15 andra konditionsträningar än löpning du kan prova •

Har du någonsin velat träna konditionsträning, men du gillade inte att springa, cykla eller träna på gymmet? Inga problem, verkligen! Det finns fortfarande många val av konditionsträningsrörelser förutom löpning som du kan anpassa efter eget tycke. Men innan dess, se till att du tänker genomgå några nya övningar som följande.

Olika alternativ till konditionsträning förutom löpning

Konditionsträning behöver inte alltid avslutas genom att springa eller jogga. Grundkonceptet med konditionsträning eller kardiovaskulär träning är en serie fysiska aktiviteter som stimulerar hjärtats och lungornas prestanda, samtidigt som de ökar deras styrka och hälsa.

Jo, några alternativa konditionsträningar som du kan kombinera utan att behöva använda löparskor och joggning utomhus enligt nedan.

1. Gå upp och ner för trappor

Att gå upp och ner för trappor är en bra träningsmetod för att förbättra hjärt- och lunghälsa. Du kan enkelt hitta trappor var som helst, oavsett om det är i parken, kontoret eller lägenhetshuset du bor i.

När du gör övningen upp och ner för trappor kan du klättra snabbt, springa över ett steg eller hoppa i sidled ( lateralt högt knä ). Se till att du inte använder ledstänger, detta kommer att hjälpa till att ta bort belastningen från dina fötter och göra din träning lättare. Gör tre repetitioner upp och ner för trappor för att slutföra varje set.

Jessica Matthews, MS, taleskvinna för American Council on Exercise, citerad från Prevention, sa att att gå upp och ner för trappor kan ge en utmanande effekt på konditionsträningen och stärka underkroppens muskler.

2. Simning

Simning är en konditionsträning som går ut på att röra hela kroppen. Denna aktivitet har otaliga fördelar, inklusive som andningsövning för att optimera lungkapacitet och prestanda, öka muskelstyrka och flexibilitet, för att förbättra bentätheten hos vuxna.

Simma några varv i din favoritstil, som freestyle, bröstsim eller fjäril. Förutom att simma kan du även modifiera ditt konditionsträning genom att till exempel göra det i vattnet joggning .

Aqua jogging är en konditionsträning för att träna hjärtat och lungornas prestanda är fantastisk utan att behöva skada kroppens muskler och leder. Som ett resultat kan den här träningen ge samma stora kardiofördelar utan samma risk för skador som vanlig löpning.

3. Hoppa

Hoppning är ett av de bästa sätten att svettas genom cardio. Byt ut det klassiska hopprepsdraget mot cross jack vilket kräver att du växelvis korsar armar och ben när du hoppar.

Några av riktlinjerna för hopprörelser som du kan göra är följande.

  • Stå med fötterna axelbrett isär och sprid ut armarna åt sidorna med handflatorna nedåt.
  • Kasta upp kroppen samtidigt som du korsar höger hand över vänster hand och höger fot framför vänster ben. Hoppa för att återgå till startpositionen. Hoppa igen med motsatta händer och fötter (vänster hand korsad över höger hand och vänster ben i kors framför höger fot).
  • Efter att ha gjort denna rörelse kommer den att räknas som 1 set. Fortsätt att växla sidor och upprepa 25 set.
  • Se till att hålla din hopphastighet och tillåt inte för lång vilotid mellan dina hopp.

Som ett enklare alternativ kan du hoppa upp och ner samtidigt som du håller tårna på och trycker upp kroppen med hälarna på fötterna. Denna rörelse är precis som du när du hoppar rep.

4. Burpees

Burpees är en sport som kombinerar olika rörelser, såsom hoppning, knäböj , planka , och armhävningar . Som ett resultat kommer denna konditionsträning förutom löpning att få ditt hjärta att rasa. Rörelse burpees du kan följa följande steg.

  • Stå med fötterna axelbrett isär och sträck ut armarna uppåt med handflatorna vända framåt.
  • Kasta dig upp så högt du kan när du andas in.
  • Landa med kontroll, ändra sedan position till en halv squat uppkrupen (händerna sträckta ut rakt för att stödja marken).
  • Tryck dina ben rakt bakåt tills din kropp är på plats planka .
  • Gör det sedan en gång armhävningar . Se till att du håller armbågarna nära kroppen för att arbeta med armens triceps.
  • För benen bakåt framåt så att du är tillbaka i halvknäböj och redo att hoppa.
  • Fortsätt att upprepa detta drag tills du har gjort 10 till 20 reps.

5. Circle hop squats

Denna konditionsträning kombinerar knäböj med hopp samtidigt som du roterar 180 grader i luften som du gör om och om igen. Följ dessa riktlinjer för att träna rörelsen cirkel hop knäböj med rätt teknik.

