Det är inte längre någon nyhet om det inte är bra för hälsan att sitta länge. Dessutom, i kombination med långa timmars stirrande på en datorskärm under en dags arbete, klagar många av oss över ryggsmärtor och nackmuskelsmärtor på grund av en sittställning när man skriver som tenderar att luta sig eller en kontorsstol som inte stödjer hållningen.
Vanor av sällsynt rörelse skadar inte bara din fysiska kropp, utan kommer också att påverka din mentala och psykologiska. Att sitta böjd och hålla huvudet nere kan få dig att känna dig svag, vilket sänker ditt självförtroende, energi och humör. Som ett resultat? Nivån på arbetsproduktiviteten är inte optimal.
Så istället för prestigen att hålla tillbaka smärta och värk när du är på kontoret, prova följande 10 yogaställningar för kroppssträckningar som du kan göra vid sidan av en hög med arbete. Att inte bara befria kroppen från spänningar, sinnet kommer också att vara uppfriskt och energifyllt vilket gör det lättare för dig att hålla fokus på ditt arbete
1. Sidostretch
Stå med fötterna ihop och händerna vid din sida. Balansera din vikt på båda dina fötter. Andas in, sträck på ryggen och höj armarna rakt över huvudet. Ta tag i höger handled med vänster hand. Håll dina axlar och höfter i linje när du lutar åt vänster. Dra långsamt med vänster hand för att sträcka ut höger sida av kroppen. Håll hakan upphöjd och parallellt med golvet. Håll denna yogaställning i tre in- och utandningar, byt sedan höger sida.
Denna ställning hjälper till att skapa hävstång från bäckenet till axlarna och nacken, sträcker ut ryggraden och utökar rörelseomfånget på båda sidor av kroppen.
Denna rörelse kan hjälpa dig att hålla dig upprätt och se lång ut när du sitter.
2. Axelstretch
Stå med fötterna isär parallellt med dina höfter och tårna rakt framför dig. Haka fingrarna bakom ryggen. Medan du andas in, räta ut benen, sträck på överkroppen och dra axlarna bakåt. Kläm ihop händerna och håll dem rakt bakom ryggen. Andas ut och böj långsamt framåt. Fortsätt sträcka på ryggen. Lyft axlarna och dra i övre delen av ryggen.
Denna stretchposition tjänar till att räta ut och öppna axlarna och ryggen som är böjd
3. Nackstretch
Stå med fötterna isär parallellt med dina höfter och tårna rakt framför dig. Håll båda fötterna stadigt på golvet, placera din vikt på hälarna och fötterna jämnt. Haka fast fingrarna bakom ryggen med ena handen från ovan, medan den andra sträcker sig underifrån. Andas in, sträck på ryggen så att axlarna är i linje med nacken och parallellt med ryggens bredd. Luta sakta huvudet åt vänster. Slappna av i käken och blicken. Håll denna stretchposition i tre andetag och ändra position.
Denna stretching pose är ett effektivt sätt att lindra spänningar i nacke och axlar.
4. Lårsträckning
Stå vänd mot bordet med benen rakt framför dig, armarna vid sidorna vidrör dina lår. Lägg din vikt på ditt högra ben och lyft ditt vänstra ben mot ryggen. Ta tag i vänsterfotens tå med vänster hand och skjut vänster fot mot höger sida. Sparka vänster fot utåt, räta ut fotsulan och sträck tårna bakåt. Håll denna stretchposition i tre andetag och ändra position.
Denna stretching pose är användbar för att öppna låren och lindra ryggsmärtor. När du sitter sprids dina lår utåt. Denna position kommer att krympa höfterna i kroppen och krympa nedre delen av ryggen. När du öppnar låren för du tillbaka fötterna i höftlederna. Denna stretch är avgörande för att bygga ett hälsosamt lyft för din rygg.
5. Sittande Pidgeon
Sittande Pidgeon (källa: livewell.com) Placera: sitt på stolen
Sitt på kanten av stolen. Placera fötterna stadigt på golvet. Lyft din högra vad och placera den över ditt vänstra lår samtidigt som du böjer ditt högra ben. Pressa din vänstra hand i din högra fots sula, samtidigt som du utövar ett konstant tryck på din högra fot mot trycket från din vänstra hand för att hålla foten böjd. Dra insidan av låren bakåt och skapa en stretch i höfterna och nedre delen av ryggen. Sträck ut ryggraden och ta ett djupt andetag. Upprepa för andra sidan.
