Vad du äter kan inte bara påverka din kropps hälsa, utan också påverka upp- och nedgångarna i ditt humör. Till exempel, att äta för mycket socker, bröd och pasta förstör faktiskt ditt humör - motsatsen till vad vi alltid har trott.
"Ingen enskild mat är känd för att fungera mot depression", säger Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nationell talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och författare till The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies.
Det bästa du kan göra är att äta hälsosamt, förklarar Crohn. En allmänt hälsosam och balanserad kost, som förser kroppen med alla viktiga näringsämnen, kan vara till stor hjälp när en person är deprimerad.
Mat som måste konsumeras för att övervinna depression
Eftersom vad du äter påverkar ditt humör, bör du rikta dina dagliga matval mot de typer av livsmedel som fungerar för att förbättra din tarmhälsa. Anledningen är att mikroorganismerna som lever i din mage producerar så många neurokemikalier. Neurokemiska föreningar gjorda av dessa goda bakterier spelar en roll för att bygga upp humör och andra nervfunktioner. Så att balansera tarmbakterier genom konsumtion av probiotika som Lactobaccilli och Bifidobacteria hjälper till att förbättra humöret.
För att "äta för hälsan", ät epigenetisk mat som främjar allmän hälsa, förbättrar sömnen och förbättrar ditt humör. Serotonin är till exempel ett lyckohormon som kan hjälpa dig att känna dig mer energisk och sova bättre. Ät mat som kikärter, rik på tryptofan, som är en föregångare till serotonin.
Balansera ditt humör och förebygg depression genom att även äta följande livsmedel
1. Mörkgröna bladgrönsaker
Enligt en ny studie publicerad i JAMA Psychiatry har allvarlig depression kopplats till hjärninflammation. Gröna grönsaker är mycket viktiga eftersom de innehåller stora mängder vitamin A, C, E och K, samt mineraler och fytokemikalier.
Dessutom bidrar de fria radikalerna som produceras i vår kropp till cellskador, åldrande och organdysfunktion. Studier visar att hjärnan är särskilt utsatt för skador på fria radikaler. Antioxidanter som betakaroten och vitamin C och E arbetar för att bekämpa effekterna av fria radikaler. Antioxidanter har visat sig binda till fria radikaler och ta över deras negativa effekter.
Även om det inte finns något sätt att helt stoppa fria radikaler, kan vi minska deras skadliga effekter på kroppen genom att äta antioxidantrik mat som en del av en hälsosam kost, till exempel genom att lägga till broccoli, spenat, sparris eller grönkål till din dagliga kost. .
2. Valnötter
Valnötter är inte bara läckra som ett hälsosamt mellanmål, utan har också bevisat bibehålla kognitiv skärpa tack vare innehållet av alfa-linolensyra. Alfa-linolensyra är en essentiell omega-3-fettsyra som är fördelaktig för att förbättra hjärnans funktion och hantera symtom på depression.
Förutom att vara rik på omega-3, är valnötter också höga i selen. Flera studier har visat ett samband mellan selenbrist och depression. Flera ytterligare studier har också visat att adekvat selenintag kan minska symtom på depressivt humör.
Ett antal polyfenoler som finns i valnötter har också visat sig förhindra minnesförlust. Rapportering från Prevention, kan valnötter till och med förbättra vissa tecken på hjärnans åldrande.
3. Avokado
Avokado innehåller nyttiga fetter som din hjärna behöver för att fungera korrekt. Tre fjärdedelar av avokadons totala kalorier kommer från fett, varav det mesta är enkelomättat fett i form av oljesyra.
Berikad med glutation, ett ämne som specifikt blockerar absorptionen av vissa fetter i tarmen som orsakar oxidativ skada, avokado innehåller även lutein, betakaroten, vitamin K, vitamin B(B9, B6, B5), vitamin C och E12. mer än någon annan frukt.
Avokado i allmänhet är också rik på protein (4 gram), högre än andra frukter. Matkällor med högt proteininnehåll är rika på aminosyran tryptofan, som kan bidra till att öka produktionen av serotonin, ett humörreglerande hormon. Försök att inkludera bra proteinkällor, som avokado, i din kost flera gånger om dagen, speciellt när du behöver rensa huvudet och öka din energi. Men glöm inte att räkna ut andelen.
