer lätt. Så, vilka är de bästa övningarna för ryggen?
Obligatorisk träning är regelbunden stretching
Stretching tränar nervsystemet att acceptera större tolerans för stretching av muskler utan att behöva släppa smärtsignaler. Enligt Markus Tilp, träningsexpert från University of Graz i Österrike inom Live Science, anpassar sig kroppen till ständiga rörelser. Därför är det viktigt för dig att stretcha regelbundet för att öka ryggstyrkan och förhindra ryggsmärtor.
Här är några typer av sträckningar som du kan göra för att öka ryggstyrkan utan att riskera att förvärra din ryggsmärta.
Knäsena
Ligg på golvet och böj ett knä. Ta en handduk och linda den runt dina fötter. Räta ut knäna och dra sakta av handduken. Om positionen och rörelsen är korrekt kommer du att känna ett lätt ryck på baksidan av låret. Håll i cirka 15 till 30 sekunder. Gör två till fyra reps för varje ben.
Väggplatser
Stå 25 till 30 centimeter från väggen och luta dig sedan tillbaka tills din rygg nuddar väggen. Sänk dig långsamt tills knäna är böjda och tryck nedre delen av ryggen mot väggen. Håll i 10 och kom långsamt upp igen. Upprepa rörelsen 8 till 12 gånger.
Tryck upp förlängningen bakåt
Ligg på mage med händerna under axlarna. Skjut händerna så att axlarna lyfts bort från golvet. När det är bekvämt, placera armbågarna på golvet för att stödja det och håll det i några sekunder
Knä till bröst
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Lyft sedan ena knäet mot bröstet och håll det andra benet nere. När du utför denna övning, se till att din nedre rygg är pressad mot golvet och håll den i 15 till 30 sekunder. Sänk sedan knät och gör samma sak på det andra benet. Du kan göra 2 till 4 reps för varje ben.
Ännu en bra övning mot ryggsmärtor
Simning
Aerob träning innebär träning som använder hela kroppen, speciellt de stora musklerna, på ett rytmiskt och repetitivt sätt. En av dem är simning. Simning kan underlätta blodkärlen så att det återställer blodflödet till ryggmusklerna. Detta kommer att hjälpa dig att återhämta dig från din ryggskada samt öka dess styrka.
Vid simning stöder vattnet dessutom hela kroppen så att din rygg inte behöver stödja din vikt som du skulle göra på land. Det är detta som gör att vattensporter som simning hjälper till att läka din ryggskada.
Yoga
Maria Mepham, fysioterapeut på Cleveland Clinic, säger till Everyday Health att yoga i grunden är bra för ryggen. Hur hände det? Yoga kombinerar smidighet och styrka väl. Så du kan träna flexibiliteten och styrkan i din rygg. Detta kommer att göra din rygg starkare och förhindra att den skadas ännu mer.
Dessutom görs yogarörelser långsamt för att förhindra plötsligt tryck på ryggen. Upprepade rörelser kan också påskynda återhämtningsprocessen om du har en ryggskada.
Yoga kan dock inte fixa din ryggsmärta om du inte vet dina gränser. Därför är det mycket viktigt för dig att kommunicera om din ryggsmärta till din yogainstruktör. Din yogainstruktör kommer att välja en rörelsehållning eller asana som är bra för din rygg och förbjuder rörelser som är för tunga för din rygg.
Pilates
Pilates är också en bra träning för din rygg. Pilateslektioner fokuserar på att öka din kropps uppmärksamhet. Om du regelbundet tränar Pilates med en instruktör, kommer din medvetenhet om kroppsställningar som när du sitter, står upp, vänder dig och alla rörelser under dagliga aktiviteter att öka. Detta kommer att förhindra att du har dålig, obalanserad hållning, vilket belastar ryggen mer och orsakar ryggsmärtor.
