Om du har celiaki eller något annat tillstånd på grund av glutenkänslighet kan du tro att dina goda matdagar är över. Gluten, ett protein som finns i vete, korn och råg, förekommer också i alla typer av rätter.
Här är 10 roliga glutenfria lunchreceptidéer för att bevisa att god mat inte alltid behöver vara fet och full av fett.
Kreationer av glutenfria lunchrecept
1. Potatissallad med vaktelägg
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 20 minuter
Portioner: 1 person
Vad du behöver:
- 4 vaktelägg
- 100 gram kikärter
- 100 gram potatis, halverad eller kvartad om den är för stor
- 1 ansjovis, finhackad
- 1 msk hackad persilja
- 1 msk hackad gräslök
- 1/2 citron, pressa saften
Hur man gör:
- Hetta upp vatten i en medelstor kastrull. Tillsätt vaktelägg och koka i 2 minuter. Ta ut och låt rinna av äggen och lägg dem sedan i en skål med kallt vatten. Lägg kikärtorna i en kastrull, låt koka i 4 minuter tills de är mjuka. Ta bort, dränera, lägg i en behållare med kallt vatten.
- Koka potatisen i 10-15 minuter tills den är mjuk. Ta bort och låt rinna av, låt svalna. I väntan på att potatisen svalnar, skalar du vakteläggen och halverar dem. Blanda potatis, kikärter, hackad ansjovis och citronsaft i en separat ren skål. Blanda väl. Lägg vakteläggsbitar ovanpå. Tjäna.
2. Quinoa med mandel & fetaost
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 15 minuter
Portioner: 2 personer
Vad du behöver:
- 1 msk olivolja
- 1 tsk korianderpulver
- 1/2 tsk gurkmejapulver
- 150 gram quinoa, skölj och låt rinna av
- 25 gram hackad rostad mandel
- 50 gram fetaost, riven i små bitar
- En näve persilja, grovt hackad
- 1/2 citron, pressa saften
Hur man gör:
- Hetta upp oljan i en stekpanna. Tillsätt kryddor (koriander, gurkmeja), fräs i 1 minut tills det doftar. Tillsätt quinoan, fräs tills du hör ett litet "bom". Häll på 600 ml kokande vatten och låt stå i 10-15 minuter tills vattnet avdunstar och quinoan visar en vit cirkel runt sig. Låt svalna något, tillsätt resterande ingredienser och blanda väl. Servera varm eller kall.
3. Kwetiaw med torkade tomater, parmesanost & basilika
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 5 minuter
Portioner: 2 personer
Vad du behöver:
- 125 gram våt kwetiaw (om du använder torr kwetiaw, koka enligt anvisningarna på förpackningen; låt rinna av)
- 40 gram torkade tomater och 2 matskedar tomatolja
- 3 vitlöksklyftor
- 15 gram parmesanost, finhackad eller riven
- Handfull basilikablad, strimlad
Hur man gör:
Lägg åt sidan kwetiaw i en separat behållare. Hetta upp oljan, fräs de torkade tomaterna och vitlöken i 3 minuter. Tillsätt kwetiaw och halv portion ost, även halv portion basilikablad, smaka av med salt (peppar), servera på tallrik. Strö över resten av parmesanosten och basilikabladen.
4. Räksallad i vietnamesisk stil
Förberedelsetid: 20 minuter
Tillagningstid: 20 minuter
Portioner: 2 personer
Vad du behöver:
Salladsdressingar:
- 1 liten vitlöksklyfta, finhackad
- 1 liten chili, ta bort kärnorna och finhacka
- 1 msk strösocker
- 2 limefrukter, pressa saften
Sallad:
- 250 gram våt vermicelli (om du använder torr vermicelli, koka enligt anvisningarna på förpackningen, låt rinna av)
- 150 gram kokta tigerräkor, halverade på längden
- 1/2 gurka, skalad, kärnad, skuren i tändstickor
- 1 morot, skuren i tändstickor eller riven
- 6 vårlökar, skivade
- En näve koriander och/eller myntablad
- 1 msk rostade jordnötter, grovt hackade
Hur man gör:
- Till salladsdressing, tillsätt vitlök, chili och socker. Tillsätt limejuice och 3 msk vatten, blanda väl. Avsätta.
- Dela vermicelli i två serveringsskålar
- Blanda räkor och grönsaker, dela i två serveringsskålar.
- Strö över rostade jordnötter och kryddor och häll sedan salladsdressingen. Tjäna.
