Som jag förklarade i förra artikeln är det inte mindre spännande att utöva yoga hemma än att träna i en yogastudio. Men tänk på att när du utövar prenatal yoga, måste många ställningar ofta ändras i enlighet med förhållandena under din graviditet.
Jag kommer att beskriva yogaställningar som är säkra för dig att träna regelbundet under graviditeten, givetvis med vissa modifieringar och variationer, plus hur du använder hjälp av yogablock, stolar eller väggar om du känner dig ur balans när du tränar.
För denna första serie kommer jag att beskriva specifika riktlinjer för att stå/stående poser.
1. Bergsställning (Tadasana)
Metod:
- Stå på fötterna, sprid dina fötter i midjan och se till att dina fötter är parallella där dina stortår är vända mot insidan och mot varandra. Det är bättre om du ger utrymme mellan benen, för med din magkondition är denna position bekvämare.
- Båda armarna är aktiva på sidorna av kroppen med aktiva handflator och fingrar tillsammans.
- Mjuka upp ansiktsmusklerna och axelmusklerna, du kan göra det samtidigt som du blundar.
Variation:
- För ihop handflatorna framför bröstet samtidigt som du sluter ögonen och andas djupt. Gör detta innan du börjar en yogaövning för att harmonisera din andning, fokusera och balansera din kropp.
- För ihop handflatorna, lyft och sträck ut armarna bredvid huvudet tills de sammanflätade handflatorna och öppna handflatorna är ovanför huvudet.
- sträcka (stretching) armar och kropp till höger och vänster sida.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag. För variationer, upprepa 3 gånger. Du kan använda denna ställning för att värma upp din kropp. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
2. Stolsställning (Uttkatasana)
Metod:
- Ställ dig i en stående position (Tadasana) och böj dina knän, som om du satt på en stol. Se till att du inte belastar magmusklerna utan stärk dina bäckenmuskler.
- Lyft sedan och sträck ut båda armarna vid din sida, handflatorna aktiva.
Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5 andetag, upprepa sedan rörelsen 3 gånger. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
3. Trädställning (Vrksasana)
Metod:
- Stå i Tadasana-positionen, för sedan handflatorna mot midjan, böj höger knä och för fotsulan mot vänster innerlår. Om det är för svårt, för fotsulan mot vaden. För blicken till en punkt för fokus och kroppsbalans.
- När du känner dig balanserad sträcker du ut armarna och för handflatorna samman ovanför huvudet.
Variation:
Ofta under graviditeten är det svårt att balansera kroppen, men du kan använda hjälp när du utövar denna hållning, antingen med en vägg eller med en stol.
Gör varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, gör sedan höger sida och vänster sida. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
4. Halv intensiv stretchpose (Ardha Uttanasana)
Metod:
- Stå i Tadasana-position och placera sedan yogablocket i vertikal position framför dig. Placera händerna på båda blocken och rikta in höfterna mot axlarna, och ditt bäcken är parallellt med anklarna.
- Du kan också göra denna position med hjälp av en stol eller vägg. Om du använder hjälp av en stol eller vägg framför dig, så är handflatorna framför huvudet och armarna i linje med öronen.
Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
5. Intensiv stretchpose (Uttanasana)
Metod:
- Stå i Tadasana-position, för sedan handflatorna mot midjan, böj överkroppen och för handflatorna mot golvet.
- När dina händer inte nuddar golvet, placera ett yogablock framför dina fötter och placera handflatorna på blocket.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppstår vanligtvis när du inte andas ordentligt.
6. Warrior II (Virabhadrasana II)
Metod:
- Stå i Tadasana-position, för sedan höger fotsulan bakåt, tårna vända åt höger sida. Böj sedan det främre benet med tårna vända framåt.
- Sprid sedan ut armarna åt sidorna, i linje med axlarna. Se till att den bakre armen är aktiv och i linje med den främre armen. Din blick är fäst vid ditt framfinger.
- För handflatorna mot midjan och steg sedan fötterna tillbaka till Tadasana-positionen. Gör det för vänster ben.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
7. Förlängd triangelposition (Utthita Trikonasana)
Metod:
- Stå i Warrior II-position, räta sedan ut ditt främre ben och för sedan handflatorna framåt för att nå stortån på din främre fot, eller ankeln på din främre fot. Om detta är för tungt kan du också placera blocket bredvid din främre fot och placera handflatorna på blocket för stöd.
- Öppna sedan upp armarna, parallellt med att underarmarna rör vid tummen/blocket, öppna bröstet och titta på fingrarna ovanför huvudet. Se till att dina axel-, nacke- och ansiktsmuskler är avslappnade.
- För din kropp till en stående position med armarna vid dina sidor, placera sedan händerna runt midjan och återgå till Tadasana-positionen. Gör samma rörelse för vänster sida.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
8. Intensiv sidostretchställning (Parsvottanasana)
Metod:
- Från Tadasana, ta tillbaka den högra fotsulan. Med kroppen vänd framåt, räta ut benen och sulorna på dina bakre fötter är vända 45 grader åt sidan. Ta sedan handflatorna bakom ryggen, öppna bröstet och aktivera dina axlar.
- Separera handflatorna från ryggen och för din främre bål mot dina fyrhjulingar, samtidigt som du ger plats åt magen. Placera handflatorna på golvet bredvid framfotssulorna, eller om det är svårt att röra vid golvet, placera blocket bredvid fotsulorna och placera handflatorna på blocket.
- Lyft din kropp till en stående position och stå sedan i Tadasana-position. Gör samma position för vänster sida.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
9. Warrior III (Virabhadrasana III)
Metod:
- Från Tadasana, placera blocket framför dina fötter, gör sedan den halvintensiva stretchpositionen (pos nummer 4). Placera händerna på blocket, höfterna i linje med dina axlar, lyft sedan ett ben. Du kan göra denna position tills här, eller föra handflatorna mot varandra framför bröstet, din blick är fokuserad på en punkt för fokus och balans.
