Precis som alla andra planka, träna omvänd Plankan eller omvänd plankan prioriterar att få dina kärnmuskler starka. Även om det ser lätt ut, måste denna ena rörelse göras försiktigt för att inte skada ryggen. Ta reda på vad som är fördelarna omvänd planka och hur man gör det.
Idrottsförmåner omvänd planka
Källa: Verywell Fit Enligt en studie från Fysioterapi Rehabiliteringsvetenskap , omvänd Planka är en sport som kan träna ryggmusklerna effektivt.
Forskning visar att efter att ha gjort omvänd planka i 4 veckor, sett skillnader i ryggmuskelmassa och rörelse hos forskningsämnen.
Generellt finns det flera fördelar som kan erhållas genom rörelse omvänd plankor, såsom:
- Behåll hållningen vilket är bättre om du har starka kärnmuskler.
- Lindrar ryggsmärtor och stärker kärnmusklerna om det görs på rätt sätt.
- Gör det lättare för andra typer av sporter .
Du måste dock vara försiktig när du gör rörelser omvänd denna planka. Om den inte görs ordentligt kan denna sport skada din rygg och nacke.
Hur man idrottar omvänd planka
Källa: Anpassad Pilates och Yoga Denna rörelse som är beroende av din kroppsvikt kräver ingen extra utrustning. Därför kan du göra det när som helst och var som helst. Du behöver dock ett rum som är tillräckligt stort för att kunna träna mer fritt.
Att idrotta omvänd planka, här är stegen:
- Börja sitta rakt med benen raka.
- Placera handflatorna tillsammans med fingrarna vända inåt bakom ryggen.
- Pressa ihop handflatorna och lyft långsamt upp höfterna och bröstet.
- Stirra i taket och håll dina armar och ben raka.
- Se till att din kropp är i en rak linje, från huvudet till hälarna.
- Håll positionen i 30 sekunder och gör tre gånger.
- För nybörjare, håll position omvänd denna planka i 10 sekunder.
Om stödet börjar kännas vingligt och magen och höfterna faller ytterligare, försök att börja om. Det är på grund av sporten omvänd Plankor som utförs med höfter och mage ner kommer inte att ge någon fördel.
Under träning kan du också känna ett ryck i dina core- och ryggmuskler. Detta är normalt eftersom det betyder att rörelsen du gör är korrekt och att musklerna arbetar. Men om det gör ont, pressa inte dig själv och sluta omedelbart.
Ytterligare ett plankalternativ när du har problem med handlederna
För dig som har problem eller smärta i handleden, omvänd planka är inte rätt sport. Istället för att göra dig frisk och stark kan den här sporten faktiskt skada dig mer. Men oroa dig inte, du kan fortfarande göra vanliga plankor med följande steg:
- Börja i knästående på mattan och placera händerna framför dig.
- Dra ut benen bakom dig och placera dem så att dina armar är parallella med varandra.
- Lyft magen från golvet och försök att hålla ryggraden lång och rak.
- Håll axlarna nere och borta från öronen.
- Försök att hålla huvudet och ryggraden i linje.
- Håll denna position i 10 andetag eller 30 sekunder. Om möjligt, försök att stanna i denna position i hela två minuter.
Om du har problem, fråga en vän eller be din tränare att förbättra detta drag. Om du dessutom har ryggproblem och andra kroppsdelar bör du först konsultera en läkare.