5. Potatis, lax och broccoli omelett
Förberedelsetid: 5 minuter
Tillagningstid: 25 minuter
Portioner: 2 personer
Vad du behöver:
- 250 gram potatis
- 1 medelstor broccoli, skuren i buketter
- 2 skinnfria laxfiléer
- 1 msk olivolja
- En halv näve myntablad, grovt hackade
- 4 ägg, vispade
Hur man gör:
- Koka potatisen i en stor kastrull i 10-12 minuter, lägg i broccolibuketterna i 4 minuter tills alla ingredienser är mjuka. Lyft och dränera. Lägg under tiden laxfiléerna i grillpannan, skvätta lite vatten och linda in i matfilm. Mikrovågsugn på hög i 2 1/2 minuter tills den är halvkokt.
- Värm grillen. Hetta upp oljan i en stekpanna. Skär potatisen i stora bitar och koka sedan på hög värme tills kanterna blir gyllene. Strimla laxen i stora bitar, och blanda ner i broccoli- och potatisblandningen. Tillsätt myntabladen och kryddorna (saltpeppar) i äggblandningen och häll sedan i pannan. Låt koka i 6 minuter på låg värme tills kanterna på omeletten är genomstekta. Sätt in i ugnen för att tillaga helt, tills den är gyllenbrun. Servera varm med grönsallad vid sidan av.
6. Laxhonungssojasås
Förberedelsetid: 20 minuter
Tillagningstid: 40 minuter
Portioner: 2 personer
Vad du behöver:
- 1 salladslök, hackad
- 2 msk sojasås natriumreducerad/glutenfri
- 1 msk risvinäger
- 1 msk honung
- 1 tsk färsk ingefära, hackad
- 250 gram skinnfri laxfilé; skära 2
- 1 tsk rostade sesamfrön
Hur man gör:
- Kombinera hackad salladslök, sojasås, risvinäger och ingefära i en skål, vispa tills honungen är upplöst.
- Lägg laxen i plasten dragkedja. Häll 3 matskedar sojasås-honungssås, lägg den i kylskåpet; låt kryddorna dra i 15 minuter. Ställ åt sidan resterande sås.
- Värm grillen. Klä en bakplåt med aluminiumfolie och täck den med matlagningsspray.
- Ta bort laxen från plasten, släng resterande marinadsås och lägg på plåten. Grädda laxen i 6-10 minuter tills den är helt genomstekt. Pensla med resterande sås och strö över rostad sesam. Tjäna.
7. Yoghurt kycklingsatay
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 5 minuter
Portioner: 12 spett och 2 msk dippsås
Vad du behöver:
Dippsås:
- 6 msk honungssenap
- 160 ml gräddfil reducerad fetthalt
Marinadsås:
- 240 ml yoghurt med låg fetthalt
- 1 tsk paprikapulver
- 1 tsk lökpulver
- 1 tsk vitlökspulver
- 1/2-1 tsk chilipulver
- 1/4 tsk malen cayennepeppar
- 1/2 tsk salt
- 700 gram mager kycklingbröstfilé
- 12 spett
Hur man gör:
- För sataydippen, kombinera honungssenap och gräddfil i en liten skål. Täck ordentligt och ställ i kylen tills det behövs. Denna sås kan göras upp till 2 dagar i förväg.
- I en skål, kombinera alla ingredienserna till kycklingmarinaden, blanda väl; avsätta.
- Skär kycklingbröstfilén i 4 långa tunna strimlor. Du bör få 12 kycklingstrimlor. Lägg alla kycklingremsorna i en plastpåse zippåsar, häll marinaden i den; plastförsegling. Vänd plasten på kycklingmarinaden så att såsen fördelar sig jämnt över kycklingen. Ställ i kylen i minst 4 timmar eller över natten.
- När du är redo att laga mat, ta bort kycklingen från plasten och töm kycklingen från överflödig marinad. Med rena händer, spett varje kycklingremsa. Fortsätt göra satayen tills all kyckling är borta.
- Värm grillen till medelvärme. Stek kycklingen i 2 1/2 minut på varje sida. Se till att kycklingen är genomstekt.
- Lägg upp kycklingsatayerna på ett fat, eller så kan du ta bort dem från spetten och servera varma med dipsåsen.
8. Kyckling quinoa burrito skål
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 15 minuter
Portioner: 2 personer
Vad du behöver:
- 350 gram kokt quinoa
- 2 små kycklingbröstfiléer
- 4 tsk tacokrydda
- 1 msk olivolja
- 15 uns sockermajs
- 1 röd paprika; ta bort frön, skiva på längden
- 1 rödlök; Skala, skiva hälften av sidorna och tärna resten
- 2 msk finhackade korianderblad
- 1 msk limejuice
- 100 g guacamole (mosad avokado, limejuice, tomat och löksalsa)
Hur man gör:
Kyckling
- Bred ut 2 msk tacokrydda på varje sida av kycklingfilén
- Hetta upp oljan på medelvärme. Tillsätt kycklingfilén och stek i 5 minuter på varje sida, vänd endast en gång, tills kycklingen är helt genomstekt. Dränera, dränera. Låt stå i 5 minuter. Skär sedan i kuber.
