Processen med matsmältning och absorption av näringsämnen går inte alltid smidigt, särskilt när du äter mat som innehåller anti-näringsämnen. Även om du har valt näringsrik mat kan antinutrienter faktiskt påverka deras upptag.
Vad är antinutrienter?
Antinäringsämnen är ämnen i mat som stör upptaget av näringsämnen i kroppen. Även kallade antinäringsämnen, dessa ämnen finns naturligt i vegetabiliska och animaliska livsmedel, men finns vanligtvis i mer överflöd i växter.
Antinutrienter är ofarliga för de flesta människor med friska kroppar. Detta ämne kan dock orsaka problem hos personer som har mens, är undernärda eller vars diet domineras av nötter och frön.
Människor som upplever menstruation löper risk för anemi på grund av järnbrist. Samtidigt är undernärda drabbade mottagliga för olika sjukdomar eftersom undernäring påverkar deras hälsotillstånd.
Båda grupperna kräver mer näringsintag än de flesta människor. Försämrad absorption av näringsämnen (malabsorption) kan ha vissa effekter på hälsan.
Att känna igen olika antinäringsämnen i mat
Det finns många typer av antinäringsämnen i den dagliga kosten. Enligt en studie i tidskriften Näringsämnen , nedan är några av de vanligaste typerna.
1. Lektiner
Lektiner finns i en mängd olika växter, särskilt baljväxter som sojabönor och ärtor och vete. Detta ämne kan hämma absorptionen av kalcium, järn, fosfor och zink. I vissa fall kan lektiner störa tarmfunktionen.
2. Oxalat
Oxalater finns i gröna bladgrönsaker, spannmål, bönor och potatis. Detta ämne hämmar absorptionen av kalcium genom att binda till det. Ansamlingen av kalciumoxalat kan öka risken för stenar i njurarna eller urinvägarna.
3. Fytinsyra
Fytinsyra finns i baljväxter, vete, quinoa, nötter och frön. Dessa antinäringsämnen kan hämma upptaget av järn, kalcium och zink. Fytinsyra har dock även fördelar som antioxidant som minskar risken för cancer.
4. Goitrogener/glukosinolater
Cassava och knölgrönsaker som kål och kål är källor till goitrogener. Detta ämne kan hämma absorptionen av jod i kroppen, vilket utsätter dig för risk för struma eller hypotyreos (en underaktiv sköldkörtel).
5. Tanniner
Tanniner finns i te, kaffe, choklad, bär, nötter och baljväxter. I din kropp kan ämnen som innehåller antioxidanter hämma upptaget av järn och därigenom öka risken för anemi.
6. Proteashämmare
Dessa antinäringsämnen kan hämma arbetet av proteaser, som är enzymer i proteinmatsmältningen. Du kan hitta det i en mängd olika växter, särskilt spannmål, baljväxter och fullkorn som vete.
7. Fytoöstrogener
Fytoöstrogener är växtspecifika kemikalier (fytonäringsämnen) som finns i sojabönor, linfrön, nötter, frukt och grönsaker. Denna förening fungerar som hormonet östrogen och kan påverka funktionen av flera hormoner i kroppen.
Är antinutrienter skadliga för hälsan?
Även om de kan störa upptaget av näringsämnen är antinutrienter inget du ska vara rädd för. Anledningen är att innehållet av näringsämnen i daglig mat inte är tillräckligt stort för att kunna visa en dålig påverkan på kroppen.
Man måste konsumera en mycket stor källa av antinäringsämnen för att dessa ämnen ska ha en effekt på hälsan. Så grönsaker, bönor och andra växtbaserade livsmedel som du äter är fortfarande fördelaktiga.
Faktum är att vissa typer av antinutrienter faktiskt har hälsofördelar. Till exempel fungerar fytinsyra och tanniner som antioxidanter. Under vissa förhållanden kan båda skydda kroppen från risken för sjukdomar orsakade av fria radikaler.
Dessutom kan du också minska halterna av antinäringsämnen i livsmedel på följande sätt.
- Fytinsyra: blötlägg över natten, gro och jäs.
- Tanniner: blötlägg över natten och koka.
- Lektiner: blötläggning, kokning, upphettning och jäsning.
- Oxalat: blötlägg och koka.
- Proteashämmare: blötlägg och koka.
Vid behov kan du använda flera metoder samtidigt för att minska olika antinäringsämnen i livsmedel. Till exempel kan blötläggnings- och groningsprocessen minska nästan alla fytatnivåer i quinoa.
Antinäringsämnen är ämnen i ett livsmedel som kan hämma upptaget av näringsämnen i kroppen. Dessa föreningar är inte skadliga, men kan minska antalet näringsinnehåll i den mat du konsumerar dagligen.
Du kan dock sänka nivåerna med enkla metoder som att koka, värma och blötlägga matvaror. Vissa metoder kan till och med helt eliminera antinutrientinnehållet helt.
