13 Bra idrott för personer med funktionsnedsättning

En person med funktionsnedsättning har visserligen begränsningar, men det finns fortfarande många sporter och fysiska aktiviteter som kan utföras. Människor med funktionshinder kan fortsätta att träna och vara aktiva antingen för att hantera smärta, gå ner i vikt eller andra mål.

Fysisk funktionsnedsättning betyder inte att din hälsa definitivt kommer att försämras

Även om de har begränsningar kan personer med funktionshinder fortfarande träna. Men det första du ska göra är att få en läkares tillstånd. Tala med din läkare, sjukgymnast eller annan vårdgivare om aktiviteter som är lämpliga för ditt medicinska tillstånd eller rörlighetsproblem.

Din läkare kanske kan rekommendera tjänster som syftar till att hjälpa personer med begränsad rörlighet att bli mer aktiva, inklusive träningsplaner utformade specifikt för personer med funktionshinder och funktionshinder.

Frågor som balans och koordination, styrka, flexibilitet, trötthet och komfortnivåer är faktorer som måste beaktas i alla träningsprogram för personer med funktionsnedsättning. Du kan öka din ämnesomsättning på ett säkert sätt samtidigt som du bibehåller din funktionsförmåga.

Vilken typ av sport är säkra för personer med funktionsnedsättning?

Rörlighetsproblem gör definitivt vissa typer av träning svårare än andra, men oavsett din fysiska kondition bör du anstränga dig för att införliva vissa typer av träning i din träningsrutin.

Följande lista innehåller några fitnessövningar för personer med funktionshinder, inklusive de som involverar att sitta i en stol. Med en notis, om du använder rullstol, se alltid till att din rullstol är bromsad eller inaktiverad.

Sträcka

Varje gång du börjar träna är det en bra idé att först värma upp i fem minuter och avsluta med att svalka dig i fem minuter efter träningen.

Du kan göra grundläggande sträckningar med hjälp motståndsband. motståndsband Kan användas sittande, stående eller liggande. band Dessa finns i olika styrkor så det är bra att välja den som passar dig bäst.

Håll i båda ändarna band med båda händerna, böj armbågarna och dra stretch band det leder ut ur din kropp eller långsamt in i din kropp. Gå sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger.

Du kan också göra en overhead stretch som innebär att sitta rakt och höja armarna ovanför huvudet medan du andas in. Lås ihop fingrarna och vrid handflatorna mot taket. Andas sedan ut och tryck dina händer något bakåt. Håll positionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa uppsättningen fem gånger.

armhävningar

Armhävningar är en form av styrketräning. Placera händerna på stolens armstöd. Håll i armstöden, lyft långsamt kroppen och sätt dig tillbaka. Upprepa fem gånger och du kan gradvis öka antalet set. Tvinga dig inte att göra mycket armhävningar allt på en gång och vila mellan seten.

Sittande knälyft

Sitt rakt på kanten av en stol, böj knäna samtidigt som du håller ihop fötterna och fötterna stadigt på golvet. Placera händerna på båda sidor av stolen (inte armstöden) och luta dig något bakåt.

Börja med att andas ut, dra knäna mot bröstet medan du pressar överkroppen framåt med buksammandragningar istället för att dra kroppen framåt med hjälp av båda händerna. Sänk sedan positionen för fötterna som nästan rör golvet medan du andas in. Se till att fotsulorna inte vidrör golvet tills en uppsättning övningar är klar.

Upprepa fem gånger och du kan gradvis öka antalet set.

Denna övning bör göras långsamt och väl kontrollerad. Låt inte dina fötters momentum styra dig, och motverka tyngdkraften som kan få dina fötter tillbaka på golvet när du försöker återgå till startpositionen.

Sittande Hantel Koncentration Curls

Ta tag i hantlarna från sittande läge underhandsgrepp (ta tag i hantelstången med handflatorna vända mot kroppen). Börja med din starkaste hand och placera armbågarna på insidan av låren.

När du andas in lyfter du hantlarna mot dina axlar samtidigt som du håller överkroppen stilla. Andas sedan ut samtidigt som du sänker hantlarna tills armarna är raka bakåt men armbågarna inte är låsta.

Sittande hantelaxelpress

Nästa sport för personer med funktionsnedsättning är sittande hantel axelpress. Använd en stol som har ett ryggstöd för att stödja din rygg. Ta tag i hantlar med ett överhandsgrepp (ta tag i hantelstången med handflatorna vända ut ur kroppen) i varje hand. Lyft armarna i axelhöjd, vända utåt och armbågarna i 90 grader.

När du andas ut, tryck vikten över huvudet tills armarna är raka. Lås inte armbågarna helt. Återgå sedan till startpositionen medan du andas in.

Om du har ont i axeln, placera nävarna med hantlarna vända mot kroppen. Böj inte ryggen under gångövningen.

Sittande Hantel Triceps Extensions

Sitt på kanten av en stol med en hantel med båda händerna bakom nacken, håll i en hantelskiva och vira tummen och pekfingret runt stången.

När du andas ut lyfter du hantlarna rakt över huvudet och håll armbågarna intill öronen. Efter det, sänk långsamt hantlarna till utgångsläget.

