Att begränsa kolhydratmat är ett av de mest populära snabba sätten att gå ner i vikt. Detta beror på att en lågkolhydratkost kan öka kroppens ämnesomsättning för att bryta ner kroppsfettlagren. Att äta en lågkolhydratkost kan också minska din aptit, vilket gör att du äter färre kalorier.
Så om du vill gå med på en kolhydratdiet, hur hanterar du ditt dagliga kolhydratintag? Hur mycket ska man äta eller minska? Kolla in recensionen här.
Hur justerar man andelen kolhydratmat för att gå ner i vikt?
Lågkolhydratdieten har faktiskt inga specifika regler. Helt enkelt genom att minska kolhydratintaget än vanligt. Generellt rekommenderas friska vuxna att konsumera cirka 300-400 gram kolhydrater per dag.
När man går på diet kan kolhydratintaget minskas med hälften till cirka 150-200 gram. Tänk på att varje persons kolhydratbehov kan vara olika beroende på ålder, kön, längd och vikt, aktivitetsnivå samt dagliga kaloribehov.
Till exempel så här: Du behöver energi så mycket som 2000 kalorier per dag. Normalt behöver du konsumera cirka 900 kalorier från kolhydratkällor varje dag. När du bantar behöver du bara 225 gram kolhydrater på en dag. Ett gram kolhydrater innehåller 4 kalorier. (För att göra det enklare för dig att beräkna ditt dagliga energibehov, kolla Hello Sehat-kaloribehovskalkylatorn.)
Om du vill minska det ännu mer, som rapporterats på sidan Medical News Today, måste du fortfarande tillgodose minst 40% av kroppens totala kolhydratbehov. Sedan bör det mesta av den minskade mängden kolhydrater ersättas med proteinintag från kött, fisk, ägg och nötter. För att mättnadskänslan ska hålla längre, ät också mycket fibrer från grönsaker och frukt och hälsosamma fettkällor från mejeriprodukter, kokosolja och smör.
Räkna antalet kalorier från varje kolhydratkälla
Vid det här laget vet du redan att intaget av kolhydratmat under en diet i allmänhet bara är cirka 200 gram av det initiala behovet. Men hur översätter man antalet kolhydrater till en form av mat som kan ätas? Har du någonsin undrat hur mycket 225 gram kolhydrater är, och från vilken mat?
Tja, nedan är några källor till kolhydrater som oftast konsumeras i Indonesien. Var och en av kolhydratmatkällorna nedan innehåller 175 kalorier och 40 gram kolhydrater:
- Ris 100 gram
- Vermicelli 50 gram
- Risgrynsgröt 400 gram
- Våta nudlar 200 gram
- Cassava 120 gram eller 1 st
- Ub 135 gram eller 1 medelstor frukt
- Potatis 210 gram eller 2 medelstora frukter
- Makaroner 50 gram
- Vitt bröd 70 gram (3 stycken)
Hundra gram ris innehåller den mängd kalorier och kolhydrater som motsvarar 135 gram sötpotatis osv.
Dessutom kan du också få kolhydrater från frukt. Var och en av fruktkällorna som anges nedan innehåller 50 kalorier och 12 gram kolhydrater. Bland andra:
- Papaya 110 gram eller 1 stor bit
- Salak 65 gram eller 2 medelstora frukter
- Starfruit 14 gram eller 1 stor frukt
- 85 gram äpple eller 1 äpple
- 50 gram banan eller 1 banan
- Melon 190 gram eller 1 stor bit
Om du behöver 225 gram kolhydrater på en dag behöver du bara dela upp det i var och en av dina måltider. Det behöver inte vara exakt samma som 225 gram kolhydrater, men ditt riktmärke bör inte vara för långt från beräkningen ovan.
Till exempel:
- Frukost: kycklinggröt, 400 gram gröt innehåller 40 gram kolhydrater
- Morgonpaus: 1 stor bit papaya, innehåller 12 gram kolhydrater och 1 äpple innehåller 12 gram kolhydrater.
- Lunch: ät ris, 200 gram, innehåller 80 gram kolhydrater
- Eftermiddagspaus: ät 2 frukter salak som innehåller 12 gram kolhydrater och att äta 1 stor banan innehåller 12 gram kolhydrater
- Middag: ät 3 potatisar innehåller 60 gram kolhydrater.
Från exemplet ovan kan du enkelt möta mängden kolhydrater du behöver. Om du köper förpackade livsmedel som spannmål kan du direkt se mängden kolhydrater som finns i näringsvärdesmärkningen.
Förutom att gå ner i vikt hjälper en lågkolhydratdiet också till att sänka blodsocker, blodtryck och kolesteroltriglycerider, enligt forskning publicerad i tidskriften Current Diabetes Report 2013.
