Den genomsnittliga kvinnan behöver ett intag av 2 200 kalorier per dag. Gravida kvinnor behöver dock ytterligare 300 kalorier per dag efter graviditeten, så att deras kaloribehov under graviditeten är 2 500 per dag. Om du är gravid med tvillingar ökar behovet ytterligare till 3 500 kalorier per dag.
Ytterligare kalorier per dag är viktiga för att bibehålla moderns och fostrets hälsa, samt öka fostrets vikt. Öka ditt dagliga kaloriantal genom att äta mer hälsosam och näringsrik mat.
Vad är intaget under graviditeten för att öka fostrets vikt?
1. Protein
Du rekommenderas att konsumera 90-100 gram protein per dag under graviditeten. Protein är viktigt för hela processen för barnets utveckling, särskilt hjärnans utveckling.
Hälsosamma proteinkällor som du kan konsumera inkluderar mandel, kyckling, magert nötkött, fisk och mejeriprodukter (inklusive ost, mjölk och yoghurt).
Du kan också lägga till ost med låg fetthalt eller jordnötssmör till varje måltid eller mellanmål. Det kan också främja fostertillväxt samt öka fostrets vikt.
2. Kolhydrater
Bra källor till kolhydrater för dig att konsumera är från fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter med låg fetthalt.
3. Omättat fett
Fettintag i kosten för gravida kvinnor är viktigt för att maximera näringsupptaget. Fettintag under graviditeten används av fostret för att få i sig de vitaminer och mineraler som behövs för tillväxt och utveckling.
Det betyder dock inte att du fritt kan äta vad du vill. Att lägga till omättade fetter i din kost kan hjälpa ditt foster att växa och säkerställa en frisk moderkaka.
Avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk som lax, är bra val för att öka ditt intag av omättade fetter.
American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar två till tre portioner omättat fett per dag. Detta kan bidra till att öka fostrets vikt under graviditeten.
4. Socker
Färsk frukt kan vara ett hälsosamt mellanmål under graviditeten, samt ge dig och ditt barn ett hälsosamt intag av socker. Dessutom kan mörk choklad också vara ditt hälsosamma mellanmål.
Begränsa konsumtionen av sötningsmedel som godis eller andra sötsaker till cirka 100 kalorier per dag. Kalorier från denna typ av socker kommer bara att tillföra en liten vikt till fostret.
5. Kalcium
Kalcium behövs av kroppen för att bygga starka ben och tänder. Kalcium tillåter också blod att koagulera normalt, nerver att fungera korrekt och hjärtat att slå normalt.
ACOG rekommenderar 1 000 milligram (mg) per dag för gravida och ammande kvinnor. Du kan få tillräckligt med kalcium genom att äta eller dricka fyra portioner mejeriprodukter varje dag. Mejeriprodukter är den bästa källan till kalcium.
Dessutom är andra källor till kalcium bladgröna grönsaker (som senapsgrönsaker, kålrot), bok choy, grönkål, vattenkrasse, broccoli, blomkål, majs, apelsinjuice, mandel och berikade sesamfrön.
6. Järn
Förutom före graviditeten behöver du även dubbelt så mycket järn under andra och tredje trimestern. Ditt järnbehov är lågt under den första trimestern av graviditeten, och järntillskott under den första trimestern kan faktiskt göra morgonillamående värre.
Järn är en viktig del av röda blodkroppar. Detta järn hjälper tillväxten av moderkakan och fostret. Järn hjälper dig att bygga upp motståndskraft mot stress och sjukdomar och kan förhindra trötthet, svaghet, irritabilitet och depression.
ACOG rekommenderar gravida kvinnor att konsumera 27 mg järn dagligen mellan måltiderna och vitaminer. Bra källor inkluderar fullkornsprodukter, magert nötkött, torkad frukt och nötter och gröna bladgrönsaker.
7. Folsyra
Folsyra är en typ av vitamin B. Att ta folsyra före och under tidig graviditet kan minska chanserna att få ett barn med neuralrörsdefekter eller andra fosterskador.
- Kvinnor i fertil ålder bör få 0,4 mg till 0,8 mg folsyra från mat, kosttillskott eller en blandning av livsmedel plus kosttillskott. Denna mängd finns i de flesta multivitaminer en gång dagligen.
- Kvinnor som är gravida med tvillingar eller mer bör ta 1 mg folsyra dagligen.
- Kvinnor som har en familjehistoria med neuralrörsdefekter, som har fått barn med neuralrörsdefekter eller som tar medicin mot anfall bör ta ytterligare folsyra. Den rekommenderade dagliga dosen folsyra är 4 mg. Försök inte uppnå denna mängd folsyra genom att ta fler multivitaminer, eftersom du kan få i dig för mycket av de andra ämnena i multivitaminet.
