Att ha en muskulös kropp är drömmen för många män, för att inte tala om män som har smala kroppar. Förutom att hålla en hälsosam och regelbunden kost behöver du också träna regelbundet för att få en mer atletisk kroppsform. Vilka typer av övningar är bäst för smala kroppar som vill bygga muskler som en kroppsbyggare?
Typer av övningar för den smala kroppen som vill vara muskulös
1. Armhävningar
Denna rörelse är en av de mest effektiva övningarna du kan göra för att bygga upp och stärka ditt bröst, armar och axlar.
Börja i liggande läge på golvet med armarna något bredare isär. Se till att dina händer håller sig i linje med dina axlar. Lyft sedan din kropp med armarna och låt din vikt stödjas av dina händer och tåbasen.
Håll magen så hårt du kan i några sekunder – din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Sänk sedan ner kroppen tills bröstkorgen nästan nuddar golvet och se till att armbågarna är instoppade nära överkroppen. Upprepa denna rörelse i 5 set (1 set består av 15 till 20 armhävningar). Öka intensiteten och modifiera push-up-rörelsen varje vecka efter din förmåga.
2. Marklyft
Marklyft är en styrkeövning som engagerar rygg-, höft- och benmusklerna. Denna övning är en av många övningar som riktar sig mot musklerna i över- och underkroppen. Att utföra marklyft med bra form är mycket viktigt för att minska risken för skador, speciellt ryggskador.
Nyckeln till marklyft är att hålla ryggen rak. För dig som har en tunn kropp, välj den lättaste belastningen först. Med tiden kan du lägga till tyngre vikter. Så här gör du marklyftet:
- Sprid dina fötter höftbrett isär och stå med axlarna framför apparaten.
- Armarna ska vara raka ner och bortom knäna.
- Böj sedan på knäna tills dina smalben nuddar stången.
- Lyft vikter genom att trycka hälarna från golvet och inte luta dig för framåt eller bakåt.
- Håll vikten nära kroppen och lyft upp den till toppen av låret.
- Skjut sedan höfterna bakåt, böj sedan på knäna när vikten når knähöjd. Släpp sedan vikten på golvet
Om det här är första gången är det en bra idé att göra marklyftet under överinseende av en personlig tränare för att undvika oönskade skador.
3. Bänkpress
Bänkpressen är en bra övning för alla som vill bygga muskler och överkroppsstyrka, inklusive de med mager kroppar. Dessa övningar är kända som sammansatta övningar eftersom de involverar många av lederna och stora muskelgrupper, såsom rygg, bröst och armar. Denna rörelse engagerar till och med några av benmusklerna för att hålla din kropp i kontroll under rörelsen. Tänk på att denna övning bör göras tillsammans med en instruktör för att vara säker och undvika skador.
4. Knäböj
Knäböj fungerar och bygger nästan alla muskler i din kropp. Så glöm inte squat-rutinen om du vill ha en muskulös kropp som en kroppsbyggare. Tricket, se till att kroppens initiala position är stående och att benen är brett isär. Peka sedan med händerna rakt framför dig och sänk den långsamt som en halvstående knäböj. Gör knäböj i 4 set (ett set med 8 reps) i 45 minuter tre gånger i veckan.
Det kommer att ta minst två månader för din tunna kropp att förvandlas till ett atletiskt resultat som det önskade resultatet. Men kräver inte allt uppoffring? För det, bli av med lättja och börja lyfta fötterna för sport!
