Att sitta för länge har länge varit känt för att öka risken för kontorsanställda att utveckla olika sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, till cancer och fetma. Insikten om denna risk kan komma din väg under de kommande fem till tio åren.
Det finns dock effekter som omedelbart märks till följd av att man sitter för länge, nämligen nack- och ryggsmärtor. Detta beror på att långvarigt sittande i kombination med en obekväm ställning kan sätta extra press på ryggraden och skivorna som utgör ryggraden, vilket orsakar nacke-axelspänningar och smärta i nedre delen av ryggen.
För att fixa detta, prova denna enkla uppsättning övningar på kontoret när du börjar känna dig värk.
Tips för att träna på kontoret för att varva ner
1. Fram och tillbaka sittande-stående
Som uppvärmning är det enkelt. Du går bara fram och tillbaka för att ändra positioner från sittande till stående kontinuerligt, men utan hjälp av händerna. Börja med att sitta rakt med fötterna platt på marken i 90 grader. Pressa ner från hälarna, försök att inte flytta ner fötterna i stolen eller använd armarna (sträck ut armarna framför dig), och håll axlarna vidöppna och ryggraden rak men inte spänd. Försök nu att stå.
Från en stående position, återgå långsamt till att sitta upprätt samtidigt som du avstår från att luta dig framåt och/eller flytta dina höfter åt den ena eller andra sidan. Upprepa 5 till 10 gånger.
2. Vrid axlarna
Sitt i upprätt läge. Ta ett djupt andetag och höj axlarna till öronens nivå. Vänta en sekund. Släpp och släpp tillbaka axlarna till sin ursprungliga position. Upprepa 3 gånger.
Sedan omväxlande nickar och skakar sakta på huvudet, som om du säger "ja" och "nej". Upprepa flera gånger.
3. Vänd kroppen
Sitt i upprätt läge. Andas in långsamt och medan du andas ut, vrid överkroppen åt höger och greppa stolsryggen med höger hand. Med rak nacke och dina ögon framåt, använd hjälp av ditt grepp om stolen som en spak för att hjälpa till att rotera din kropp så långt bakåt som möjligt in i stolsryggen. Håll i några sekunder, använd den här tiden för att se dig omkring – hur långt du kan se runt ditt rum. Gå långsamt tillbaka till ansiktet framåt. Upprepa för andra sidan.
Tips: Andas ut när du roterar kroppen för att möjliggöra ett bredare rörelseomfång.
4. Ryggsträckning
Sitt upprätt på kanten av stolen. Sträck ut båda benen framför dig. Sänk kroppen för att nå vänster tå, håll 10-30 sekunder. Gå långsamt tillbaka upp, ner igen för att nå tårna på höger fot. Gör alternerande sidor.
5. Bensträckning
Luta dig tillbaka på stolen. Med båda händerna, krama och dra upp ett ben för att röra vid bröstet. Håll denna position i 10-30 sekunder. Upprepa för andra sidan. Gör alternerande sidor.
6. Armhävningar på bordet
Stöd din vikt genom att placera händerna rakt i axelhöjd samtidigt som du greppar bordets kant. Skjut fötterna bakåt så att överkroppen är diagonalt på golvet. Håll fötterna stadigt på golvet, andas in medan du böjer armbågarna till en 90-graders vinkel och kramar armbågarna mot revbenen - som en push up. Andas ut och tryck upp bröstet tillbaka i utgångsläget. Upprepa 8 till 12 gånger.
7. Skrivbord uppåtgående hundställning
Böj din kropp för att bilda en 90-graders vinkel, liknande rörelsen av böjning under bön. Sträck ut händerna framför ryggen samtidigt som du tar tag i bordets kant. Håll armarna raka, tryck dina höfter framåt mot bordet, förhindra att du buktar ut med kraften på benen.
Sträck ut bröstet mellan axlarna och lyft försiktigt upp hakan samtidigt som du roterar skulderbladen bakåt. Håll 5 till 10 andetag.
8. Stretch på överkroppen
Sitt rakt i stolen. Lyft händerna ovanför huvudet och räta ut dem. Luta bara överkroppen åt vänster och sträck dig med höger hand mot vänster sida av kroppen. Håll positionen i 10-30 sekunder. Upprepa för den andra sidan, alternerande sidor.
9. Nackstretch
Sitt rakt i stolen. Lyft din högra hand ovanför huvudet och räta ut den. Dra sedan med höger hand försiktigt huvudet mot axeln tills du känner en lätt sträckning i nackmusklerna. Håll posen i 10-15 sekunder. Växla en gång på varje sida.
