Hunger är en naturlig stimulans som hjälper människor att tillgodose sina kalori- och näringsbehov. När du känner dig hungrig kommer du naturligt att leta efter mat som ger dig en känsla av mättnad. Unikt nog kan mättnad faktiskt mätas med mättnadsindex aka mättnadsindex.
Vad är det mättnadsindex ?
Mättnadsindex är ett index som visar ett livsmedels förmåga att ge en känsla av mättnad med samma antal kalorier.
Förekomsten av detta mättnadsindex härrör från forskning av Susanne Holt 1995 som fortfarande används idag.
I sin forskning använde Holt 38 typer av mat som delades in i sex kategorier.
Kategorierna inkluderar frukt, spannmål, snacks, stärkelsehaltiga livsmedel, proteinkällor och kolhydratkällor.
Maten gav han till deltagarna med en fast portion på 240 kcal.
Deltagarna gav sedan ett hungerpoäng var 15:e minut. De följande två timmarna fick de äta hur mycket som helst av buffén.
Bestämning mättnadsindex syftar till att ta reda på vilken typ av mat som är bättre att fylla magen genom att jämföra flera typer av mat.
I den här studien bestämde Holt vitt bröd som ett riktmärke med en poäng på 100. Livsmedel med en poäng på mer än 100 ansågs mer mättande än vitt bröd.
Ju större värde mättnadsindex mat, då anses maten ge och bibehålla en bättre mättnadskänsla.
Mättnadsindex ofta konsumerad mat
Följande är ett mättnadsindex för flera typer av livsmedel som vanligtvis konsumeras dagligen per kategori.
1. Mjölbearbetade produkter
- Croissanter: 47
- Blötkaka eller tårta: 65
- Munkar: 68
- Bakverk: 120
- Smällare : 127
2. Snacks och snacks
- Chokladkaka: 70
- Jordnötter: 84
- Yoghurt: 88
- Chips: 91
- Glass: 96
- Gelégodis: 118
- Popcorn : 154
3. Spannmål
- Müsli: 100
- Sustain Cereal: 112
- Special-K: 116
- Cornflakes: 118
- HoneySmacks: 132
- Helt kli: 151
- Gröt : 209
4. Matkällor till protein
- Linser: 133
- Ost: 146
- Ägg: 150
- Kokta röda bönor: 168
- Rött kött: 176
- Fisk: 225
5. Matkällor för kolhydrater
- Vitt bröd: 100
- Pommes frites: 116
- Vit pasta: 119
- Brunt ris: 132
- Vitt ris: 138
- Rågbröd: 154
- Fullkornsbröd: 157
- Fullkornspasta: 188
- Kokt potatis: 323
6. Frukter
- Banan: 118
- Vin: 162
- Apple: 197
- Orange: 202
Mättnadsindex Ovanstående visar att med samma antal kalorier kan varje typ av mat ge olika mätthetskänsla.
En livsmedelsingrediens som bearbetas på flera sätt kan också ha olika poäng.
Sammantaget är frukt, proteinkällor och kolhydratkällor de bästa mättnadsgivarna.
Samtidigt tenderar livsmedel som innehåller socker och mjöl att vara mindre fulla.
Vad gör en mat så mättande?
Holt hittade det mättnadsindex flera typer av mat, som t.ex croissant , bara så stor som hälften av vitt bröd.
Samtidigt blev kokt potatis den mest mättande maten bland de 38 typer av mat som gavs.
Unikt är att potatis i andra former (som pommes frites) faktiskt har ett lågt index.
Detta indikerar att det finns vissa faktorer som spelar roll för att göra mat så mättande eller vice versa.
Om man tittar på resultaten av Holts forskning verkar fyllande livsmedel ha följande egenskaper.
1. Högre i protein
Mätande livsmedel tenderar att vara proteinrika. Detta beror på att protein kan minska produktionen av hungerhormonet ghrelin.
Protein ökar också produktionen av peptiden YY, ett hormon som får dig att känna dig mätt.
2. Högre i fiber
Mat med mättnadsindex som är höga är vanligtvis också rika på fibrer.
Fiber hjälper till att bromsa magtömningen och matsmältningstiden. Detta kommer att hålla dig mätt och förhindra lusten att äta för mycket.
3. Storleken är större
De flesta livsmedel med höga poäng har mer volym för samma antal kalorier. Detta beror på att den större volymen är fylld med vatten eller luft.
4. Ej processad mat
Om du märker, är de flesta av de högt rankade livsmedel inte processade livsmedel.
Till skillnad från färska livsmedel tenderar bearbetade livsmedel att innehålla mindre fibrer så att känslan av mättnad inte varar länge.
Saker du måste vara uppmärksam på när du tolkar mättnadsindex
Mättnadsindex det visar matens förmåga att ge en känsla av mättnad.
Mättnadsindex är dock inte den enda faktorn som gör en mat bättre än en annan.
Här är några viktiga saker att tänka på när du tolkar mättnadsindex.
1. Konsumtionen av en mängd olika livsmedel är fortfarande den viktigaste
Kokt potatis och andra högindexmat kan vara mästare när det kommer till mättnad.
Trots det hävdar Holt att mättnadskänslan kan variera efter två timmars intervall.
Därför behöver du fortfarande äta matkällor av protein, kolhydrater och fetter för att bibehålla en känsla av mättnad nästa gång.
Även om dessa livsmedel inte omedelbart fyller dig.
2. Mättnadsindex särskiljer inte näringsinnehållet i maten
Mättnadsindexberäkningen avser bara mättnadskvoten efter att du ätit mat.
Varje typ av mat har dock olika innehåll och olika fördelar. Till exempel kan frukter få högre betyg än linser, men de fyller olika funktioner.
Fibrer i frukt kan bibehålla energin, medan linser är rika på protein som ger energireserver.
3. Allas mättnad är olika
Det är inte lätt att avgöra om en person fortfarande är hungrig eller mätt. Detta är relaterat till många faktorer, såsom hormonella reaktioner, ohälsosamma matvanor och individuella aktivitetsnivåer.
Även om du äter mat med mättnadsindex hög, behöver du fortfarande få ett balanserat intag av kalorier och näring. Speciellt om du genomgår aktiviteter som dränerar energi.
Mättnadsindex är ett mått för att fastställa ett livsmedels förmåga att ge en mättnadskänsla.
Även om denna poäng kan hjälpa dig att välja mat, se till att din dagliga meny förblir varierad.