Grönsaksröra
- Sätt tillbaka samma panna till värmen, tillsätt oljan. Värm på medelvärme, tillsätt röd paprika och skivad lök. Fräs 4-5 minuter tills grönsakerna är mjuka. Ta bort och ställ åt sidan.
Sockermajssalsa
- För att göra majssalsa, kombinera majsskal och hackad lök. Blanda väl.
Burrito skålar:
- Dela quinoan i två delar i två separata skålar. Platta till för att täcka botten av skålen.
- Dela kycklingen, wokade grönsaker, guacamole och majssalsan i två portioner. Lägg alla tillbehör ovanpå quinoan. Servera genast med limeklyftor.
9. Glutenfritt stekt ris
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 3 minuter
Portioner: 2 personer
Vad du behöver:
- 2 portioner vitt ris
- 150 gram frysta grönsaker; koka, dränera
- 2 stora ägg
- 2 msk sojasås glutenfri/reducerad natrium
- 1 tsk sesamolja
- 1 tsk vitlökspulver
- En nypa salt
- 1 salladslök
- Sesamfrön för garnering (valfritt)
Hur man gör:
- Lägg riset i en skål. Se till att skålen är tillräckligt stor för att du ska kunna arrangera grönsakerna ovanpå riset. Strö hälften av grönsakerna över riset, eller precis tillräckligt för att fylla skålen. Täck skålen med matfilm. Gör ett hål genom plasten för ventilation.
- Mikrovågsugn på hög och ställ in tiden på 1 minut. Du vill koka riset på högt, men inte på det högsta.
- I väntan på att riset ska koka, vispa 1 ägg, 1 msk sojasås, 1/2 tsk sesamolja, 1/2 tsk vitlökspulver, 1/4 tsk kryddor kryddpeppar, och salt. Ta ut skålen från mikrovågsugnen och häll i de vispade äggen. Rör om riset med en sked eller gaffel flera gånger. Täck skålen med plastfolie igen. Sätt tillbaka riset i mikron på högt i 1-1,30 minuter. Låt riset sitta i några minuter.
- Rör om riset flera gånger. Äggen kommer förmodligen att lägga sig på botten av skålen, så du vill "släppa" dem. Detta är ett viktigt steg, så hoppa inte över det. Tjäna.
- upprepa steg 1-4 för den andra delen.
10. Balinesisk kycklingcurry
Förberedelsetid: 30 minuter
Tillagningstid: 30 minuter
Portioner: 6 personer
Vad du behöver:
- 4 cm ingefära, skalad
- 3 vitlöksklyftor, skalade
- 1 knippe vårlök, skär av botten
- 2 färska röda chili, frön borttagna på längden
- 40 gram cashewnötter
- 4 limeblad
- 1 tsk gurkmejapulver
- 2 tsk fisksås
- 300 gram ostronsvamp
- 1 mogen mango
- 3 stycken 200 gram kycklingbröst
- Olivolja
- 500 gram kikärtor, halverade
- 2 limefrukter
- 400 ml kokosmjölk
- 450 gram ris
- 2 st citrongrässtjälkar
Hur man gör:
- Grilla ingefära, vitlök, salladslök, cashewnötter och 1 chili på medelvärme tills de är mjuka. Fram och tillbaka för att mogna den. Lägg alla dessa ingredienser i en mixer, tillsätt limeblad, gurkmeja, fisksås, salt och 1 tsk svartpeppar. Mixa tills det blir en pasta.
- Värm en stekpanna på medelvärme och rosta ostronsvamparna (utan olja) i 5 minuter tills de är mörkt gyllene, ställ åt sidan. Skiva mango och kycklingbröst 1 cm tjocka. Tillsätt kryddpastan i stekpannan och 1 msk olja. Fräs kryddorna tills de doftar, tillsätt kycklingen och mangon, fräs i 5 minuter. Lägg kikärtorna och svampen i en kastrull, tillsätt saften av 1 lime och kokosmjölk. Häll lite vatten. Koka upp och sänk värmen i 10 minuter eller tills kokosmjölken tjocknar. Rör om då och då. Smaka av och krydda efter smak.
- Medan du väntar på att kycklingen ska koka kokar du riset i en stor kastrull med kokande saltat vatten. Krossa citrongräsbladen och ta bort det sega yttre lagret. Skiva de återstående röda chilin tunt tillsammans med citrongräset. Låt riset rinna av och servera på tallrik med kycklingcurry, strö över citrongräs och chili.
LÄS ÄVEN:
- 11 bästa proteinkällorna från växtbaserade livsmedel
- 5 näringsrika livsmedel bra för hjärnans hälsa
- 8 "Hälsosam" mat du bör undvika
