De flesta förlitar sig på instinkt eller ungefär för att ställa in den perfekta måltidsdelen för att kunna leda en hälsosam kost. Kanske, några av er använder till och med som är mätt eller inte till den del av måltiden.
I själva verket, enligt rekommendationen från hälsoministeriet i Republiken Indonesien, bör du beräkna och kontrollera maten så att den är idealisk. På så sätt balanseras näringsintaget och du slipper risken att bli överviktig.
Vissa har dock svårt att räkna och mäta portioner varje gång de vill äta. Tja, det finns faktiskt ett enkelt sätt att kontrollera den perfekta delen av måltiden. Läs följande trick.
Hur beräknar man den ideala måltidsdelen?
De rekommenderade måltidsportionerna nedan gäller för vuxna som behöver 2 000 kilo kalorier (kcal) om dagen. Tänk på att alla har olika behov, speciellt om det finns tillstånd som diabetes eller fetma.
Innan du tar stegen för att beräkna följande idealiska måltidsportioner, bör du rådgöra direkt med din läkare eller dietist för att avgöra hur många portioner mat du kan konsumera dagligen.
Basföda
Du kan välja kolhydratkällor som ris eller nudlar för att tillgodose ditt dagliga kaloribehov. Om du är van vid att äta ris rekommenderas du att konsumera 500 gram ris om dagen. När du väljer nudlar, konsumera upp till 1 000 gram om dagen.
100 gram ris är lika med en kopp eller en vuxen näve. Så du behöver fem koppar eller fem rishuvuden på en dag.
Du kan dela dem strategiskt. Börja med en och en halv risboll på morgonen. Följt av två risbollar under dagen och en och en halv risbollar på natten.
Grönsaker och frukt
Baserat på rekommendation från det indonesiska hälsoministeriet bör vuxna konsumera 400-600 gram grönsaker och frukt om dagen. För att dela det, se till att två tredjedelar är grönsaker och en tredjedel är frukt.
Enligt näringsbehovet (RDA) motsvarar 100 gram kokta grönsaker (utan sås eller sås) 1 kopp. Eftersom du behöver minst 400 gram om dagen, dela grönsaker i 1 kopp till frukost, 1 kopp till lunch och 1 kopp till middag.
Du måste konsumera 1½ – 2 koppar frukt om dagen. Storleken på en kopp är lika med en apelsin eller ett äpple. Så du rekommenderas att äta frukt i storleken av ett äpple upp till två gånger. Dela upp tiden som du vill.
Smårätter
Det finns två typer av tillbehör, nämligen animaliska och vegetabiliska. På en dag behöver du tillgodose näringsbehoven med 100-400 gram vegetabiliska tillbehör som tofu och tempeh, och 70-160 gram animaliska tillbehör som ägg och fisk. Du kan kombinera dessa två typer.
Idag vill du till exempel äta kyckling. Eftersom behovet av tillbehör från djur är 160 gram kan du åt gången äta en medelstor bit kycklinglår eller en liten bit kycklingbröst (motsvarande 50 gram).
Enkelt uttryckt kan du äta kyckling som väger 50 gram upp till tre gånger om dagen. Försök dock att variera menyn med tillbehör på en dag för ett rikare intag av näringsämnen i kroppen.
Knep för att dela den perfekta delen av måltiden
Källa: Hälsoministeriet För att göra det enklare att kontrollera den perfekta måltidsdelen, dela tallriken i fyra delar. Den vänstra sidan av tallriken, som är 50 % av den stora tallriken, är fylld med baslivsmedel och sidorätter. Medan den högra sidan av tallriken eller resterande 50% är fylld med grönsaker och frukt.
Mer detaljer, var uppmärksam på fördelningen av mattallriken som visas ovan.
Försök att inte ta ris i storleken av en tallrik och stapla det med grönsaker och tillbehör. Denna metod gör det svårt för dig att kontrollera den perfekta delen av din måltid. Från och med nu bör du följa fördelningen av mattallriken ovan.
