Hur mycket kolhydratintag för att gå upp i vikt?

Om du försöker gå upp i vikt är det inte bara fett eller protein som behöver ökas varje dag. Kolhydrater behövs också för kroppen i form av kalorier, vilket hjälper dig att gå upp i vikt.

Så, så att den ideala kroppsvikten omedelbart uppnås, hur mycket kolhydrater behöver du konsumera?

Kan kolhydrater påverka viktökningen?

Generellt sett "fungerar" inte kolhydrater för att gå upp i vikt på kort tid, som protein och fett kan. Men kolhydratkällor från mjöl (Strachiga kolhydrater) tenderar att vara kalorität.

Tillräckligt kaloriintag, inklusive kolhydrater, kan hjälpa dig att gå upp i vikt. Med en lapp ökar du inte bara ditt kolhydratintag, även till den grad att du eliminerar intaget av andra näringsämnen.

För att vara mer optimal kan viktökning göras genom att öka intaget av kolhydrater, fetter och proteiner från dagliga matkällor.

Inse behovet av kolhydrater på en dag

Kolhydratbehovet kan inte beräknas lika för alla, inklusive bestämda gränser för att gå upp i vikt. Eftersom behovet av kolhydrater kan påverkas av kön, ålder, aktivitetsnivå och ditt hälsotillstånd.

Men för att göra det lättare för dig att bestämma den beräknade dagliga konsumtionsgränsen kan du hänvisa till Nutrition Adequacy Rate (RDA) från Indonesiens hälsoministerium.

Nedan visas det genomsnittliga dagliga kolhydratbehovet efter ålder och kön.

Man

  • Barn: 155 – 254 g/dag
  • Ålder 10 – 12 år: 289 gr/dag
  • Åldrar 13 – 15 år: 340 g/dag
  • Åldrar 16 – 18 år: 368 g/dag
  • Åldrar 19 – 29 år: 375 g/dag
  • Ålder 30 – 49 år: 394 g/dag
  • Ålder 50 – 64 år: 349 g/dag
  • Åldrar 65 – 80 år: 309 g/dag
  • Åldrar över 80 år: 248 g/dag

Kvinna

  • Barn: 155 – 254 gram (gr)/dag
  • Ålder 10 – 12 år: 275 gr/dag
  • Åldrar 13 – 18 år: 292 g/dag
  • Ålder 19 – 29 år: 309 gr/dag
  • Ålder 30 – 49 år: 323 g/dag
  • Ålder 50 – 64 år: 285 gr/dag
  • Åldrar 65 – 80 år: 252 g/dag
  • Åldrar över 80 år: 232 g/dag

Att avvika från behovet av kolhydrater per dag, kommer att hjälpa dig att avgöra hur mycket totala kolhydrater som behöver konsumeras för att gå upp i vikt.

Hur mycket kolhydrater för att gå upp i vikt?

Innan du går vidare för att veta behovet av kolhydrater för att gå upp i vikt, lär dig vilka kalorier som måste konsumeras varje dag. För att gå upp i vikt måste du öka ditt dagliga kaloriintag från mat och dryck.

Din konsumtion av mat och dryck måste med andra ord innehålla fler kalorier än vad din kropp behöver. För att göra det enklare kan du använda en kaloribehovskalkylator.

Efter att ha vetat hur många kalorier du behöver, leta sedan efter hur mycket kolhydratintag du behöver konsumera i matportioner för att gå upp i vikt.

Letar efter kolhydrater behöver gå upp i vikt

Till exempel är ditt dagliga kaloribehov 1 600 kalorier. Citat från Healthline, kan du lägga till cirka 300-500 kalorier för långsam viktökning och 700-1 000 kalorier för snabb viktökning.

Välj 300-500 kalorier att lägga till din dagliga måltid. Så de 1 600 dagliga kalorierna som du måste uppfylla läggs till 300-500 kalorier, till exempel till 1900-2 100 kalorier.

För en ungefärlig beräkning, ta cirka 1 900 kalorier som du behöver möta per dag. Ta sedan 45 – 65 procent av det för att beräkna kolhydrater.

Detta beror på att, enligt United States Department of Agriculture (USDA), kommer 45 – 65 procent av de totala dagliga kalorierna från kolhydrater. Nedan följer en ytterligare förklaring.

  • Räkna 45 – 65 procent av 1 900 kalorier. Resultaten som erhålls är 855 – 1 235 kalorier.
  • Kaloribehovet är 855 – 1 235, var och en dividerat med 4. Detta beror på att det i 1 gram kolhydrater finns 4 kalorier.
  • Då blir resultatet 213,75 – 308,75 gram.

Tja, 213,75 – 308,75 gram är vad du behöver lägga till din dagliga måltidsportion på en dag. Ta till exempel att du äter 3 gånger om dagen, vilket innebär att 213,75 – 308,75 gram delas lika på 3 måltider om dagen.

Försök i början att öka konsumtionen av kolhydrater på en dag för att först nå 213,75 gram. Om du känner behov av att lägga till mer kan du öka mängden långsamt till 308,75 gram.

Likaså beräkningen om du vill lägga till 700-1 000 kalorier så att viktökningen sker snabbare.

Att känna till kalorier: definition, källor, dagliga behov och typer

Men du måste komma ihåg att graden av ökat kolhydratintag för att gå upp i vikt är en uppskattning. Varje persons kaloribehov kan vara olika, liksom deras dagliga kolhydratbehov.

Se till att du vet hur många kalorier och kolhydrater du behöver per dag beroende på din ålder, vikt, aktivitet och mer.

Bestäm sedan hur många kolhydrater du behöver lägga till vid varje måltid. Välj sedan olika typer av kolhydratkällor som kan vara en daglig matmeny. Förutom ris kan du också äta potatis, sötpotatis, bönor och pasta.

På så sätt hoppas man att vikten ska öka. Om du vill att det ska bli enklare och tydligare kan du rådgöra ytterligare med din dietist för att hjälpa dig att uppnå den idealvikt du vill ha.

Nya Inlägg

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found