- När du känner dig tillräckligt stabil kan du sträcka ut dina armar och göra den perfekta Warrior III-posen. Var försiktig med din balans
- Om det är svårt kan du även utföra rörelsen med hjälp av en stol eller vägg framför dig. Placera händerna på stolen/väggen, lyft sedan ett ben utsträckt bakåt. Alltid aktiv på fotsulan, upprepa sedan för vänster fot.
Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till Tadasana-positionen. Yrsel uppstår vanligtvis när du inte andas ordentligt.
10. Nedåtgående hund (Adho Mukha Svanasana)
Metod:
- För din kropp i en bordsposition, placera handflatorna och knäna på yogamattan, tryck ihop fingrarna och tryck sedan på tårna. Blicken är riktad framåt.
- Lyft dina knän, räta sedan ut ditt bakre ben och för hälarna mot mattan. Räta ut armarna, tryck axlarna bakåt. Detta är den perfekta nedåtgående hundpositionen.
Modifiering:
Om du känner smärta i hälsenorna, när du rätar ut benen och för hälarna till mattan, kan du ändra rörelsen genom att böja knäna, men ändå trycka axlarna bakåt.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 3 gånger. Du kan till och med göra denna position mellan andra poser. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till bordspositionen. Yrsel uppstår vanligtvis när du inte andas ordentligt.
11. Lågt utfall (Anjeneyasana)
Metod:
- För din kropp i en bordsposition, placera handflatorna och knäna på yogamattan, tryck ihop fingrarna och tryck sedan på tårna. Blicken är riktad framåt.
- Placera blocket framför dina fötter, placera sedan handflatorna på blocket och för din högra fotsulan framåt.
- När du känner dig stabil och dina knän är bekväma kan du ta händerna från blocket och föra handflatorna bakom ryggen. För ihop handflatorna till en knytnäve, öppna bröstet.
- Återgå till position nummer 10 metod 2, upprepa sedan rörelsen för vänster sida.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag. Om det inte är bekvämt på dina knän, använd en tunn filt eller handduk som bas för dina knän. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
12. Förlängd intensiv bensträckningsställning (Prasarita Padotanasana)
Metod:
- För din kropp till Tadasana-positionen, för din högra fot tillbaka och öppna sedan kroppen åt sidan. Sprid ut armarna åt sidorna, aktivera fingrarna.
- Böj kroppen framåt och placera handflatorna på golvet.
- Om det är svårt att röra vid golvet, använd ett block och placera handflatorna på blocket.
Variation:
- Öppna sedan höger arm till toppen. Medan du för blicken till fingrarna på överhanden, mjuka upp nackmusklerna, axlarna och ansiktet. Dra tillbaka armarna tills handflatorna nuddar golvet eller blocket.
- Upprepa samma rörelse för vänster sida.
- Återgå sedan till ställning nummer 11, sätt 1, och Tadasana.
Utför varje hållning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan variationen 3 gånger. Om du känner dig yr, sluta göra denna position och återgå till bordspositionen. Yrsel uppstår vanligtvis när du inte andas ordentligt.
13. Goddess pose/halv squat (Utkata Konasana)
Metod:
- För din kropp till Tadasana-positionen, för ihop handflatorna ovanför huvudet. Sprid isär benen med tårna utåt. Håll ögonen på framsidan.
- Böj dina armbågar och knän samtidigt och se till att du andas in med kroppens rörelser.
- Återgå till Tadasanas position.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag, upprepa sedan 5 gånger. Du kan andas in när du står rakt och andas ut när du böjer armbågar och knän.
14. Full knäböj (Malasana)
Metod:
- För din kropp till Tadasana-positionen och sprid sedan isär benen med tårna mot sidorna. Böj dina knän tills du är i en knäböjd position, försök att pressa hälarna i golvet.
- För ihop handflatorna framför bröstet, för armbågarna framför knäna, räta ut ryggen, öppna axlarna och bröstet.
- För dig som har svårt att trycka ner hälarna i golvet när du sitter på huk kan du placera en kloss som du kan sitta på. Detta kommer att förbättra din position och låta dig sprida dina ben bredare. Under den sista trimestern av graviditeten före födseln, med hjälp av block som en Stöd får dig också att känna dig lättare när du gör denna hållning.
- Du kan ta dig ur denna position genom att sätta dig på mattan och sedan återgå till Tadasana-positionen.
Utför varje ställning medan du andas djupt från näsan i 5-8 andetag. Se till att du inte håller andan, eftersom det är viktigt att alltid ta djupa andetag för dig och din bebis.
Du kan träna ovanstående positioner varje dag hemma. Se till att du läser instruktionerna tydligt och var alltid uppmärksam på din kropps tillstånd, eftersom det finns tillfällen då våra kroppar är tröttare, kanske på grund av sömnbrist eller på grund av kroppshormoner. Se till att du alltid tar ett djupt andetag i varje rörelse för att öka kroppens energi, och göra kroppscirkulationen bättre.
Lycka till med att träna!
** Dian Sonnerstedt är en professionell yogainstruktör som aktivt lär ut olika typer av yoga från Hatha, Vinyasa, Yin och Prenatal Yoga för privatlektioner, kontor eller på Ubud Yoga Center, Bali. Dian är för närvarande registrerad hos YogaAlliance.org och kan kontaktas direkt via hennes Instagram, @diansonnerstedt.
LÄS ÄVEN:
- 7 fördelar med prenatal yoga för gravida kvinnor
- 4 saker du behöver veta om prenatal yoga
- 4 saker du behöver veta om prenatal yoga