  • Stå upp och sprid isär fötterna med fingrarna något utåt.
  • Medan du blåser ut bröstet, sänk ned överkroppen i ett knäböj och rör vid marken med armarna utsträckta.
  • Tryck ner kroppen för att förbereda dig för att hoppa upp och rotera sedan 180 grader åt vänster medan du är i luften. Sväng samtidigt båda händerna över kroppen från höger till vänster. Landa långsamt i en squat position, sedan bakåt båda händerna rakt stödda på marken.
  • Upprepa hoppet genom att ändra armsvingets position i motsatt riktning. Fortsätt göra knäböj byt sida för 2 till 3 set med 10 reps per set.

6. Skridskoåkare

Skridskoåkare är ett konditionsträning utöver löpningen som kräver att du utför upprepade sidohopp för att öka din puls, stärka benen, förbättra flexibiliteten och balansen. Rörelsen liknar en rullskridskoanvändare enligt följande.

  • Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt böjda.
  • Hoppa till höger med höger fot, landa lätt på hälen på höger fot och sväng vänster fot bakom höger fot. Medan du gör detta, lägg inte din vikt på ditt vänstra ben om du kan göra det.
  • Efter det, hoppa omedelbart till vänster med vänster fot så att höger fot kan dras bakom vänster fot. Gör denna rörelse växelvis medan du föreställer dig att du åker rullskridskor.
  • Fortsätt att alternera denna rörelse i 30 till 60 sekunder.

7. Bergsklättrare twist

Förutom att bränna kalorier i kroppen som helhet, bergsklättrare twist det kan också hjälpa dig att träna dina magmuskler och tona dem. Stegen du tar är också ganska kort, vilket gör det lämpligt om du bara har lite ledig tid.

  • Börja från en hög plankposition med benen utsträckta rakt över marken och händerna vilande på marken samt sträckta rakt samtidigt som du spänner magmusklerna.
  • Böj vänster knä och korsa det mot höger i kroppen mot höger armbåge. Byt sedan position genom att korsa ditt högra knä till vänster.
  • Alternera så fort du kan, som att springa utan att lyfta höfterna, i 30 till 60 sekunder så länge du kan.

    Aerobic gymnastik hemma? Här är en enkel rörelseguide för nybörjare

8. Längdhopp med jogga rygg

träning längdhopp med jogga rygg har rörelse joggning i den, men saker är inte samma sak som att springa i allmänhet. Denna konditionsrörelse kombinerar också hoppövningar som är fördelaktiga för att stärka dina benmuskler.

  • Stå med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän.
  • Sväng armarna bakåt och böj dem lite djupare, sväng sedan armarna framåt medan du hoppar så långt du kan med båda fötterna och landar försiktigt på hälarna.
  • Efter att ha landat perfekt, nästa gör du det joggning backa så snabbt som möjligt tillbaka till startpositionen och upprepa föregående rörelse igen.
  • Fortsätt göra det i 30 till 60 sekunder så mycket du kan.

9. Hoppande utfall

Utfall är en form av plyometrisk träning som är effektiv för att öka rörelsen i lederna i höfter, vrister och knän. Tja, i praktiken variationer hoppande utfall Du kombinerar det bara med en hoppande rörelse.

  • I utgångsläget lyfts bröstet och hakan och magen stram, ta sedan ett stort steg framåt med höger fot.
  • Sänk överkroppen rakt ner så att ditt högra främre knä ligger tätt över din sko och ditt vänstra knä är i luften mot golvet. Se till att varje knä är böjt i 90 grader.
  • Hoppa nu, byt ben under hoppet så att du landar med vänster fot framför höger fot och sänk omedelbart tillbaka underkroppen på plats. utfall början.
  • Var försiktig när du hoppar och byter ben i luften. Gör denna rörelse så mycket du kan i 30 till 60 sekunder.

10. Inchworm

Andra konditionsträningar förutom löpning är tummask. Den här övningen erbjuder en mängd fördelar från rörelserna som ser enkla ut, men som är ganska utmanande. Förutom att vara en konditionsträning förutom löpning, tummask Den är även effektiv som övning för att stretcha olika muskelgrupper samtidigt.

  • Stå med fötterna höftbrett isär och spänn magen.
  • Böj dig från midjan och kryp sedan med båda händerna framåt. Se till att hålla benen raka.
  • När du är i en hög plankposition, gå snabbt tillbaka till alla fyra med båda händerna gå tillbaka mot dina fötter och stående.
  • Dessutom kan du öka intensiteten på ditt träningspass genom att göra armhävningar när i position planka .
  • Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder.

