Hög ålder är ingen anledning att lämna träningsrutinen. För äldre med mer begränsad rörelseförmåga är lätt träning som yoga mycket bra för kroppens hälsa. Dessutom kan denna övning också göras hemma utan behov av speciell utrustning. Om äldre genomgår yogaträning, vilka är fördelarna? Hur förbereder man sig för yoga och väljer säkra rörelser för äldre i hemmet?
Fördelar med yoga för äldre
Att tillbringa större delen av tiden sittande eller liggande är inte bra för de äldres hälsa. Även om deras kroppsfunktioner inte är så hälsosamma som de brukade vara, måste de äldre fortfarande vara aktiva. Tricket är att fortsätta träna regelbundet, som yoga.
Yogaträning består av olika rörelser, varav några är säkra för äldre och ger fördelar. Enligt en studie i British Medical Journal kan yoga förbättra välbefinnandet hos en person, inklusive äldre på flera sätt, inklusive:
Minska stress och ångest
Depression och ångestsyndrom är psykiska störningar hos äldre som ofta förekommer. De kan vara stressade på grund av ensamhet eller oroliga för sin kroniska sjukdom. Utan behandling kommer stress och ångest att förvärras och så småningom leda till psykiska störningar.
För att förebygga psykisk ohälsa eller lindra symtom kan äldre göra yogaträning som en del av stödjande vård och en typ av träning som är säker för äldre. Anledningen är att yoga gör äldres humör bättre så att det kan lindra stress och oro.
Förbättra kondition och rörlighet
De äldre känner sig ofta ensamma eftersom deras rörlighet börjar avta. De är inte längre lika aktiva och starka som de brukade vara, så de föredrar att stanna hemma. För att rörligheten inte ska försämras bör äldre finslipa sin muskel- och benstyrka med yoga.
Vissa yogaövningar hjälper äldre att förbättra rörlighet och flexibilitet, samt tränar äldre att förbättra sin kroppsbalans så att äldre inte faller lätt.
Hjälp till att lindra symtom på sjukdomen
Yogaträning kan bidra till att minska risken för kronisk sjukdom hos äldre. Detta beror på att denna fysiska aktivitet kan öka hjärtfrekvensen, hjälpa till att kontrollera kroppsvikten för att hålla sig idealisk och hålla blodtrycket stabilt.
Du kan beräkna din puls under träning med Sports Heart Rate Calculator.
Dessutom kan yogaövningar också hjälpa till att lindra ryggsmärtor eller klimakteriebesvär. Du kan dra slutsatsen att att tillämpa yoga som en fysisk aktivitet kan öka effektiviteten av den behandling som äldre kan genomgå.
Förberedelser inför yoga för äldre
De äldres hälsotillstånd skiljer sig verkligen från de yngres. Det finns ett antal förberedelser som måste göras innan äldre kan genomgå en träningsrutin.
Detta syftar till att minska risken för skador eller andra hälsoproblem relaterade till begränsad kroppsrörelse. Förberedelser som behöver göras inkluderar:
- Tänk på de hälsoproblem som äldre upplever. Äldre personer har vanligtvis problem med skelett, högt blodtryck (hypertoni), glaukom eller artrit. Börja yoga med lätta rörelser som är specifikt för äldre för att bilda rätt grundställning.
- Alla kan yoga, men det är bättre om de äldre har en erfaren yogainstruktör. Yogainstruktörer kan hjälpa äldre att göra olika typer av yoga utifrån deras hälsotillstånd.
- Känn till din kropps förmågor och överdriv inte sportrörelser. Undvik rörelser som ökar risken för stukningar eller till och med skada.
Olika yogaställningar och rörelser för äldre
Yogarörelser för äldre är i allmänhet enklare och kan göras sittande eller liggande. Här är några exempel:
1. Bergsställning
Bergsställning kan vara en övning för att bibehålla balansen när man står och hålla benen friska och starka eftersom hållningen hos de äldre börjar böjas. Stå med hela ytan av dina fötter vidrör basen. Håll magen inåt samtidigt som du håller axlarna och ryggen avslappnade. Andas in 5-8 gånger, andas sedan ut genom näsan.
2. Trädställning
Stå rakt upp och lyft sedan ett ben mot ditt inre lår. Håll den i samma höjd som dina knän. Lyft upp armarna i kors och andas sedan ut 5-8 gånger.
Du kan använda hjälpmedel som en stol om du inte kan stå under långa stunder. Denna pose är bra för äldre eftersom den tränar balans och koncentration.
3. Triangelpose
Denna yogarörelse är användbar för att bibehålla flexibiliteten hos den äldre midjan. Stå med fötterna breda och fötterna vända framåt. Luta din kropp åt vänster med din vänstra hand mot botten av ditt knä. Lyft din högra hand rakt upp. Upprepa på höger sida av kroppen.
4. Fjärilsställning/Skomakarställning
Butterfly yoga pose är användbar för att flexa lår- och knämusklerna samt för att jämna ut matsmältningssystemet hos äldre. Sitt i upprätt läge och för sedan ihop fötterna när knäna öppnas åt sidorna. Placera händerna på båda fötterna. Håll denna position i några sekunder.
5. fågelhund
Börja med att vila på båda knäna. Lyft och räta ut din högra arm framför dig samtidigt som du sträcker ut vänster ben bakåt. Håll magen inåt.
Gör detta i några sekunder och upprepa sedan genom att räta ut vänster arm och höger ben. Upprepa denna ställning 5 gånger. Denna position är användbar för att stärka magmusklerna och baksidan av kroppen
6. Nedåtvänd hund
Detta är den bästa yogaställningen för att bibehålla flexibiliteten och styrkan i lederna hos äldre. Börja med att vila på händer och knän samtidigt som du sträcker ut tårna framåt. Lyft sedan midjan och bakåt tills din kropp bildar en triangel. Håll i 5-8 andetag, sänk sedan ner kroppen långsamt. Upprepa 2 gånger.
Efter att ha gjort en serie yogarörelser för äldre, avsluta med avslappning när du ligger ner. Andas långsamt in och låt kroppens muskler slappna av igen. Utför alla rörelser på rätt sätt så att kroppen kan dra nytta av det.
Yogarörelser som utförs regelbundet kommer att ge en myriad av fördelar för äldres hälsa. På så sätt kan de äldre njuta av sin ålderdom utan att behöva uppleva smärta och muskelstelhet på grund av bristande fysisk aktivitet.
