Att träna varje lördag eller söndag morgon kan ha blivit en rutin för vissa människor. Men visste du att genom att bara vara aktiv på helgerna är du fortfarande en som är mindre fysiskt aktiv? Särskilt om du under din arbetsdag tenderar att sitta medan du arbetar, vilket tenderar att vara stillasittande. Detta fenomen är känt som träningsmönster helgkrigare där någon bara är aktiv på helgerna.
Varför helgkrigare anses inte vara fysiskt aktiv
En aktiv livsstil kan uppnås genom att vara aktiv och genomföras 3 dagar i veckan. Medan mönstret av fysisk aktivitet helgkrigare är ett mönster av fysisk aktivitet som bara görs på helger och tenderar att vara inaktiv på vardagar. I allmänhet görs träningstid på söndagar också på kortare tid och kanske mindre än 60 minuter.
Sett ur tidens längd är behovet av fysisk aktivitet för vuxna 150 minuter i veckan för fysisk aktivitet med måttlig intensitet (som cykling, simning, promenader, göra läxor, spela sportspel) med minst 10 minuters träning sessioner. WHO rekommenderar också att stärka musklerna, tillgodose behovet av fysisk aktivitet i 150 minuter per vecka i 2-3 dagar. Regelbunden måttlig fysisk aktivitet hjälper musklerna att utvecklas bättre.
Är jag en helgkrigare?
Någon uppfyller kriterierna helgkrigare om han tillbringar större delen av sin tid sittande på vardagar och bara cirka 150 minuters fysisk aktivitet på helgerna. Men om han inte uppfyller dessa kriterier har han fortfarande ett stillasittande fysiskt aktivitetsmönster trots att han har tränat på helgerna.
Vad blir effekten om du bara tränar på helgerna?
En typisk helgövning görs på kort tid och kanske med för hög intensitet. Kroppen behöver anpassning till träning, musklerna i kroppen som inte är redo att röra sig med hög intensitet kommer att löpa större risk för olika skador, inklusive:
- Hälsenan bristning – är skada på vävnaden eller rivning av senor i benet, vanligtvis orsakad av aktiviteter som involverar promenader och löpning. Symtom på denna skada kan lätt observeras, märkta av svullnad av senor i det drabbade benet brista aka sliten. Detta inkluderar allvarliga muskelskador som till och med kan kräva operation för att läka.
- Plantar fasciit - är en skada på fotsulan på baksidan av foten (hälen) orsakad av överdrivet tryck och kännetecknas ofta av smärta. De smärtsamma effekterna av dessa skador tenderar att pågå i flera år eller till och med år för att helt försvinna.
- Lateral epikondylit – I form av skada på området runt armbågen. Upprepad böjning av handleden med supination eller pronation orsakar mindre skada på armbågens muskel- och kollagenvävnad. Sportrörelser som använder händerna och sportutrustning som golf och tennis är de främsta orsakerna till denna skada.
- Ankelvrickning eller stukad fotled – är en form av skada på fotens leder på grund av fotens vridningsrörelse som ligger inom det normala rörelseområdet. Överdrivet tryck för att rotera benen under träning är den främsta orsaken. Om detta händer upplever vanligtvis ledområdet på baksidan av benet med tibiabenet svullnad och smärta.
- Benskenor – är en skada som orsakas av överdrivet tryck på skenbenet (skenbenet), smärtan kommer från senor runt benet som är under tryck. Detta beror på den ökade intensiteten av träning på hårda eller ojämna ytor.
- Öka risken för hjärtinfarkt – Att träna har fördelar, men för hög intensitet kan vara skadligt för hälsan. Utöver skador är en större risk hotet mot kardiovaskulär hälsa hos individer med aktivitetsmönster helgkrigare . En studie visade att hjärtinfarkter ( hjärtstopp ) under träning var vanligare hos mindre aktiva individer som upplevde en överdriven ökning av fysisk aktivitet under ett sportpass. Det beror på att hjärtats arbete blir tyngre om våra kroppar inte är vana vid att göra fysisk aktivitet med för hög intensitet, vilket utlöser nedsatt funktion och hjärtinfarkt. Det kan också förvärras av riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
För att undvika skador när du tränar på helgerna måste du förbereda din kropp genom att börja ett träningspass med låg eller måttlig intensitet en dag eller två innan helgen. Gradvis ökning av intensiteten är nödvändig för att förhindra skador under högintensiv träning. Värm även upp och kyl ner genom att sträcka ut dina muskler före och efter träning.
En studie för att ta reda på fördelarna med aktivitetsmönster helgkrigare fann detta aktivitetsmönster vara fördelaktigt för att förebygga olika kroniska sjukdomar hos någon med en helt frisk kropp, men detta hade inte en obetydlig effekt på individer med riskfaktorer. Dessutom syftar rekommendationen för att fysisk aktivitet ska vara aktiv minst 3 dagar per vecka till att göra individer rutinmässigt aktiva och öka deras intensitet så att de kan vara användbara för att förebygga fetma och uppkomsten av metabolt syndrom. Alltså aktivitetsmönstret helgkrigare kommer att vara mindre effektivt om du har viktminskningsmål och genomförandet av en hälsosam livsstil.
LÄS ÄVEN:
- Effektiva träningspass på 7 minuter: 7 minuters träningsguide
- Varför är konditionsträning mindre effektiva för att bränna magfett?
- Varför morgonträning bör göras före frukost