Denna stretching pose kommer att öppna upp dina höfter samt övervinna värk och smärta i din nedre rygg och höfter. När du öppnar dina höfter "återställer" du dina höfter tillbaka till sina ursprungliga leder för ett mer stabilt lyft i nedre delen av ryggen. Denna ställning hjälper till att skapa en hälsosam sittställning.
6. Stol Cat-Cow Stretch
Chair Cat-Cow Stretch (källa: livewell.com) Placera: sitt på stolen
Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stadigt planterade på golvet. Placera händerna på knäna eller på låren. Andas in samtidigt som du böjer ryggen utåt och sänker axlarna mot ryggen, så att skulderbladen är på plats i ryggen. När du andas ut, böj ryggen (som en böjd position) och släpp hakan mot bröstet, så att dina axlar och huvud pekar inåt. Utför dessa två positioner växelvis för en räkning av fem in- och utandningar.
Denna stretchställning är fördelaktig för dina höftleders hålor eftersom dina sittande ben ständigt rör sig fram och tillbaka med ryggradens rörelser, vilket ger fokus på rörelser till dessa hålor, som kan bli stela av att sitta för länge.
7. Posera med upphöjda händer
Chair Raised Hands Stretch (källa: livewell.com) Placera: sitt på stolen
Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stadigt planterade på golvet. Vid ett inandning lyfter du armarna rakt upp mot taket. Slappna av skulderbladen i ryggen när du sträcker dig upp med fingrarna. Fokusera din vikt på dina sittande ben och få händerna att sträcka sig uppåt. Håll rörelsen i tre andetag och upprepa flera gånger.
Alternativ ställning: sitt med rak ryggrad samtidigt som du tar ett djupt andetag. När du andas ut, sänk blicken uppåt och böj kroppen (övre delen av ryggen och bröstet) något bakåt. Håll posen i några sekunder, sänk händerna åt sidorna och upprepa från början några gånger.
Denna stretching pose hjälper till att förbättra den övergripande hållningen och sträcker ryggen.
8. Sittande Twist
Seated Twist (källa: livewell.com) Placera: sitt på stolen
Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stadigt planterade på golvet. Andas in och vid en utandning, rotera överkroppen till motsatt sida (dvs. vrid vänster bål mot höger) från ryggradens ände och greppa armstöden på en stol. Ta flera andetag under några ögonblick och vänd sedan tillbaka till andra sidan.
Denna stretching pose hjälper till att lindra ryggbelastning från att böja sig och sitta för länge, samt hjälpa kroppens matsmältningssystem.
9. Handledssläpp
Wrist Release (källa: womenfitness.net) Placera: sitt på stolen
Använd din vänstra hand för att trycka ner spetsarna på dina högra fingrar i några sekunder, böj handleden i motsatt riktning genom att trycka fingrarna inåt vid handleden. Byt sedan positioner med vänster hand och tryck på baksidan av höger hand. Håll i några sekunder och byt sedan till den andra handen.
För att verkligen släppa eventuella spänningar i armarna, placera armarna som en kaktus och vicka handlederna snabbt åt vänster och höger, och upp och ner.
10. Stol Örn
Chair Eagle (källa: livewell.com) Placera: sitt på stolen
Sitt på en stol med ryggraden utsträckt och fötterna stadigt planterade på golvet. Korsa höger lår över vänster lår. Om du kan, linda ditt högra ben runt din vänstra vad. Korsa din vänstra arm över din högra arm, precis ovanför din inre armbåge. Böj armbågarna och få handflatorna att röra vid varandra. Lyft armbågarna samtidigt som du sänker axlarna bort från öronen. Håll i 3-5 andetag. Byt arm- och benpositioner och upprepa räkningen.
Denna ställning öppnar axelleden och skapar ett utrymme mellan de två revbenen. Dessutom är Chair Eagle-posituren också användbar för att öka blodcirkulationen till varje led i kroppen, underlätta matsmältnings- och sekretionssystemet och stärka armar, ben, knän och handleder. Denna pose fokuserar också på att sträcka över- och underkroppen jämnt samtidigt. Ju mer du slappnar av dina muskler för varje utandning, desto mer optimal blir stretcheffekten.
LÄS ÄVEN:
- Välj yoga eller pilates?
- Förutom att sitta i en stol, vilka andra föremål kan användas för att stödja yoga?
- Det finns många typer av yoga. Var börjar du?
