Huvudprincipen i att göda kroppen är att öka intaget av kalorier som kommer in i kroppen. Ett av de vanligaste sätten är att öka andelen av din måltid så att du äter mer varje dag. Tänk ändå på att det finns många faktorer som kan påverka din framgång med att göda kroppen.
Hur många gånger äter du varje dag och hur stora är portionerna? Har du ätit rätt sorts mat? För att inte ta fel, kom igen , se hemligheten att gå upp i vikt genom följande måltidsportioner.
Har du ätit mycket men ändå inte gått upp i vikt?
Att äta mer ökar inte automatiskt din vikt. Det finns flera faktorer som kan hindra dig från att gå upp i vikt, inklusive:
- genetiska faktorer
- livsmedel som konsumeras har låga kalorier som grönsaks- och fruktsallader
- ha en livsstil eller ett arbete som kräver att kroppen är aktiv
- gör den typ av konditionsträning som bränner mer kalorier
- för mycket motion
- felaktigt beräknade dagliga kaloribehovet (är lägre än de borde vara)
- har ett hälsotillstånd som hämmar muskelmassaökning
Så vad är rätt portion mat för att gå upp i vikt?
För att gå upp 500 gram i vikt på en vecka behöver du öka ditt energiintag med 500 kalorier per dag. Om ditt dagliga energibehov är 2000 kalorier, är ditt nuvarande behov 2500 kalorier per dag.
Efter att ha bestämt ditt kaloribehov, här är vad du behöver göra härnäst.
1. Tillsätt förutom stora måltidsportioner även mellanmål
Att drastiskt öka andelen mat kan kännas betungande. Du kan dock komma runt detta genom att göra kaloririka mellanmål, till exempel:
- yoghurt med nötter och frukt
- avokado
- edamame bönor
- ost och bär
- kex Fullkorn med banan och jordnötssmör
Du rekommenderas verkligen att äta kaloririka mellanmål, men se till att de kaloririka livsmedel du konsumerar även innehåller andra hälsosamma näringsämnen. Undvik snacks vars kalorier kommer från dåliga fetter som stekt eller stekt mat skräpmat .
2. Ändra delen av din måltid så att du äter oftare
Om du klarar av att äta i stora mängder behöver du faktiskt inte öka portionen mat till mer än tre gånger om dagen. Men om din aptit är mindre, ändra dina måltidsportioner till 5-6 gånger om dagen. Glöm inte att dricka vatten före och efter maten så att det blir mer plats i magen.
3. Se till att dessa näringsämnen finns i varje del av din måltid
För att gå upp i vikt måste du öka konsumtionen av kolhydrater, protein och fett. Se dock till att alla tre kommer från livsmedelskällor av hög kvalitet.
Du kan få kolhydrater från potatis, gröt , sötpotatis och brunt ris. Protein kan fås från lax, nötter och lever. Medan fett kan du få från äggulor och avokado.
4. Anpassa kroppen med ökade matportioner
Här är saker du måste vara uppmärksam på när du ökar andelen av din måltid:
- förbered snacksfonden så intressant som möjligt
- gör en påminnelse om att äta var 2-3 timme
- förbered dig på effekterna av att äta mycket som fettökning och gasbildning
- ät en liten portion proteinmat för att öka muskelmassan
Precis som att gå ner i vikt kräver också att gå upp i vikt tålamod. Denna process kan ta upp till månader eller till och med mer än ett år. Men kom ihåg att ett starkt engagemang hjälper dig att uppnå den idealiska kroppsvikten som förväntas.
