En ACL-skada är en översträckning eller rivning främre korsbandet (ACL) i knät. Människor som är aktiva inom sport löper större risk att utveckla en ACL-skada, men det finns flera saker du kan göra för att förhindra detta tillstånd.
Orsaker till ACL-knäskada
Knäet är en del av kroppen som förbinder tre ben, nämligen lårbenet (lårbenet), vadbenet (skenbenet) och knäskålen (knäskålen). Dessa tre ben är förbundna med ett antal bindväv eller ligament.
Flera ligament är kopplade till lårbenet och vadbenet så att knäleden är stark och stabil. Ett av dessa ligament är det främre korsbandet, eller mer allmänt förkortat som ACL.
ACL är i mitten av knät. Dess funktion är att begränsa ledrotation och framåtrörelse av vadbenet. Dessutom bibehåller ACL även knästabilitet genom att förhindra att knät förskjuts när kroppen ändrar rörelseriktning.
De flesta ACL-skador beror på plötsliga vridningsrörelser. Till exempel när ett av dina ben stödjer och det andra benet svänger i motsatt riktning (pivotrörelse).
Andra faktorer som kan leda till en ACL-skada inkluderar:
- Plötsligt stopp under löpning
- Stanna och ändra rörelseriktningen plötsligt
- Landade fel efter att ha hoppat
- Knä slag hårt
Risken för ACL-skada är också högre hos kvinnor. Detta tros vara relaterat till kroppens anatomi, muskelstyrka och påverkan av hormoner så att knät får en större belastning.
Hur man förhindrar ACL-skador
Här är en rad effektiva sätt att förhindra skador på ACL aka knäligament:
1. Värm upp och stretcha
Värm alltid upp och sträck på dig innan du tränar, spelar fotboll eller gör liknande aktiviteter. Uppvärmning är användbart för att öka blodflödet till muskler och leder.
Under tiden syftar stretching till att flexa kroppens muskler så att du kan röra dig mer fritt. Fokusera på att sträcka ut låren, knäna, midjan och andra kroppsdelar som känns spända.
2. Gör stretchningar på båda sidor av kroppen
Ett av de viktigaste sätten att förhindra ACL-skador är att upprätthålla balansen mellan vänster och höger sida av din kropp. Anledningen är att korsbandsskador kan uppstå eftersom ena sidan av kroppen får en tyngre belastning.
Med hänvisning till Johns Hopkins Medicine-sida räcker även en liten skillnad i belastning mellan de två sidorna av kroppen för att orsaka skada. Så se till att du gör en balanserad sträckning till vänster och höger.
3. Stärk kroppens kärnmuskler
Inte ett fåtal personer som påtvingar sin kropps förmågor när de tränar. Faktum är att denna vana inte stärker musklerna, utan gör att musklerna sträcker sig och ökar risken för stukningar.
Du behöver faktiskt stärka kroppens kärnmuskler, till exempel med enkla rörelser som bukknas och planka. Om dina kärnmuskler är starka blir belastningen på dina knän mindre.
4. Träna på att använda rätt muskler när du tränar
Korrekt träning är mycket användbart för att förebygga främre korsbandsskador. Här är några rörelser du behöver träna på:
- Hoppa och landa säkert. Du ska alltid landa på fotsulorna med knäna framåt, bröstet rakt och rumpan bakåt.
- När du svänger, avsluta på en nästan krypning. Böj i midjan och knäna för att minska belastningen på knäna.
- Övningar för att stärka hamstringsmusklerna i lår- och benmusklerna. Den här övningen är också användbar för att förbättra balansfärdigheter.
Vem som helst kan faktiskt förhindra en ACL-skada genom att träna rätt träningsteknik och undvika plötsliga rörelser som belastar knät. Glöm inte att stärka dina muskler och värma upp innan du tränar.
Öva tills du vänjer dig vid att använda rätt muskler i varje typ av träning. På så sätt kan du träna utan att oroa dig för skaderisken.