Spänn dina magmuskler för att hålla ryggen rak, inte böjd eller sträckt bakåt. Håll armbågarna nära öronen under rörelsen och håll överarmarna i utgångsläget och rör sig inte.

Hantel Handled Curls

Sitt med överarmarna vilande på låren eller ytan på en stol. Ta tag i en hantel med ett underhandsgrepp och placera sedan din andra arm över handleden för att hålla armen stilla.

När du andas ut flyttar du hantlarna mot din kropp genom att trycka från handlederna. Men håll armen på plats med din lediga arm.

Andas sedan in medan du sänker hantlarna till startpositionen. Upprepa fem gånger, byt sedan arm eller växla mellan händerna.

Sittande benförlängningar

Sitt rakt på kanten av en stol, böj knäna samtidigt som du håller ihop fötterna och fötterna stadigt på golvet. Placera händerna på båda sidor av stolen.

När du andas ut, sträck ut ditt högra ben framåt tills det är parallellt med golvet samtidigt som du håller vänster fot stadigt på golvet och överkroppen stilla. Håll position i två räkningar. Andas sedan in medan du böjer ditt högra knä tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger, upprepa sedan för vänster ben.

Gör detta set långsamt och med fullständig kontroll. Fokusera övningen på att sträcka ut benmusklerna.

Sittande hantelsidoböjar

Sitt rakt, håll en hantel i varje hand och fötterna något isär. När du andas ut, luta överkroppen åt vänster tills du är i en position som är bekväm för dig. Håll positionen i 2-3 sekunder. Andas in samtidigt som du återgår till startpositionen. Upprepa uppsättningen för rätt kropp. Men låt inte din kropps vikt dra dig framåt eller bakåt.

Hantel rycker på axlarna

Sitt rakt medan du håller hantlar på vardera sidan av kroppen och fötterna något isär. Ta tag i hantlarna med handflatorna vända mot kroppen.

Andas ut, höj långsamt axlarna samtidigt som du håller armarna raka. Håll positionen i 1-2 sekunder. Ta sedan ett djupt andetag samtidigt som du sakta sänker axlarna tillbaka till startpositionen. Försök att göra 2 uppsättningar hantelaxelryckningar med 10-12 repetitioner per set.

Saken att komma ihåg, dra inte på axlarna.

Boxning

Använd en stol som har ett ryggstöd för att stödja ryggen. Sitt upprätt och knyt näven och börja göra kraftfulla gungor, med eller utan hantlar, för att bränna kalorier och öka hjärtats arbete. Du kan göra den här enkla boxningen på egen hand, enligt ett träningsmönster från en video om boxningsträning, eller genom att spela ett interaktivt spel på din Nintendo Wii eller XBox 360.

Om du till exempel har ledproblem från artrit eller en skada, kan din läkare eller sjukgymnast föreslå isometriska övningar för att bibehålla muskelstyrkan eller förhindra ytterligare muskelskador. Isometriska övningar kräver att du trycker mot ett fast, orörligt föremål eller annan kroppsdel ​​utan att ändra längden på musklerna eller flytta lederna.

Isometriskt bicepshåll med handduk

I en upprätt sittande position, trampa på ena änden av en lång handduk med höger fot, greppa den andra änden med höger hand (handflatan vänd mot kroppen) och sträck ut handduken. Håll fötterna lite isär.

Spänn armmusklerna samtidigt som du drar handduken mot bröstet tills du känner tillräckligt med spänning. Håll (fortfarande sammandragande av armmusklerna) i 90 grader i 30 sekunder.

Ta din högra fot bort från stolen och håll positionen i 45 grader i 30 sekunder. Byt sida på benen och upprepa för att slutföra en uppsättning.

Justera motståndet genom att gå närmare (hårdare) eller längre (lättare) från änden av handduken i handen. Du bör känna tillräckligt med spänning under varje set av övningen (det kan vara nödvändigt att justera genom att gå längre bort från handen för varje vinkel). Se till att inte hålla andan.

Isometrisk axelhållare med handduk

Andra sporter som personer med funktionsnedsättning eller funktionsnedsättning kan hålla på med är isometrisk axelhållning med handduk. Tricket är att sitta upprätt, trampa på ena änden av en lång handduk med höger fot, greppa den andra änden med höger hand (handflatorna vända mot golvet; armarna är på höger sida av kroppen) och sträcka ut handduken. Håll fötterna lite isär.

Spänn dina armmuskler samtidigt som du drar handduken vid din sida tills armarna är parallella med golvet, tills du känner tillräckligt med spänning. Håll (fortfarande med armmuskelkontraktion) vid 45 grader i 30 sekunder. Gå bort från dina händer och håll armarna utsträckta parallellt med golvet. Håll i 30 sekunder. Byt sida på benen och upprepa för att slutföra ett set.

Justera motståndet genom att gå närmare (hårdare) eller längre (lättare) från änden av handduken i handen. Du bör känna tillräckligt med spänning under varje set av övningen (det kan vara nödvändigt att justera genom att gå längre bort från handen för varje vinkel). Se till att inte hålla andan.

Eftersom personer med funktionsnedsättning har en tendens att ha en stillasittande livsstil är det viktigt för dem att träna regelbundet efter sin förmåga.

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found