Det är obestridligt att träning kan ha en positiv effekt på kroppen som helhet. Vad vi konsumerar kan påverka resultatet av träning, du vet! Därför måste all mat som kommer in i kroppen alltid kontrolleras, oavsett om den äts före, under eller efter träning. Kolla in recensioner om att välja den perfekta maten som är bra att äta före, under och efter träning.
Mat före träning
Professor vid avdelningen för nutrition vid University of Massachusetts i Amherst, Nancy Cohen, rekommenderar att man konsumerar kolhydrater innan man tränar, men kolhydrater bör inte konsumeras i stora mängder. Om du planerar att träna mer än en timme rekommenderas att du konsumerar 1-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt en timme innan du börjar träna.
Konsumtion av lågfettkolhydrater
En studie utförd av ett team av forskare från University of Sydney visade också att konsumtion av kolhydrater kan öka uthålligheten i sport hos vuxna. Men kom ihåg, ät lågfettkolhydrater med låg proteinhalt. För på det sättet kan du se till att du har tillräckligt med muskelglykogen som bränsle under ditt träningspass senare. Glöm inte att dricka tillräckligt med vatten 2-4 timmar innan träning.
Är det bättre att äta frukost före eller efter träning?
Detta beror på vilken typ av träning du gör. Det finns ingen anledning att äta frukost innan du tränar. Men Cohen avråder från att vänja sig vid att träna på fastande mage. För när magen är tom en längre tid kommer kroppen att vara i en fastefas.
Normalt använder kroppen glukos som bränsle och bryter ner muskelglykogen för att leverera glukos till kroppen under träning. Detta tillstånd kommer att få kroppen att bränna fett för att tillgodose den energi den behöver. Om det tas på lång sikt kan detta tillstånd orsaka ketos som utlöser trötthet och yrsel och kan skada njurarna.
De livsmedel som rekommenderas att äta en timme före träning på morgonen är ägg, flingor och mjölk, rostat bröd med jordnötssmör eller frukt och yoghurt. Dessutom är tillräcklig vattenförbrukning innan träning också mycket viktig.
Mat och dryck när du tränar
Det viktigaste att göra när man tränar är hydrering. Om träningen utförs i mindre än 45 minuter är det tillräckligt med vatten enbart när du tränar.
Men när du tränar 1 – 2,5 timmar behöver du 30-60 gram kolhydrater varje timme. Dessa kolhydrater fungerar som "bränsle" vid träning för att öka muskelglykogenet.
Valet av mat eller dryck under träning är mycket beroende av vilken typ av träning som utförs och bekvämligheten för varje individ. I grund och botten är maten och dryckerna som kan konsumeras när du tränar ganska olika, allt från fruktjuicer, sportdrycker, granolabars, frukt, till andra livsmedel och drycker med högt kolhydratinnehåll.
Mat efter träning
Efter att ha tränat intensivt rekommenderar Cohen att du konsumerar 1-1,2 gram kolhydrater per 1 kg kroppsvikt varje timme, i fyra till sex timmar. Glöm dessutom inte att konsumera 15-25 gram protein inom en timme efter träning för att fylla på muskelglykogenreserverna samtidigt som det stödjer muskelproteinsyntesen.
När det gäller lätt träning, ät mat som innehåller kvalitetsprotein och kolhydrater. Dessa livsmedel bör konsumeras två eller tre timmar efter träning. Efter träning, glöm inte att dricka mycket vatten för att ersätta förlorade kroppsvätskor.
Efter träning är den typ av mat som rekommenderas att konsumeras proteinrik mat. Exempel är mejeriprodukter, kokta ägg, kött och fågel. Forskarna avslöjade också vikten av vätske-, kolhydrat- och proteinintag efter träning. De rekommenderar att konsumera mjölk eller smoothies gjord på yoghurtmjölk och bär efter träning.
Mat för när du har muskelsmärta efter träning
En studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010 och sedan, personer som upplever muskelsmärtor efter träning rekommenderas att konsumera fruktjuice. Anledningen är att man i studien visste att konsumtion av fruktjuice från vissa frukter, såsom vattenmelon och körsbär, kan minska muskelömhet efter träning.
