Män har andra näringsbehov än kvinnor och nedan har vi sammanställt en steg-för-steg-uppdelning för dig som planerar en hälsosam kost för bättre hälsa. Även om det är väldigt frestande att äta mat med högt kaloriinnehåll och hög fetthalt, kommer denna vana i slutändan att vända och göra det svårt för dig.
NHS Healthy Eating Guide är utformad för att bestämma vilken typ av mat vi ska äta och hur mycket av den. Men det är inte allt. Fortsätt läsa den här artikeln och börja planera din hälsosamma kost nu.
Rekommendationer för vuxna manliga näringsbehov
Män bör äta tre huvudmåltider och tre hälsosamma mellanmål per dag. Oavsett om du går ner i vikt eller håller din vikt, måste du också spåra kalorier för att säkerställa att du förbränner mer energi på en dag än du absorberar. enligt American Heart Association, citerat från Everyday Health:
- Män mellan 19 och 30 år bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till maximalt 2 400 om de är inaktiva, 2 600 om de är måttligt aktiva och 3 000 om de är mycket aktiva.
- Män mellan 31 och 50 år bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till maximalt 2 200 kalorier om de är inaktiva, 2 400 om de är måttligt aktiva och 2 800 om de är mycket aktiva.
- Män 51 och äldre bör begränsa sitt dagliga kaloriintag till 2 000 om de är inaktiva, 2 200 om de är måttligt aktiva och 2 400 om de är mycket aktiva.
Hälsosam matportioner för män
En annan nyckel för att upprätthålla din kropps hälsa som vuxen man är att äta mat i lämpliga portioner. Använd listan med enstaka mätningar (per 1 portion) nedan som en allmän guide:
- 1 kopp färska grönsaker eller frukt
- 1/2 kopp stärkelsehaltiga grönsaker eller avrunna bönor
- 1 skiva vitt bröd
- 1 kopp torr spannmål eller 1/2 kopp kokt spannmål (havregryn)
- 1/3 kopp ris eller pasta
- 1 kopp lättmjölk
- 3 uns magert rött kött, kyckling eller fisk
Obs: 1 kopp = 1 tennisboll och 3 uns = en kortlek
Men, hur relaterar detta till dig? Ändra dina portioner med vägledning från Precisionsnäring för att hitta den portion som passar dig.
- Kolhydrater (flingor, ris, pasta, knölar) = två koppar av din hand
- Protein (kött/kyckling/fisk/köttalternativ) = två handflator
- Grönsaker = dina två knytnävar
- Smakfullt mellanmål (popcorn/chips/alternativ) = två koppar från händerna
- Tårta och bröd = dina 2 fingrar
- Fett (smör, margarin/smör och sylt) = två gånger tummen
3-4 måltider från guiden ovan ger dig 2 500 - 3 000 kalorier per dag.
I allmänhet bör cirka 2 500 kalorier konsumeras per dag. Om du tränar minst 30 minuter per dag kan du gå ner mellan 0,5 och 1 kilo i vikt per vecka med ett dagligt intag på 1 800 kalorier.
Hälsosam frukost för vuxna män
Att lägga till protein till din frukost är en bra idé för att öka din ämnesomsättning. Om du är morgontränaren hjälper en proteinrik frukost till att främja muskelåterhämtning och reparation. Ägg är ett idealiskt val eftersom de ger en bra balans mellan protein och bra fetter, andra alternativ inkluderar magra styckningsdelar av kött, fisk (lax, torsk, kolja, sidfisk) samt mejeriprodukter med låg fetthalt. Proteinmat saktar ner magtömningsprocessen, vilket innebär att du kan känna dig mätt längre så att du sannolikt kommer att äta färre kalorier under dagen.
Toppa din toast med rökt laxskivor, magert rött kött, äggröra eller avokadoskivor. Om du är lite mer avslappnad på morgonen, njut av en grönsaksfylld omelett eller en skål med granola och lättmjölk. Lägg till bitar av frukt i din flingor eller ät separat. Du kan ha kaffe eller te som frukostkompis (valfritt - den bästa tiden att dricka kaffe är efter kl. 9).
Vid lunchtid före rasten kan du äta en bagelsmörgås toppad med mager färskost, ett vanligt kex toppat med jordnötssmör och skivad banan, eller en kopp mager grekisk yoghurt toppad med frukt och honung.
