Vissa av er kanske har för vana att äta lite men ofta, och det finns även de som äter sällan men i stora portioner. Men för dig som vill gå upp i en hälsosammare vikt och vill kunna behålla en bättre hälsa kan du behöva göra måltidsplaner för dig själv. Detta kan göra din måltid mer disciplinerad och din aptit bibehålls också. Du kan behöva dela upp kalorierna på en dag. Hur?
Hur man delar kalorier på en dag
Att planera dina måltider på en dag genom att dela upp kalorierna på en dag ger dig fördelar. Dina måltidstider och portioner kan bli mer regelbundna. Dessutom bibehålls din hunger och aptit. Som ett resultat kan du bättre behålla din vikt. Vad ska man göra då?
Börja först med att bestämma hur många kalorier du behöver på en dag, enligt din nuvarande vikt. Du kan beräkna ditt kaloribehov per dag på detta sätt. Om du vill gå ner i vikt kan du minska ditt kaloribehov med 500 kalorier per dag. Men kom ihåg, låt inte kalorierna du konsumerar på en dag är mindre än 1200 kalorier. Den minsta mängden kalorier du bör konsumera på en dag är 1200 kalorier.
Om du har det är nästa steg att dela upp ditt kaloribehov i 5 måltider, bestående av tre huvudmåltider och 2 mellanmål. Självklart är kalorierna i huvudmåltiden fler än kalorierna i mellanmålet. Mellanmål är mellan huvudmåltiderna.
Varför ska du äta 5 gånger om dagen?
Att äta lite men ofta om dagen är det bästa sättet för dig att behålla vikten eller gå ner i vikt (men håll ett öga på hur många kalorier du får i dig).
Att äta 5 gånger om dagen kan hjälpa dig att undvika att känna dig alltför hungrig, vilket vanligtvis gör att du vill äta mer. Att äta 5 gånger om dagen kan dessutom hålla din ämnesomsättning i kroppen vaken och kan även bättre kontrollera dina blodsockernivåer.
Kalorier till frukost, lunch, middag och mellanmål
Försök att inte missa dina huvudsakliga måltidstider, nämligen frukost, lunch och middag. Om du missar en av dina måltider är det mer sannolikt att du äter mer. Som ett resultat leder detta till viktökning
Börja med kalorier till frukost. Denna frukost är viktig för att förse kroppen med initial energi efter 7-8 timmars sömn. Du behöver initial energi för att utföra dina aktiviteter på en dag. Efter frukost, de kommande 3-4 timmarna behöver du lunch för att få energi igen.
Några timmar efter lunch måste du äta middag. Men kom ihåg, ät inte middag nära läggdags. Din middagstid är åtminstone 3 timmar före sänggåendet. Glöm inte att stoppa i dig ett mellanmål mellan huvudmåltiderna.
Följande är en uppdelning av kalorier per dag:
- För att äta ett mellanmål kan du blanda kalorier så mycket som 100-150 kalorier per mellanmål. Så från två mellanmål får din kropp redan 200-300 kalorier. Du kan subtrahera de totala kalorierna per dag med de totala kalorierna från mellanmålen, så att du får de totala kalorierna för huvudmåltiden. Härifrån kan du sedan dela upp dessa kalorier i 3 delar (till frukost, lunch och middag).
- Om ditt kaloribehov är 1200 kalorier kan du dela kalorierna för huvudmåltider med 300 kalorier per en huvudmåltid.
- Om ditt kaloribehov är 1500 kalorier kan du dela upp det i 400 kalorier per en huvudmåltid.
- Om ditt kaloribehov är 1800 kalorier eller 2100 kalorier, är kalorierna du kan ta per en huvudmåltid 500 kalorier. Resten av kalorierna kan användas till mellanmål.
- Om ditt kaloribehov är 2400 kalorier eller 2700 kalorier, kan du ta kalorierna per en huvudmåltid på 600 kalorier och de återstående kalorierna för mellanmål.
