Även om du har osteoporos, var inte lat för att träna! Att aktivt röra kroppen varje dag kan faktiskt hjälpa till att upprätthålla hälsan och stärka porösa ben. Men vilken typ av övning som kan göras är naturligtvis inte godtycklig. Gymnastik är en av de varianter av träning som rekommenderas för personer med benskörhet. Här är guiden.
Enkla gymnastiska rörelser för personer med osteoporos
Gymnastik är en typ av sport som kombinerar styrke- och spänstträning. Styrketräning är bra för att trotsa gravitationen och belasta benen. Senare kommer benceller att skicka signaler till hjärnan för att stimulera produktionen av ytterligare benvävnad för att stärka den.
Här är olika övningar som du kan prova hemma:
1. Fotstampar
Denna gymnastiska rörelse är användbar för att träna de huvudsakliga områden av kroppen som påverkas av osteoporos, särskilt i höfterna.
Att göra denna rörelse är mycket lätt. När du står, försök slå i marken med fötterna och föreställ dig att du krossar en burk.
Upprepa fyra gånger på varje ben. Byt sedan till det andra benet i samma rörelse.
För att upprätthålla balansen, håll i ett stadigt staket, vägg eller bord.
2. Bicepcurl
Bicepcurls är gymnastiska rörelser som utförs med hjälp av hantlar som väger 0,5 till 2 kg. Denna sport kan utföras antingen sittande eller stående. Här är en rörelseguide:
- Håll en hantel i varje hand.
- Dra eller för hantlarna från botten mot framsidan av bröstet.
- Sänk armarna som om du vill återgå till startpositionen.
- Upprepa 8 till 12 gånger för varje set innan du vilar och går vidare till det andra setet.
3. Axellyft
Axellyft är rörelser som utförs för att stärka axelområdet. För personer med osteoporos kan denna övning göras antingen stående eller sittande.
För att göra detta behöver du vikter eller hantlar. Efter det, gör sedan rörelsen på följande sätt:
- Håll hantlar i båda händerna.
- Händerna är i nedläge och på sidorna eller på höger respektive vänster sida.
- Lyft långsamt upp armarna tills de är i linje med dina axlar. Den kan vara under men inte mer än axeln.
- Upprepa 8 till 12 gånger för varje set innan du vilar och går vidare till det andra setet.
4. Harmstring curl
Harmstring curls är övningar för osteoporos som hjälper till att stärka musklerna på baksidan av överbenet. Denna övning görs bäst i stående position. Om det behövs, placera händerna på ett stadigt handtag för att hålla din kropp balanserad.
Här är en rörelseguide för att göra en harmstring curl:
- Sprid dina fötter axelbrett isär.
- Lyft ditt vänstra ben mot skinkorna.
- Sänk den sedan långsamt.
- Upprepa 8 till 12 gånger för varje ben innan du vilar och flyttar till det andra benet.
5. Höftbenslyft
Denna ena gymnastiska rörelse hjälper till att stärka musklerna runt höfterna och förbättrar balansen i kroppen för personer med osteoporos. Här är en guide för att göra höftbenslyft:
- Sprid dina fötter höftbrett isär.
- Lyft ett ben åt sidan i rakt läge, ca 15 cm högt från marken.
- Sänk benet och upprepa 8 till 12 gånger för varje ben innan du vilar och byter till det andra benet.
6. Squat
Knäböj är gymnastiska rörelser som kan stärka frambenen och skinkorna hos personer med osteoporos. Här är en guide till rätt knäböjsrörelse:
- Sprid dina fötter höftbrett isär.
- Placera händerna på ett bord eller en stabil stolpe för balans om det behövs.
- Böj dina knän långsamt tills du är i en halvstående position eller som om du är på väg att sitta på huk.
- Håll ryggen rak med kroppen något framåtlutad.
- Upprepa rörelsen 8 till 12 gånger för varje set.
7. Bollen sitta
Denna övning kan hjälpa till att förbättra balansen i kroppen hos personer med osteoporos och stärka magmusklerna.
Om möjligt, gör inte denna övning ensam. Be någon annan vaka över dig så att du inte ramlar eller blir skadad.
Så här gör du bollsittning:
- Förbered en träningsboll och sitt sedan på den med fötterna stadigt på golvet.
- Håll ryggen i rak eller rak position.
- Om möjligt, lyft händerna åt sidorna med handflatorna vända framåt.
- Håll positionen i en minut om möjligt.
- Upprepa övningen så många gånger du kan.
8. Stå på ett ben
Denna övning hjälper till att förbättra balansen i kroppen hos personer med osteoporos så att de inte faller lätt.
Detta är viktigt, med tanke på att risken för frakturer hos personer med osteoporos på grund av fall är mycket hög. För det, försök att träna denna gymnastiska rörelse hemma genom att:
- Stå vid stången och håll i. Du kan också hålla i ett bord eller något robust föremål
- Lyft sedan upp ett ben till bröst- eller magnivå i en minut
- Upprepa denna övning på det andra benet på samma sätt
Övrig gymnastik för personer med osteoporos
Källa: Columbia Memorial Hospital Utöver de olika gymnastiska rörelserna som har nämnts finns här andra typer av träning som rekommenderas för personer med benskörhet:
Taichi
Taichi är en bra övning för personer med osteoporos för att hålla benen starka. Detta förstärks också av forskning publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health.
Resultaten bevisar att taichiövningar hjälper till att bromsa utarmningen av benmassa, särskilt i området för skenbenet, ryggraden och lårbenet.
Dessutom, enligt Dr. Paul Lam, husläkare och professionell taichi-utövare, denna sport minskar risken att falla. Fall och skador är bland de huvudproblem som är farliga för personer med benskörhet.
I taichi finns det olika rörelser som kan användas i det dagliga livet för att förhindra att någon faller. Därför kommer denna träning eller sport att vara mycket fördelaktig för personer med osteoporos.
Taichi har också många andra fördelar, såsom:
- Lindrar stress och depression
- Förbättra koncentration och minne
- Förbättra kroppens balans och koordination
- Bygg uthållighet och muskelstyrka
- Förbättra hållningen
- Förbättra kroppscirkulationen, hjärt- och lunghälsa
Yoga
Yoga är en typ av träning som också är bra för personer med benskörhet. Denna slutsats är baserad på bevis från forskning publicerad i Topics in Geriatric Rehabilitation. Forskning har funnit att bentätheten hos personer med osteoporos ökar efter att ha gjort yoga.
Denna densitet är särskilt ökad i området av ryggraden, höfterna och lårbenet. För att dra nytta av denna ena gymnastiska rörelse bör du göra den under överinseende av en expertinstruktör.
Glöm inte att värma upp och kyla ner
Uppvärmning måste göras innan du tränar när du har osteoporos. Uppvärmning kan göras med enkla rörelser som stretching. Detta görs för att förhindra skador och kramper under träning.
Att göra enkla danssteg och gå kan också vara uppvärmningsalternativ som du provar. Uppvärmning kan göras 10 till 15 minuter innan huvudövningen börjar.
Förutom att värma upp är nedkylning inte mindre viktigt vid träning. Nedkylning bör göras de sista 5 till 10 minuterna före slutet av övningen.
Kylning kan göras genom att ta djupa andetag för att slappna av i kroppen. Dessutom kan stretching av muskler också vara en del av en nedkylning innan du avslutar ditt träningspass.
