Ett råd som oftast kommer ur munnen på människor runt omkring oss när de ser att vi frenetiskt försöker hantera svår stress är: "Lugna ner dig. Ta ett andetag först." Även om du ibland bara hör det kan göra ditt hjärta varmare, så visar det sig att denna förfaders råd har en viss sanning i sig, du vet!
Vetenskaplig forskning har visat att att ta en stund för att vara ensam och ta djupa andetag kan få dig att känna dig lugnare och mer avslappnad. Men vad är anledningen?
Allvarlig stress kan orsaka andnöd
När du andas in stramas ditt diafragma och rör sig nedåt för att ge plats åt lungorna att expandera och fyllas med syre. Då kommer diafragman att slappna av igen och röra sig upp i brösthålan när du andas ut. Den genomsnittliga andningsfrekvensen för en frisk vuxen människa i ett avslappnat tillstånd är 12-20 andetag per minut.
Men när vi är i en stressig situation plattar mellangärdet ut så vi börjar andas snabbt och ytligt. Grund andning gör att lungorna inte får den maximala andelen syresatt luft. Som ett resultat blir du andfådd. Panikreaktioner och obehag av att inte kunna andas normalt gör att dina stressnivåer, blodtryck och ångest ökar.
Varför är djupandning effektivt för att hantera stress?
Det finns många studier som visar hälsofördelarna med korrekta djupandningstekniker. Människor som har astma, högt blodtryck, ångestsyndrom, depression, sömnlöshet och kronisk smärta rapporterar förbättringar i sitt tillstånd efter att ha lärt sig att andas ordentligt.
Syret som kommer in ersätter koldioxiden som går ut när vi andas djupt, vilket ger en mängd fördelar för kroppens system. Att kontrollera andningen har rapporterats sakta ner hjärtfrekvensen och sänka eller stabilisera blodtrycket. Detta har associerats med lägre stressnivåer.
Men det visar sig att nyckeln bakom effektiviteten av djupandningstekniker för att hantera stress, både fysisk och mental, inte enbart är bidraget från syreupptaget till lungorna. Men också från en nervbana i hjärnan som styr ditt andningsorgan.
En gemensam forskargrupp från Stanford University School of Medici och University of California fann att det mänskliga andningssystemet påverkas av en neural krets i hjärnan som kallas pre-Bötzinger-komplexet. Den ligger vid basen av hjärnstammen som kallas pons. De hittade ett kluster av neuroner i pre-Bötzinger-komplexet som skickar signaler till en region i pons som reglerar vakenhet, uppmärksamhet och stress.
Detta område av nerven är också det som påverkar dina känslor när du suckar, gäspar, flämtar, somnar, skrattar och snyftar. Forskarna drog slutsatsen att detta område övervakar dina andningsmönster och rapporterar sedan sina fynd till andra strukturer i hjärnstammen som påverkar känslor. Det är detta som påverkar dina känslor när du är stressad.
Genom att kontrollera din andning fokuserar du ditt sinne på långsam, djup andning, vilket hjälper dig att frigöra dig från stressande tankar och förnimmelser. Att andas djupt kan lugna nerverna i hjärnan. Detta är ytterligare en anledning till varför djupandning kan vara ett kraftfullt sätt att hantera stress.
Hur man gör djupandningstekniker för att hantera stress
För att använda andningstekniker för att hantera stress och ångest är det viktigt att träna djupandning varje dag. Det enklaste sättet att göra detta är att först hitta en lugn och bekväm plats att sitta eller ligga på.
Efter det, försök att andas normalt som du brukar och placera händerna på magen. Andas sedan in långsamt genom näsan, låt bröstkorgen och nedre delen av magen expandera tills du känner hur händerna stiger med dem. Detta innebär att ditt diafragma rör sig nedåt för att ge plats åt dina lungor att fyllas med syresatt luft. Låt magen expandera tills den når sin maximala kapacitet.
Håll andan i några minuter och andas sedan ut långsamt genom munnen (eller genom näsan om du tycker att det är bekvämare). Du bör också känna att din hand sakta kommer ner. Upprepa i några minuter.
Att träna djupandningstekniker varje dag kommer att vänja din kropp vid att andas på rätt sätt. På så sätt, när du är i en stressig situation, kommer du instinktivt att använda denna andningsteknik för att hantera stress.