4. Ge
Bär - jordgubbar, hallon, svarta bär, blåbär - är bland de högsta antioxidantrika fruktfamiljerna, men blåbär rankas först i denna familj. Blåbär är berikade med antioxidanten antocyaniner som har kopplats till kognitiv skärpa. Dessutom är blåbär, liksom andra bär, rika på C-vitamin som tros vara effektivt för att bekämpa stress och sänka blodtrycket.
I en studie publicerad i Journal of Nutritional and Environmental Medicine hade patienter som hade fått antioxidantbehandling i två år betydligt lägre depressionspoäng än de som behandlades med placebo.
5. Vitlök och lök
Vitlök är berikad med ett antal kraftfulla antioxidanter. Dessa kemikalier neutraliserar fria radikaler och kan minska – till och med hjälpa till att förebygga – en del av de skador som orsakas av fria radikaler, över tiden. En av dem är allicin, som har kopplats till att förebygga hjärtsjukdomar, även förkylning. Eftersom stress och depressiv stämning försvagar immunförsvaret måste vitlök ingå i din dagliga kost för att stärka ditt immunförsvar.
Vitlök och alla andra lökfamiljer (lök, schalottenlök, purjolök, gräslök/lök, purjolök) har också kopplats till en minskad risk för flera typer av cancer, särskilt cancer i mag-tarmkanalen. Dessa grönsaker innehåller också antiinflammatoriska flavonoider som bidrar till deras anticanceregenskaper.
6. Tomat
Tomater innehåller mycket folsyra och alfa-liponsyra. Båda är bra för att hantera depression. Enligt forskning publicerad i Journal of Psychiatry and Neuroscience visar många studier en ökad förekomst av folatbrist hos patienter med depression. I de flesta studier hade ungefär en tredjedel av deprimerade patienter folatbrist.
Folsyra kan förhindra överskott av homocystein – vilket begränsar produktionen av viktiga signalsubstanser som serotonin, dopamin och noradrenalin – från att byggas upp i kroppen. Alfa-liponsyra hjälper kroppen att omvandla glukos till energi, och är därför en bra humörstabilisator.
7. Äpple
Liksom bär är äpplen höga i antioxidanter som kan hjälpa till att förebygga och reparera oxidativ skada och inflammation på cellnivå. Äpplen är också berikade med lösliga fibrer som balanserar fluktuationerna i blodsockernivåerna.
8. Te
Även om det innehåller mycket koffein, förstärks grönt te också av aminosyran teanin, som kan skydda mot vissa typer av cancer och förbättra mental prestation. Drick två gånger om dagen.
Om grönt te inte är din favorit, prova att brygga varmt kamomillte innan du lägger dig. Förutom sin lugnande effekt har kamomill visat sig avsevärt minska risken för ångestsymtom. Varmt kamomillte hjälper dig också att sova bättre.
9. Choklad
Choklad har ett brett utbud av hälsosamma antioxidanter och har visat sig ha en obestridlig koppling till humörsvängningar - särskilt när det gäller att hantera depression.
Mörk choklad, i synnerhet, är känt för att sänka blodtrycket, vilket ger dig en känsla av lugn. Mörk choklad är berikad med polyfenoler och flavonoler - två viktiga typer av antioxidanter - mer än vissa fruktjuicer.
10. Svampar
Det finns två anledningar till varför svamp är bra för din mentala hälsa. För det första fungerar de kemiska föreningarna som bekämpar insulin för att hjälpa till att sänka blodsockernivåerna och balansera ditt humör.
För det andra berikas svampar med probiotika som stödjer det goda bakterieekosystemet i tarmen. Eftersom nervcellerna i tarmen producerar 80-90 procent av kroppens serotonin, är det ett klokt drag att alltid vara uppmärksam på vår matsmältningshälsa.
LÄS ÄVEN:
- Hälsosamma kosttips för dig som inte gillar grönsaker och frukt
- 6 sätt att bli av med ensamhet när depressionen slår till
- Människor som gillar att läsa böcker lever ett lyckligare liv
