Efter träning finns det termen effekt efterbränning. Denna term är ganska vanlig för de flesta. Du behöver dock veta det för att förstå och maximera effekten av denna. För, förstå efterbränning mycket användbart speciellt för dem som är fokuserade på att gå ner i vikt. För mer information, här är recensionen.
Vad är effekt efterbränning efter träning?
Enkelt uttryckt, efterbränning är kalorier som fortsätter att brännas efter att du slutat träna. Anledningen är att kroppen inte bara bränner kalorier medan du tränar, även efteråt. Sättet som denna kropp görs på är inte utan syfte.
När du tränar förbränner din kropp mycket kalorier. Så, för att inte bli "förvånad" för att det plötsligt slutar, kommer kroppen att fortsätta att bränna kalorier efter att du har tränat klart. Resten av denna förbränning görs också för att kyla ner kroppstemperaturen och övervinna hormonella förändringar efter träning.
I vetenskapliga termer, efterbränningseffekt även kallad överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC). Enkelt uttryckt är EPOC den mängd syre som behövs för att återställa kroppen till ett viloläge. När du vilar efter träningen kommer kroppen att gå igenom flera faser, nämligen:
- Återställ syrenivåerna
- Eliminerar mjölksyra
- Reparerar muskler och återställer ATP-nivåer (molekyler som förser kroppen med energi för aktiviteter som träning)
Citerat från Healthline visar forskning att de högsta nivåerna av EPOC uppträder efter träning. Detta tillstånd kommer att fortsätta under en ganska lång tid, vilket är cirka 38 timmar.
Forskning pekar också på det faktum att ju mer intensiv träning, desto mer kalorier förbränns efteråt för att återställa kroppen till ett viloläge. Det är dock svårt att uppskatta det exakta antalet kalorier som blir resultatet av efterförbränning eftersom allas reaktioner på högintensiv träning är olika. Detta påverkas av faktorer som kondition, kön, ålder, varaktighet och träningsintensitet.
Den typ av sport som kan maximera effekten efterbränning
High intensity interval training (HIIT) är en övning som kan stimulera en högre EPOC eftersom du använder mer syre i processen. Därför krävs det tillräckligt med syre för att ersättas efter träning.
Du kan göra vilken typ av intensitetsträning som helst efter dina önskemål och förmågor. Gör denna övning i 25 minuter så att förbränningen av kalorier efter träningen kan maximeras. Här är de typer av högintensiv träning du kan göra tillsammans med riktlinjerna:
Cykel
Cykling är en sport som tränar såväl immunförsvaret som hjärt- och blodkärlssystemet. Denna sport kan ha effekt efterbränning vilket är ganska högt om det görs med intervalltekniken med följande regler:
- 0-10 minuter: Värm upp på plana vägar, öka hastigheten långsamt.
- 10-12 minuter: Prova att cykla samtidigt som du lyfter rumpan från sätet som ett halvt stående läge.
- 12-14 minuter: Luta dig tillbaka och cykla lugnt.
- Protokoll 14-18: I sittande läge, trampa i hög hastighet var 30:e sekund.
- 18-19 minuter: Återställ hastigheten som tidigare.
- Protokoll 20-23: Öka hastigheten, cykla i 30 sekunders stående och 30 sekunders sittande växelvis.
- 23-25 minuter: Trampa cykeln snabbt i 30 sekunder medan du sitter och låt den stå i 30 sekunder utan att trampa.
- 25-30 minuter: Svalka dig, trampa i lugn takt.
Sprintintervall
Sprintintervaller har visat sig förbränna mycket högt kroppsfett. Dessutom bidrar denna typ av träning också till att öka muskelstyrkan och uthålligheten i hjärtat och blodkärlen. Sprints är också ett effektivt sätt att trigga effekter efterbränning maximal efter träning. För att göra detta, följ dessa steg:
- Börja med att jogga i 5 minuter.
- Kör med hög hastighet i 30 sekunder.
- Återhämta dig genom att jogga långsamt eller gå i 60-90 sekunder.
- Upprepa steg 1-3 under de kommande 20 minuterna.
Med HIIT-träning kommer kroppen att bränna fler kalorier, både under och efter träning. Men eftersom denna övning är mycket ansträngande, gör den bara 1-2 gånger i veckan.
