Träning är en av de viktigaste sakerna att göra för att behålla din hälsa. För gravida kvinnor kan träning hjälpa till att upprätthålla hälsan under graviditeten, underlätta förlossningsprocessen och påskynda återhämtningsprocessen efter förlossningen. Träning efter förlossningen kan också hjälpa dig att få din kropp tillbaka i form som den var innan graviditeten. Inte överraskande kommer många mammor efter förlossningen att vara mer aktiva i att träna.
Ja, det är ett hälsosamt sätt att hjälpa till att gå ner i vikt efter graviditeten. Men när är rätt tidpunkt att träna efter förlossningen?
När kan jag börja träna efter förlossningen?
Den exakta tidpunkten när du kan börja träna efter förlossningen beror faktiskt på ditt tillstånd och din förmåga. Så länge du känner dig kapabel och din läkare också tillåter det, så är det okej om du vill träna en vecka efter förlossningen. Det är bäst att rådfråga din läkare innan du börjar träna efter förlossningen.
Vanligtvis kan kvinnor som föder barn vaginalt återhämta sig snabbare än kvinnor som föder med kejsarsnitt. Kvinnor som födde vaginalt kunde alltså bättre börja träna några dagar efter förlossningen. Samtidigt kan kvinnor som förlossar med kejsarsnitt ta sex till åtta veckor efter förlossningen innan de börjar träna.
Kvinnor som tränar regelbundet under graviditeten brukar också kunna börja träna igen så snart som möjligt efter förlossningen. Träning under graviditeten kan hjälpa till att jämna ut förlossningen, så att återhämtningstiden efter förlossningen också kan ske snabbare.
Vissa av er kan behöva börja träna gradvis efter förlossningen. Börja med att gå, öka sedan takten och tajmingen och prova sedan andra rörelser. Vanligtvis beror det på att du:
- Tränar inte regelbundet före eller under graviditeten
- Upplever komplikationer under förlossningen
- Föda med kejsarsnitt eller normal förlossning med assisterad metod
- Har problem med urinläckage
Vilka sporter kan man göra efter förlossningen?
Du kan börja träna gradvis, börja med att gå. Du gör helt enkelt den här övningen i 20-30 minuter varje dag. När du känner dig helt redo kan du börja testa övningar för att träna bäckenbotten och magmusklerna, som Kegels. Detta är hur:
- Spänn bäckenbotten och magmusklerna i 10 sekunder utan att hålla andan
- Slappna sedan av musklerna igen i 10 sekunder
- Upprepa denna övning 10 gånger varje dag
Att träna bäckenbottenmusklerna är mycket viktigt för att minska risken för urininkontinens (urinläckage) efter förlossningen. Under träning kan urinläckage vara mycket vanligt och detta är normalt.
Efter att du har gjort Kegel-övningar i några dagar och du är säker på att dina bäcken- och magmuskler är spända igen, kanske du kan göra andra övningar. Bättre att undvika sport situps , snabba promenader, löpning, cykling, tennis eller annan aerob träning om dina bäckenbottenmuskler inte har återhämtat sig helt efter förlossningen. Ansträngande träning kan belasta dina bäckenbottenmuskler, vilket kan leda till urinläckage.
Du bör också undvika att simma tills förlossningsblödningen (lochia) har upphört helt i sju dagar. Detta görs för att förhindra infektion. Om du fick kejsarsnitt eller fick stygn kan du behöva vänta längre för att få bada av din läkare.
Var noga med att inte överdriva och träna över dina resurser de första månaderna efter förlossningen. Om du börjar bli trött och inte orkar mer ska du vila. Din kropp behöver tid för att återhämta sig helt efter graviditet och förlossning. Du behöver också tid att anpassa dig till din nya roll, som mamma.
