Har du precis börjat med tyngdlyftning? Eller har du hållit på med den här typen av träning tillräckligt länge? Det spelar ingen roll hur länge du har tränat med vikter. Anledningen är att nyckeln till framgångsrik tyngdlyftning (även kallad tyngdlyftning) är tekniken. Så, har du burit rätt vikt hela tiden?
Låt dig inte lyfta vikter som är för lätta eller för tunga. Detta kan göra din träning ineffektiv även efter att du har gjort det länge. Dessutom riskerar du att skada dig.
Så hur ser du till att vikten är lämplig och effektiv för din träning? Här är hela recensionen.
Hur mycket vikt måste du lyfta när du lyfter vikter?
Alla uppmuntras att lyfta vikter med olika vikter. Detta beror på den fysiska styrkan, vikten och konditionen hos varje persons kropp. Men i grund och botten finns det formelfusk som du kan använda under tyngdlyftningsövningar.
Enligt American College of Sports Medicines riktlinjer för muskelstyrketräning ska du lyfta vikter som väger ca 60 till 70 procent av den tyngsta lasten som du fortfarande kan lyfta i ett lyft.
Så först bör du prova att lyfta olika hantlar, skivstänger, eller andra typer av vikter som du använder för att träna med olika mycket vikt. Försök tills du hittar den tyngsta vikten du kan lyfta även om du är utmattad.
Du kan till exempel lyfta hantlar väger 6 kg (kg) i en hand utan att tappa balansen. Medan lasten på 9 kg är för tung för dig att lyfta.
Tja, det betyder att räkna 60 eller 70 procent av 6 kg. Eftersom 60 procent av 6 kg är 3,6 kg och 70 procent av 6 kg är 4,2 kg, kan du lyfta vikter i en hand som väger 3,6 till 4,2 kg.
Denna formel kan dock fortfarande ändras igen enligt respektive träningsmål. Du kan också rådgöra direkt med tränaren kondition för att bestämma den mest idealiska vikten för dig.
Tips för att välja rätt tyngdlyftning för nybörjare
Förutom att beräkna vikten på lasten med formeln ovan, finns det fortfarande några knep för att bestämma rätt vikt för tyngdlyftning. Här är tips och tricks.
1. Välj vikten på den last som kan lyftas så mycket
Om du har problem med att beräkna med en formel eller vill prova själv, finns det ett sätt att göra det. Det är en bra idé att välja en vikt som du kan lyfta i åtta till tolv repetitioner utan att känna kalabalik eller trötthet .
2. Den sista repetitionen bör inte överväldiga dig
Att lyfta vikter är tröttsamt, men med rätt vikt ska man inte vara så utmattad på sista repet.
Så till exempel gör du tio repetitioner som upprepas i upp till tre set. Det betyder att du lyfter totalt 30 gånger. Den 25:e till 30:e repetitionen bör du tycka att det är svårt, men inte till den grad att du tröttnar och ger upp. Det är ett tecken på att belastningen du väljer är för tung och fortfarande måste minskas.
3. När ska man öka belastningen?
Om du den 30:e repetitionen inte känner dig trött längre är det dags för dig att öka belastningen. Kom ihåg att öka vikten långsamt. Din kropp måste fortfarande anpassa sig till den nya vikten.
4. Om du inte har rätt vikt, minska eller öka antalet reps
Ibland är det ett svårt val hantlar eller skivstången som sitter i Gym Du är ofullständig. Om det händer, justera din vikt till antalet reps.
Till exempel om en belastning på 4 kg gör dig väldigt andfådd. Istället för att göra totalt 30 reps, minska det till totalt 24. Eller är belastningen på 4 kg bara för lätt för dig? Öka reps totalt 36 gånger.
