Att träna på natten kan vara väldigt irriterande om du är trött på jobbet eller hela dagen. Särskilt på morgonen, där du kommer att ha svårt att vara motiverad att vakna tidigt eftersom du föredrar att fortsätta sova. Tro dock inte att du inte har tid att träna, för du kan faktiskt träna i sängen. Hur? Kolla in några av rörelserna nedan.
8 övningar i sängen
1. Halvbro
För att göra denna övning, ligg på rygg och placera fötterna på sängen med böjda knän och fötterna axelbrett isär. Lyft svanskotan och tryck tills dina axlar, höfter och knän är i linje. Håll denna position i 30 sekunder. Sänk sedan ner kroppen och upprepa tre repetitioner till. Se till att du fortsätter att andas och håller magen under träningen.
2. Kuddövning för insidan av låren
Ligg på rygg med en liten kudde mellan benen. Lyft benen rakt upp i 90 graders vinkel, kläm sedan ihop kudden i tio sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepa. Denna övning kommer att tona dina inre lår.
3. Planka
Börja med position armhävningar på din säng, med underarmarna, inte med handflatorna. Detta är tänkt att vara säkert att göra på en mjuk yta. Stöd din vikt på dina armar och ben, rikta in armbågarna under dina axlar. Lyft din kropp för att skapa en rak linje från huvudet till hälarna. Håll denna position i 20 sekunder och vila sedan i 30 sekunder. Prova att göra tre repetitioner av plankan. För att lägga till utmaningen kan du kliva åt vänster och höger.
4. Höftadduktion genom att ligga på sidan
För denna övning i sängen måste du börja i sidoläge med benen utsträckta framför dig. Böj sedan armen mot sängen så att armen stödjer huvudet och den andra armen vilar nära höften. Räta ut båda benen på sängen, med ett ben lägre än det andra. Lyft långsamt underbenet och håll kroppen på plats. Stanna när du känner att din rygg blir ansträngd eller det känns som om dina höfter drar. Sänk långsamt ned benet till startpositionen, rulla sedan över till andra sidan och upprepa med det andra benet.
5. Benlyft med framsidan nedåt
Genom att bära en ganska lätt vikt på vristen, runt 1 kg, kan du lägga till svårighetsgraden på övningen i denna säng. När du intar en liggande position med raka fötter, stabilisera överkroppen genom att korsa armarna under huvudet. Lyft tillbaka ett ben så långt du kan samtidigt som du håller benet rakt. För tillbaka benet till utgångsläget och lyft det andra benet. Upprepa detta steg flera gånger.
6. Armhävningar
Vi är alla bekanta med denna praxis. Förutom att öka armstyrkan kan det också öka kärnstyrkan. Börja med att placera dina knän eller fötter och händer på sängen. Sträck ut armarna helt och håll ryggen rak. Sänk sedan ner bröstet till sängen och återgå sedan till startpositionen. Gör så många reps som möjligt.
7. Tic Taps
Denna övning bör göras efter armhävningar . Från ett armhävningsläge kan du helt enkelt ta din högra hand och trycka den framför din vänstra armbåge. När du får kontakt med din armbåge, återgå snabbt till startpositionen och utför med motsatt hand. Fortsätt att upprepa denna rörelse så länge du kan.
8. Bordsskivor
För att göra denna övning, sitt i sängen med benen utsträckta och armarna vilande vid sidorna. Böj dina knän och placera fötterna platt på sängen. Händer och fötter ska vara platta och peka i motsatta riktningar från varandra. Pressa ihop händer och fötter ordentligt, räta sedan ut armbågarna och lyft höfterna mot taket för att bilda en rak linje mellan bålen och låren, så det blir som ett bord. Håll positionen och tryck på låret. Återgå till startpositionen och upprepa.
