Rörelseövningar är viktiga för att stärka musklerna. Men alla träningsrörelser är inte säkra. Vissa rörelser är benägna att skadas under träning. Därför, innan du börjar träna, vet du i förväg vilka rörelser som är ganska riskabla att orsaka skada. Vet också hur du förhindrar det så att du kan fortsätta träna säkert.
1. Cykelcrunch
Källa: PumpOne I denna rörelse är halsryggradens skada mycket riskabel. Speciellt om den körs i hög hastighet. Inte konstigt att du kan bli skadad under träning cykel knas aka trampa en cykel.
Förutom baksidan av nacken kan denna rörelse också orsaka skada eller stelhet i nedre ryggmusklerna för att orsaka ryggmärgsbråck. Detta beror på att överdrivna rörelser som utförs snabbt kommer att sätta övertryck på toppen av din ryggrad, vilket i sin tur påverkar ländryggen.
Så, hur man förebygger skador under träning cykel knas är:
- Ligg på rygg med fötterna mot väggen (så att dina knän och höfter böjs i 90 graders vinkel).
- Spänn magen och lyft huvudet och axlarna från golvet.
- Försök att korsa armarna över bröstet istället för bakom huvudet för att undvika spänningar i nacken.
- Sakta ner rörelsen.
2. Kettlebell swing
Källa: Coachmag Detta är en av de mest populära styrketräningsövningarna. Det krävs dock mycket exakt teknik för att dra nytta av kettlebellsvinget.
Många tror att svingen i denna rörelse kommer från armarna. När i själva verket all denna energi startar från musklerna i din underkropp, inklusive skinkor och baksida lårmuskler.
Med fel svingteknik, och att göra denna rörelse i hög hastighet, finns det en stor risk att skada din axel, enligt John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT en fysioterapeut.
Om den görs felaktigt kan den upprepade svängningsrörelsen orsaka rotatorkuffenskada eller inflammation i strukturerna i axeln.
Några viktiga saker att komma ihåg när du gör kettlebell-swingen är att fokusera på din underkroppsrörelse. När du svänger kettlebellen framåt, tryck dina höfter framåt så att armarna kan röra sig naturligt bort från din kropp som bär vikten. Det är inte din egen hand som svänger denna vikt framåt.
3. Lats neddragningar
Källa: CNN Denna rörelse utgör en risk för skador under träning på kapseln i den främre axelleden och har även potential att orsaka en rivning runt axelleden. Jessica Malpeli, DPT från Florida Orthopedic Institute, sa att om du plötsligt känner dig obekväm när du gör den här övningen, sluta och ersätt den med en annan övning. Denna rörelse lägger en enorm belastning på axlarna.
Så, för att göra det säkrare att utföra denna skadeutlösande rörelse, gör lat pull down-övningen framtill på huvudet (järnet är framför ansiktet, inte bakom som på bilden ovan). Att göra lat pull downs i fronten är fortfarande säkrare än bakom huvudet.
4. Det rumänska dödlyftet
Källa: CNN Andra skadeutlösarrörelser är Rumänsk marklyft. Denna övning är verkligen bra för rygg och höfter, om den görs med rätt teknik. Denna rörelse är dock mycket benägen att skada din rygg.
Om lyftrörelsen inte är ordentligt fördelad över benen och du glider för långt för att lyfta dem framåt, kommer musklerna i rumpan och låren till ländryggen att överansträngas. Ändarna har potential att göra nedre delen av ryggen stelna.
Det säkraste sättet att göra denna rörelse är att göra det med en tränare och göra det långsamt, gradvis. Lyft inte den tyngsta vikten direkt.
5. Den overhead squat
Källa: BreakingMuscle Att lyfta vikter över huvudet är en rörelse som är utmanande. Dessutom i kombination med knäböjsrörelsen där benen måste tåla alla dessa belastningar. Denna rörelse kan träna höfter och knän. Men att göra denna rörelse kan faktiskt öka spänningen i axlarna, livmoderhalsen, bröstkorgen och även ländryggen.
Därför är det säkra sättet om du gör denna rörelse att se till att du går ner och upp med ryggen rak, inte välvd. När du inte kan stå ut och din nedre rygg börjar kröka, stanna omedelbart och vila först.
6. Sittande benförlängning
Källa: CNN Denna övning fokuserar på musklerna i benen, speciellt quadriceps. Starka fyrhjulingar är viktiga i detta drag för att bibehålla styrka i ben, höfter och knän. Även om detta drag är bra för att stärka musklerna i dina ben, lägger denna träningsmaskin tyngd på dina skrymmande anklar.
Som ett resultat kan det göra att ditt brosk gör ont. När benet rör sig upp belastar detta också knät enormt, så det är mycket farligt om du håller i denna rörelse för länge.
För att förhindra skador under träning med detta verktyg, se till att alla benmuskler är inkopplade. Låt inte bara en muskel arbeta för att hålla vikten. Gör regelbundna rörelser, inte plötsligt snabba eller långsamma.
Rapporterar från Peak Fitness Mercola, denna rörelse rekommenderas faktiskt inte. Anledningen är att risken för skador på foten är mycket hög samtidigt som fördelarna inte är värda risken.
7. Pull-ups
Källa: CNN Pull-ups är en mycket utmanande styrkeövning, mot att gravitationen lyfter upp kroppen. Korrekt kroppslyftteknik krävs när man gör pull-ups. Om det är fel kan din axel skadas. Pull-ups använder inte bara händerna för att lyfta upp kroppen. Du måste träna underkroppsmusklerna som hjälper dig att lyfta upp.
Detta tillstånd kan orsaka problem i din axel på grund av dragets ursprung. Det är säkert, om du inte är stark nog att dra den med rätt teknik, dra inte i den direkt. Börja med att hänga med raka armar först. Du kan också be om hjälp från tränaren på plats Gym Du ska guida för att inte bli skadad under träning.
