Vem har sagt att man måste jobba hårt för att bygga muskler? Ett antal studier visar faktiskt att du måste balansera träningstid med vila om du vill ha starkare muskler. Så om du har tränat hårt hela tiden men resultaten inte har visat sig än, kan det bero på att du inte tog en dag vilodag aka vila och inte träna.
Betydelse vilodag för starkare muskler
Människor behöver sömn så att sinnet och kroppen blir fräschare nästa dag. Detsamma gäller dina muskler. För att göra musklerna starkare och snabbare, se till att din kropp får tillräckligt med vila.
Om du tränar varje dag och tränar dina muskler utan vila riskerar du att uppleva överträning eller överdriven träning. Symtom inkluderar minskad prestationsförmåga under träning, förlust av koordination, huvudvärk, matsmältningsbesvär, rörigt sömnmönster, försvagat immunförsvar och ökat blodtryck.
Chansen att bli skadad under träning ökar också om du redan visar några av symtomen överträning. På grund av detta kan du inte ens träna effektivt för att bygga muskler.
Dessutom kan överdriven fysisk träning utlösa skador på muskelfibrerna eftersom de tvingas arbeta hårt varje dag. Denna skada kännetecknas vanligtvis av muskelsmärta eller värk. Under tiden, genom att vila, har dina muskler möjlighet att reparera eventuell skadad vävnad och fibrer. Därmed kommer dina muskler att formas snabbare och bli starkare än om du tränar hårt varje dag utan paus.
Vilken är den ideala viloperioden?
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research 2011 förklarade att den idealiska tiden att vila muskler efter hårt arbete är 48 timmar eller två dagar.
Tidigare forskning i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercises visade också liknande resultat. Vila en till två dagar räcker för att återställa muskelstyrkan.
Denna viloperiod beror dock på hur hårt du tränar varje dag. Anledningen är att ju oftare och intensivare du tränar, desto lättare kommer dina muskler att anpassa sig till pressen, så den vilotid som behövs kanske inte är lika mycket som för nybörjare.
När ska man schemalägga vilodag och inget gym?
För en nybörjare som vill bygga starkare muskler bör du ta en paus var tredje dag. Till exempel måndag och tisdag tränar du intensivt. Vila på onsdag. Fortsätt att träna igen på torsdagar och fredagar, vila sedan på lördagar och söndagar.
Under tiden, om du ofta har ansträngande träning, ta en paus minst en gång i veckan. Men en gång var åttonde vecka, försök att vila en hel vecka. Under vila bör du undvika ansträngande fysiska aktiviteter, särskilt sådana som kräver muskelstyrka och uthållighet.
Se till att du också balanserar övningarna för kroppens olika muskler. Undvik att arbeta med samma muskeldel (t.ex. armmuskler) kontinuerligt under en vecka utan paus. Bör varvas med mag- eller benmuskelövningar. Detta kommer att ge dina armmuskler en chans att vila och växa sig starkare.
