För en vegetarian är att gå på en grillfest något som är skadligt. Men oroa dig inte, du kan också delta genom att göra "kött" till dig själv. På så sätt kommer grillfesten att kännas väldigt kul för dig. Dessutom kan du lära dig hur du modifierar din mat så att den inte ser tråkig ut. Förutom att den är hälsosam är den här veggieburgaren också utsökt och självklart låg i kalorier. Vill du veta hur man gör det, låt oss se receptet nedan!
Hur man gör en vegoburgare
1. Veteburgare med svampröra
Ingredienser:
- kopp vetegroddar (quinoa)
- 1 burk korobönor (½ kg)
- kopp brödsmulor
- 1 ägg, lätt uppvispat
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 2 tsk spiskumminpulver
- kopp koriander
- En halv citron
- kopp valnötschips
- 1 msk smör
- 200 gram valfri svamp, skivad
- 2 matskedar vegetabilisk olja
- 6 bullar 100% fullkorn
Hur man gör:
- I en kastrull, kombinera havre och 1 kopp vatten. Koka upp och låt sjuda i cirka 10 minuter. Låt vetegrodden svalna.
- I en skål, kombinera hälften av korobönorna, ströbröd, ägg, vitlök, spiskummin, koriander, citronsaft, kokt havre och salt och peppar efter smak. Ta på matberedare eller blandare , bearbetad tills den är helt blandad. Tillsätt resterande nötter och valnötter, mosa tills det blandas. Forma till sex "kött" hamburgare.
- Värm grillen till medelhög nivå. Smält under tiden smöret i en stekpanna på medelvärme. Tillsätt skivad svamp och fräs i 5 minuter, rör om regelbundet.
- Smörj hamburgare med olja och grädda i 4 minuter per sida. Grädda brödet i 2 minuter. Servera hamburgare på bullar och fräs jamus på toppen.
Gör till 6 portioner. Information om näringsvärdet för en portion hamburgare är 436 kalorier, 14,6 gram fett (2,9 gram mättat fett, 59,6 gram kolhydrater, 204 milligram natrium, 12,9 gram fiber och 18,8 gram protein.
2. Havreburgare med svarta bönor
Ingredienser:
- 1 burk (200 gram) svarta bönor, avrunna och sköljda
- 1 dl tärnad svamp
- kopp havregryn
- 2 vitlöksklyftor, hackade
- 1 ägg, lätt uppvispat
- 1 matsked spiskummin
- tesked svartpeppar
- 2 teskedar vegetabilisk olja
- 6 bullar 100% fullkorn
- 6 matskedar kryddig senap
- 1 tomat, skivad
- 1 dl spenat
Hur man gör:
- Värm grillen till medelhög nivå. Lägg hälften av bönorna i en mixer tillsammans med svamp, havre, vitlök, ägg, spiskummin och peppar. Blanda tills det är slätt. Tillsätt de återstående nötterna och blanda i mixern tills de är väl införlivade i blandningen. Forma till 6 "kött" hamburgare. Belägg sedan med vegetabilisk olja.
- Grädda i 3-4 minuter per sida eller tills de fått färg. Grädda brödet i 2 minuter. Lägg hamburgarens "kött" på rostat bröd och lägg senap, tomater och spenat ovanpå.
Gör till 6 portioner. Näringsvärdesinformationen per portion är 283 kalorier, 6 gram fett (1 gram mättat fett), 45 gram kolhydrater, 10 gram fiber, 300 milligram natrium och 13 gram protein.
Tips för att laga vegoburgare
De två recepten ovan är exempel på att göra vegoburgare. Om du vill prova ett recept med olika ingredienser, varsågod. Men låt dig inte kombinera det fel. Låt oss därför titta på följande tips!
1. Bearbetade stickknep
Enligt Joni Marie Newman kommer stärkelsehaltiga korn att absorbera mer fukt och därför kan de hjälpa till att hålla ihop hamburgare. Newman föreslår att du använder brunt ris eller havre. Havregrynsgröt (quinoa) kan vara svårare att hålla sig till, men det är värt ett försök på grund av dess höga näringsvärde.
2. Torkade kryddor
Färska örter är läckra, men för att hjälpa din hamburgare att behålla sin form, använd torra örter. Newman, som är en förespråkare för färska örter, säger till och med att torra örter fungerar bättre för detta.
3. Bindningsmaterial
Ägg är ett naturligt bindemedel för vegetarianer, och deras genomsnittliga användning utgör inga problem. Dessutom, om du vill använda majonnäs, gör din egen majonnäs.
4. Bearbetad utan kött
Jämfört med nötkött, kyckling eller till och med skaldjursburgare har veggieburgare väldigt lite fettinnehåll. Så, för att förhindra att detta konstgjorda "kött" torkar ut på grillen, föredrar Newman att placera vegoburgarna i aluminiumfolie, som i princip bara är ångande.
LÄS ÄVEN:
- 4 fördelar med att vara vegetarian (plus billiga vegetariska recept)
- 3 matmenyrecept för att förbättra benhälsa
- Diabetesmenyrecept: Citronrussinkaka
