Laga de hälsosammaste svamparna: bakad, kokt eller stekt?

Svamp är en av de bästa källorna till fiber och vitaminer som är lättillgängliga. Men fel tillagningsteknik kan ta bort dess näring. Som vad är det korrekta sättet att tillaga svamp så att deras näringsämnen förblir optimala i maten?

Lär känna svampens näringsinnehåll och fördelar först

Svamp är en källa till vegetabiliskt protein som har hög fiberhalt, men låg i kalorier och fett. Inte bara det. Svamp innehåller också ett antal vitaminer och mineraler, inklusive vitaminerna B1, B2, B12, C, D, E, zink och selen.

Svampar är berikade med antioxidantföreningar som kan hjälpa till att bekämpa cancer. Detta bevisas genom en studie som visade att vita knappsvampar kunde undertrycka tillväxten och utvecklingen av bröstcancerceller. Faktum är att svamp också kan stärka immunförsvaret när de utsätts för influensa, förkylningar, feber och herpes.

Innehållet av beta-glukan, eritadenin och kitosan i svamp hjälper också till att sänka kolesterolet. Fördelarna med denna svamp kan i slutändan förebygga hjärt-kärlsjukdomar och högt blodtryck.

Hur lagar man de nyttigaste svamparna?

Rapportering från Medical Daily-sidan visar ny forskning att matlagningsmetoden också bestämmer näringsvärdet hos svampar när de konsumeras. Studien, publicerad i International Journal of Food Science and Nutrition, visade att det hälsosammaste sättet att laga svamp är att baka dem i ugnen eller tillaga dem i mikrovågsugn.

Dessa två tillagningsmetoder rapporteras bevara antioxidantegenskaperna hos svamppolyfenoler. Fördelarna med denna tillagningsmetod är mest uppenbara i vita knappsvampar, shiitakesvampar, ostronsvampar och king ostronsvampar. Speciellt när svampen är rostad med olivolja som ytterligare kan multiplicera hälsofördelarna du får.

Stek inte svamp!

Precis som andra livsmedelsingredienser visar det sig att stekning också är det minst rekommenderade sättet att tillaga svamp på. Fritering minskar protein- och kolhydratnivåerna i svamp avsevärt och ökar faktiskt deras fett- och kaloriinnehåll.

Samtidigt, även om kokande svamp kan öka beta-glukanhalten, skadar denna process svampens proteinföreningar och försvagar deras antioxidantaktivitet.

Enligt Irene Roncero, en forskare från Mushroom Technological Research Center i La Rioja (CTICH) i Spanien, kan denna effekt bero på att det mesta av näringsämnena är lösta i matlagningsvattnet och matoljan. Även om smaken är mer utsökt, kan dessa två metoder faktiskt eliminera näringsvärdet av svampar i stor skala.

Recept för hälsosamt svampmatlagning med högt näringsvärde

Här är några svamprecept som du kan prova för att få maximal nytta av svamp med den mest utsökta smaken:

1. Grillad svampsatay

Servering: 4 portioner

Produktionstid: 15 minuter

Verktyg och material:

  • 200 gram medelstora färska svampar
  • 3 msk smör, smält
  • tsk salt och vitlökspulver
  • Stick satay efter smak

Hur man gör:

  1. Spett svampen med ett spett.
  2. Blanda smör, salt och vitlökspulver. Fördela det jämnt på svampen.
  3. Grädda i 10 till 15 minuter.
  4. Jämna till formen genom att vända svampspetten var 5:e minut medan du fördelar blandningen på båda sidor.
  5. Lyft och servera.

2. Portobellosvampstek

Servering: 3 portioner

Produktionstid: 80 minuter

Verktyg och material:

  • 3 portobellosvampar (stora champinjoner)
  • kopp rapsolja
  • 3 msk hackad lök
  • 4 vitlöksklyftor, fint hackade
  • 4 msk balsamvinäger

Hur man gör:

  1. Rensa svampen och ta bort stjälkarna. Förbered grillen.
  2. Blanda rapsolja, lök, vitlök och balsamvinäger. Häll över svampen och låt stå i en timme.
  3. Grädda i 10 minuter.
  4. Ta bort och servera separat eller servera med sallad, rostat bröd eller pasta för en utsökt smak.

Det man ska komma ihåg när man lagar svamp är att välja färska svampar med svamplock eller -huvud som inte är för mosiga eller mjuka. Se också till att svampen är i gott skick med stjälkarna fästa och undvik svampar som ser slemmiga eller inte färska ut. Eftersom svampens fysiska tillstånd kan påverka smaken när de bearbetas till mat.

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found