Den perfekta lunchen för en vuxen man
Blanda lunchmenyn med en blandning av protein och stärkelsekolhydrater. Tom kolhydratmat kommer bara att förse din kropp med en tillfällig tillförsel av energi, så du kommer att somna snabbare på eftermiddagen när din kropp är uttömd på energi. Nyckeln, välj hälsosamma kolhydrater som stödjer blodsockerbalansen. Det betyder, håll dig borta från vanligt bröd eller ett berg av ris! Byt ut din portion nasi padang mot en fullkornsmåltid som innehåller mycket fibrer, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och minska frekvensen av mellanmål på eftermiddagen – ett kraftfullt sätt att besegra fenomenet "misslyckande att fokusera" på sent eftermiddag.
Välj en smörgås med fullkornsbröd toppad med skivat nötkött, lax, tonfisk, kalkon eller kycklingbröst, tillsammans med en skål med färsk sallad eller prova den hälsosamma versionen av kebaben: fyllda blöta tortillaark med skivat magert nötkött eller kyckling tillsammans med skivad gurka, tomat och salsa eller guacamolesås. Välj brunt ris med kyckling eller fisk och lite grönsaker. Drick ett glas riktig fruktjuice (utan socker och mjölk). Undvik sockerhaltig läsk eller kaffe eller gräddkanna.
För snacks kan du välja mellan en skål med blandade nötter och frön, salta popcorn eller torkad frukt (russin, sultaner); en banan- eller äppelskiva och jordnötssmör; eller en proteinshake tillsammans med din favoritfrukt.
En mättande middag för vuxna män
Tvärtemot vad många tror, begränsa inte kolhydratintaget på natten. Men du måste också vara smart om vilken som är bra för dig. Ät en portion brunt ris eller fullkornspasta toppad med tomatsås - tomater är rika på lykopen, vilket är bra för prostata-, lung- och maghälsa. Dessa livsmedel är låga i fett, höga i fiber, uppfyller fortfarande dina dagliga kolhydratbehov, samtidigt som du förbereder din kropp för att slappna av på natten.
Kombinera dem med de essentiella fetterna kroppen behöver hela natten för celltillväxt och reparation. Du kan få essentiella fetter från fet fisk, som lax, sardiner, makrill, även i nötter. Försök att äta vitt kött (kyckling, kalkon, fisk) som huvudmeny för din middag nästan varje dag (ät fisk 2 gånger i veckan). Det är okej att äta rött kött, men inte mer än en gång i veckan.
Fyll halva tallriken med olika färger — njut av ditt val av sallad/ångade/beredda grönsaker med en raps- eller olivoljadressing, tillsätt ditt val av protein (kött eller bönor); med en portion brunt ris, quinoa eller fullkornspasta.
Ge vatten eller varmt te som din middagskamrat. Mot läggdags skadar det aldrig att äta. Välj en halv kopp fettfri yoghurt toppad med nötter eller frukt, eller en skopa låg fetthalt glass.
Att planera en hälsosam kost betyder inte att det är tråkigt
Att planera en hälsosam kost är bara ett sätt att bättre hantera ditt liv. I bra form eller inte, kommer du nästan säkert att ha hälsoproblem och bekymmer.
För att hålla dig frisk och hålla din kropp på topp måste du börja äta mycket färsk frukt och grönsaker och göra det konsekvent. Det är ingen exakt vetenskap, det handlar bara om att ändra dina matvanor så att du inte vänder dig till potatischips, choklad eller andra "tomma" snacks när du är hungrig.
Men att ha en hälsosam kost betyder inte att du inte längre kan skämma bort dig själv med din favoritmat. När du har vant dig vid fyra veckors noggrann planering, börja introducera en ledig dag i veckan – oavsett om det är en söndagskväll över middag med din partner eller mitt i veckan som en rolig flykt från stressen på jobbet. Om du tillbringar sex dagar med att äta hälsosamt (eller fem, under en given vecka), borde det inte vara en stor sak att ägna dig åt ett ark pizza, snabbmatsrestaurangsstekt kyckling eller hamburgare och pommes frites. Men ändå, först och främst: undvik sockerdrycker så mycket som möjligt.
LÄS ÄVEN:
- 4 viktiga nycklar för att bygga muskler
- 7 fördelar med yoga för män
- 10 misstag män gör ofta när de rakar sina skägg
