Även om det är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver är C-vitamin lättlösligt i vatten och kan utsöndras i urinen. Det vill säga människor som inte uppfyller behoven av C-vitamin per dag riskerar att uppleva brist på detta näringsämne.
Så, hur mycket C-vitamin behöver du egentligen få i dig för att kroppen ska kunna fungera normalt? Nedan finns svaret.
C-vitaminbehov per dag
I grund och botten kan du beräkna ditt näringsbehov med hjälp av några allmänna formler. Denna beräkning gäller dock bara makronäringsämnen i form av protein, kolhydrater och fetter.
Behovet av mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler hänvisar i allmänhet till Nutrition Adequacy Rate publicerad av det indonesiska hälsoministeriet. Denna siffra är det rekommenderade genomsnittliga lämplighetsvärdet för alla i samma omfattning.
Allas C-vitaminbehov är i grunden olika, beroende på ålder, vikt, längd och olika andra faktorer. Men som en allmän riktlinje kan du hänvisa till följande Permenkes RI nummer 28 från 2019.
1. Bebisar och barn
Näringsbehovet för spädbarn i åldern 0-6 månader tillgodoses från bröstmjölk (ASI). Så mödrar måste äta matkällor av C-vitamin för att möta barnens behov. Efter 6 månader, då får barnet C-vitaminintag från maten.
Nedan är det dagliga behovet av C-vitamin för spädbarn och barn efter ålder.
- 0 – 5 månader: 40 milligram
- 6 – 11 månader: 50 milligram
- 1 – 3 år: 40 milligram
- 4 – 6 år: 45 milligram
- 7 – 9 år: 45 milligram
2. Pojkar
C-vitaminintag är mycket viktigt för att stödja tillväxt och reparation av kroppsvävnader. För män är det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin som följer.
- 10 – 12 år: 50 milligram
- 13 – 15 år: 75 milligram
- 16 – 18 år: 90 milligram
- 19 – 29 år: 90 milligram
- 30 – 49 år: 90 milligram
- 50 – 64 år: 90 milligram
- 65 – 80 år: 90 milligram
- Över 80 år: 90 milligram
3. Tjejer
Det dagliga behovet av C-vitamin för kvinnor under tonårsutvecklingen skiljer sig inte mycket från mäns. Men generellt sett är poängen lägre när du når 16-18 års ålder. Här är detaljerna.
- 10 – 12 år: 50 milligram
- 13 – 15 år: 65 milligram
- 16 – 18 år: 75 milligram
- 19 – 29 år: 75 milligram
- 30 – 49 år: 75 milligram
- 50 – 64 år: 75 milligram
- 65 – 80 år: 75 milligram
- Över 80 år: 75 milligram
4. Gravid eller ammande
Gravida eller ammande mödrar behöver mer C-vitaminintag eftersom de också tillgodoser näringsbehoven hos spädbarn. Följande är det dagliga behovet av C-vitamin för gravida eller ammande kvinnor.
- Gravid trimester 1 – 3: lägg till 10 milligram dagliga behov
- Amning under de första 12 månaderna: lägg till 25 milligram dagligt behov
Om intaget av C-vitamin inte är som behövs
Tillräckligt intag av C-vitamin är inte bara nödvändigt för att upprätthålla normala kroppsfunktioner, utan är också viktigt för att förebygga olika hälsoproblem. Både otillräckligt eller överdrivet intag, båda kan ha en negativ inverkan.
Följande effekter kan uppstå om intaget av C-vitamin inte överensstämmer med behoven per dag.
1. C-vitaminbrist
Vitamin C har en viktig roll i hälsan hos blodcirkulationen och kroppsvävnaderna, särskilt hud, leder, skelett och hår. När kroppen har brist på C-vitamin är det dessa vävnader som oftast drabbas mest
Mild C-vitaminbrist kanske inte orsakar symtom. Men om detta tillstånd inte behandlas korrekt kan du uppleva tecken som:
- muskel- och ledvärk,
- lätt att få blåmärken,
- trött och slö,
- torr hud,
- näsblödning,
- sår är svårare att läka
- trasiga eller kluvna toppar,
- kroppen är mottaglig för infektion,
- svullet eller missfärgat tandkött,
- blödande tandkött, eller
- viktminskning.
2. Överskott av C-vitamin
Det genomsnittliga behovet av C-vitamin per dag för vuxna är 90 milligram med en maxgräns på 2 000 milligram. Så du behöver egentligen inte tvinga dig själv att få i dig 1 000 milligram C-vitamin om dagen.
Intag som överskrider den rekommenderade gränsen kanske inte är skadligt, eftersom kroppen kan göra sig av med överskott av C-vitamin genom urinen. Men överskott av C-vitamin kan orsaka:
- illamående eller kräkningar,
- halsbränna,
- magont,
- diarre,
- huvudvärk och
- sömnlöshet.
Alla rekommenderas att tillgodose behoven av C-vitamin per dag för att bibehålla kroppens funktion. Även utan vitamintillskott får du faktiskt tillräckligt med detta vitamin genom att äta en mängd olika livsmedel.