11. Planka-till-knä kran

Planka-till-knä kran är en variant av plankan som spelar en viktig roll för att stärka dina kärnmuskler. Att göra denna övning regelbundet kan hjälpa dig att få bättre hållning och undvika problem med ryggsmärtor.

  • Gör startpositionen planka hög samtidigt som du stramar dina magmuskler.
  • Sänk sedan ryggen och lyft upp höfterna samtidigt som du höjer höger hand för att röra vid vänster smalben eller fotled, om din kropp är tillräckligt flexibel.
  • Tillbaka till position planka initial höjd och upprepa för vänster hand rörande smalbenet på höger fot.
  • Fortsätt tura så fort du kan samtidigt som du håller din position planka perfekt och gör detta i 30 till 60 sekunder.

12. Löparen hoppar över

Löparen hoppar över använd din kroppsvikt som en balans- och benmuskelstyrketräning. När du gör övningen kommer du att fokusera på ena sidan av benet innan du turas om att arbeta på den andra. Du kan följa rörelsen enligt följande.

  • Med bröstet och hakan höjda och magen stram, ta ett stort steg framåt med höger fot.
  • Sänk överkroppen rakt ner så att ditt högra främre knä ligger tätt ovanför din sko i en 90 graders vinkel och sträck ut ditt vänstra knä tillbaka i luften nästan vidrör golvet. Placera också fingrarna på golvet för balans.
  • Lyft ditt vänstra ben framåt i en jämn rörelse. Medan du vilar på höger fot lyfter du vänster ben längre upp mot bröstet och hoppar på höger fot.
  • Landa sedan lätt på din högra fot och skjut omedelbart din vänstra fot bakåt för att återgå till startpositionen.
  • Upprepa på ena sidan i 30 sekunder, byt sedan till det andra benet och slutför de återstående 30 sekunderna.

13. Snabba fötter shufflar

Denna form av hastighetsträning kommer att uppmuntra dina benmuskler att dra ihop sig snabbt. Snabba fötter shufflar Du kan även göra det som uppvärmning innan löpning för att undvika kramper eller andra löpskador.

  • Öppna dina ben bredare än dina höfter, böj lätt på knäna, tryck dina höfter bakåt och spänn magen.
  • Dra ditt högra ben fyra steg eller så mycket utrymme som du använde för övningen och dra det sedan tillbaka i motsatt riktning.
  • Håll kroppen låg och rör på benen så fort du kan för att få ut det mesta av denna övning.

14. Tuckhopp

Tuckhopp är en träningsform som använder din kroppsvikt och styrka för att hoppa upp i luften. Denna rörelse kan bränna mycket kalorier och stärka musklerna i din över- och underkropp.

  • Stå med knäna lätt böjda, hoppa sedan upp samtidigt som du för knäna mot bröstet och sträcker ut armarna rakt framför bröstet.
  • Sänk armarna när du landar lätt på golvet. Fortsätt göra denna rörelse i 30 till 60 sekunder.

15. Öka

Den här enkla motståndsövningen fungerar utmärkt för att träna dina ben- och rumpmuskler, såsom dina quads, hamstrings och glutes. Innan du börjar denna övning, förbered en stadig stol eller bänk som fotfäste under träningen.

  • Placera din högra fot på bänken och använd din glutes för att trycka upp din kropp så att ditt högra ben är rakt och ditt vänstra ben är från marken.
  • Sänk långsamt ner kroppen samtidigt som du låter vänster fot nudda marken följt av höger ben.
  • Upprepa denna rörelse samtidigt som du fokuserar på att bara använda dina högra rumpamuskler, inte trycka upp med ditt vänstra ben.
  • Fortsätt göra övningen i 30 till 60 sekunder.

Tips för att börja din konditionsträningsrutin

Du kan göra en mängd olika konditionssporter förutom att springa när som helst och var som helst med lätthet. Intensiv träning kan bränna upp till 700 kalorier i en cykel, här är stegen du kan ta för att starta denna rutin.

  • Välj minst 4 till 5 övningar från listan med träningsalternativ ovan.
  • Gör den första övningen i 1 till 2 minuter med låg intensitet. Vila sedan i 30 sekunder och byt till nästa övning.
  • För varje måttlig intensitetsövning, öka din intensitet när du tränar nästa övning. Alternera från lägre till högre intensitet för varje uppsättning övningar.
  • När du genomför en serie med 4 till 5 valfria övningar kallas detta en runda. Upprepa från början i totalt 3 till 5 omgångar för att slutföra en cykel som vilar 1 minut varje varv.
  • Med undantag för simning kan du göra en konditionscykel som består av att bara simma några varv utan att behöva byta till en annan övning.

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found