Varje år, i månaden ramadan, måste friska muslimer fasta. Förändringar i kost och aktivitet under Ramadan kan påverka vår biologiska klocka och ämnesomsättning. Som ett resultat kan du ofta känna dig sömnig när du fastar.
Varför sover vi ofta när vi fastar?
Sömnighet under fasta orsakas av förändringar i dygnsrytmen, aka kroppens biologiska klocka. Själva dygnsrytmen är arbetsschemat för olika system och organ i människokroppen.
Till exempel vilka organ i kroppen som måste arbeta hårt vid denna tidpunkt och vilka som måste vila inom en viss tidsperiod.
Dygnsrytmen som reglerar sömn-vaken-cykeln hos människor är den cykel som är lättast att observera på en daglig basis. Denna rytm regleras av den hypotalamiska nerven som finns i den mänskliga hjärnan.
Olika studier har visat att kroppen behöver sömn för att hålla sig frisk och bibehålla fysisk och social funktion, och därför är sömnmönster kopplade till hur en person presterar under dagen.
Månaden ramadan kräver att muslimer fastar under dagen. Detta kan ha en inverkan på förändringar i sömnmönster.
Aktiviteter som att äta, dricka, sociala interaktioner och motion skjuts ofta upp till sent på natten, vilket minskar sömntimmar och sömnkvaliteten under Ramadan.
Dessa förändringar, även om de inte är allvarliga, kan göra att en person blir sömnig eller oförmögen att koncentrera sig under dagen.
Varför förändras kroppens dygnsrytm under fasta?
Ändringar i ätmönster från initialt tre måltider om dagen till två gånger om dagen på natten, tillsammans med ökad aktivitet på natten, kan förändra en persons ämnesomsättning, såsom kroppstemperatur och sömnmönster.
Ramadanmånaden som sammanfaller med sommaren i länder nära polerna kan få fastetiderna att öka jämfört med de torra eller kalla årstiderna, därför kan de förändringar i livsstil som sker vara mer påtagliga.
Flera studier har visat att fasta kan orsaka förändringar i dygnsrytmen. Under fasta minskade kroppstemperaturen och kortisolfrisättningen dagtid, och melatoninproduktionen rapporterades minska under fastan.
Tänk på att melatonin är det huvudsakliga hormonet som reglerar sömn-vakencykeln genom att ändra kroppens kärntemperatur, medan kortisol, det så kallade 'stresshormonet', hjälper oss att hålla oss vakna under dagen.
14.00 till 16.00 är det dags att somna under fastan
Under månaden ramadan skjuter muslimer ofta upp sina sovtimmar för att få mer tid att äta, dricka, chatta och göra andra aktiviteter på natten.
Dessutom, under fastemånaden finns det också tarawih-dyrkan som kan bidra till att sömntimmarna för vissa människor minskar.
Att äta och äta mellanmål på natten under fasta, såväl som fysisk aktivitet eller träning, kan öka kroppstemperaturen, vilket leder till sömnstörningar på natten.
Sakerna ovan leder så småningom till förändringar i sömnmönster under månaden Ramadan.
Forskning visar att det i genomsnitt är en fördröjning i sömntiden på en timme under fastemånaden, och sömntimmar minskar med 30-60 minuter vilket i slutändan gör att fastande personer känner sig sömniga under dagen.
Undersökning med EEG- baserat test för flera sömnfördröjningar (MSLT) visade att dåsighet främst kändes mellan 14.00 och 16.00 hos fastande personer.
Detta orsakar en trefaldig ökning av tupplursfrekvensen under Ramadan, även om detta tillstånd vanligtvis återgår till det normala inom 15 dagar efter fasta.
Frånvaron av koffein och nikotin under dagen kan också öka dåsigheten hos vissa människor.
Hur hanterar man sömnighet när man fastar?
Fasta ska inte vara en ursäkt för oss att sänka våra prestationer på jobbet eller i skolan under ramadan. Istället måste vi göra det till en utmaning för att kunna förbättra vår prestation i framtiden.
Här är tips som kan göras för att hålla sig fräsch under dagen under fastan.
- Gör ett regelbundet sömnschema på natten och försök hålla dig till det under ramadan. Sömnbrist kan göra att kroppen får en "sömnskuld" så att vi är sömniga under dagen.
- Försök att få frekvent solexponering under dagen för att stärka kroppens dygnsrytm.
- Undvik ljus från prylskärmen eller tv:n innan du går och lägger dig på kvällen.
- Ta hand om din kost, för en balanserad kost kan få dig att sova gott. Vissa människor kan inte sova på fastande mage, så små mellanmål kan rekommenderas, men stora måltider kan störa sömnen. Vissa källor rekommenderar att dricka mjölk, eftersom innehållet av tryptofan i mjölk kan utlösa dåsighet.
- Undvik koffeinhaltiga drycker minst 4 timmar före sänggåendet.
- Tupplur om det behövs, sömn i 15-30 minuter räcker för att kroppen ska stanna färsk vid lunchtid.
