En kolhydratkost är det vanligaste sättet att börja en hälsosam livsstil. Förutom att göra dig tjock, kan att äta för mycket mat med stärkelse och hög socker över tiden leda till diabetes och hjärtsjukdomar. Här är några sätt som du kan fuska från och med nu för att minska ditt intag av kolhydratrik mat.
Vad man ska göra för att minska på att äta kolhydratrik mat
1. Sluta dricka söta drycker
Om du försöker minska kolhydrater i mat, håll dig så mycket som möjligt borta från sockerhaltiga drycker, såsom sött te, sirap, läsk, förpackade fruktjuicer, konserverat kaffe eller påsar och andra. Om du vill dricka te, kaffe eller mjölk, minska mängden socker.
Socker i sockerdrycker kan snabbt höja blodsockernivån utan att magen blir mätt. Det är därför du kan fortsätta äta mycket efter att ha druckit sockerdrycker. Som ett resultat tillför denna höga sockerhalt faktiskt onödigt kaloriintag. Enligt Harvard School of Public Health är sockerhaltiga drycker en stor riskfaktor för fetma och diabetes
Ditt bästa val av dryck är vatten eller mineralvatten. Om du är sugen på en smaksatt dryck, kan du göra din egen fruktjuice hemma med färsk frukt (inget socker, ja!) eller infunderat vatten från färska fruktbitar. Osötat te och bittert svart kaffe kan också användas som alternativ till sockerfria drycker.
2. Ät mer grönsaker för att bli mätt snabbt
Grönsaker är en fiberrik matkälla. Att äta fibermat kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, utan att behöva lägga till en massa kalorier till din kropp.
Fiber smälts inte som kolhydrater, fetter eller proteiner som kommer in i kroppen. Fiber är långsam att smälta så det kan fylla magutrymmet under en längre tid. Detta stimulerar sedan hjärnan att tro att din kropp är mätt och bör sluta äta. Livsmedel med högt fiberinnehåll orsakar inte heller en ökning av blodsockret.
Vegetabiliska fibrer fungerar också för att förebygga och/eller behandla förstoppning, en biverkning som uppstår när du slutar äta kolhydrater.
Välj grönsaker som innehåller lite kolhydrater, som böngroddar, broccoli, blomkål, aubergine, tomater, svamp, spenat, gurka, bok choy, sallad och spenat.
3. Börja konsumera fett genom att välja rätt fettkälla
För att ersätta det förlorade energiintaget från kolhydratrik mat får du äta fett. Men var uppmärksam på typen av fett. Livsmedel som innehåller mycket mättat fett, såsom stekt mat, fett rött kött, kycklingskinn och snabbmat kan öka det onda kolesterolet i kroppen. Denna fettkälla måste vara mycket begränsad i portioner.
Expandera för att äta mat med mycket bra fett, som avokado, lax, sardiner, solrosfrön, olivolja, mandel, fisk och mager kyckling. Bra fetter, aka omättade fetter, kan hålla blodkärlsfunktion och hjärtarbete stabilt.
4. Välj ett lågkolhydratsnack
Om du ofta äter pommes frites som mellanmål, ändra den vanan. Välj mellanmål som är låga i kolhydrater men höga i protein. Proteinrika mellanmål är ett utmärkt sätt att minska hungern mellan huvudmåltiderna. Exempel på snacks som kan konsumeras är nötter som mandel och edamame, yoghurt, tofu och tempeh.
5. Läs informationen om näringsvärde i varje livsmedelsprodukt
För att ta reda på kolhydratinnehållet i en livsmedelsprodukt, läs etiketten med information om näringsvärde. Kom ihåg att näringsvärdet för en livsmedelsprodukt baseras på portionsstorleken, inte produktens nettovikt. Låt dig inte luras av att läsa den.
Ett exempel är detta: Du köper produkt X med en nettovikt (netto) på 60 gram. På produktinformationsetiketten är mängden kolhydrater 10 gram. Den totala mängden kolhydrater är inte representativa för innehållet i hela förpackningen. Du bör också titta på informationen om serveringsstorleken. Om etiketten säger att portionsstorleken är 30 gram, betyder det att varje 30 gram av produkten innehåller 10 gram kolhydrater. Alltså, om du äter en förpackning direkt betyder det att du har konsumerat 20 gram kolhydrater istället för 10 gram.
6. Minska kolhydratmat långsamt
Att ändra typ av kost kommer att påverka kroppens ämnesomsättning. En lågkolhydratdiet berövar kroppen sin största energikälla. Detta kan sakta ner din ämnesomsättning, eftersom kroppens sätt att bevara de återstående energireserverna.
För att minska dessa biverkningar, gör förändringar lite i taget. Ge kroppen tid att anpassa sig till de förändringar som görs. Börja till exempel med att minska mängden socker som vanligtvis används i maten eller drycken du konsumerar. När du väl har vant dig vid det kan du försöka undvika socker helt och hållet under en tid. Glöm dock inte att anpassa den efter din kropps förmågor och dagliga aktiviteter.
Att följa en lågkolhydratdiet betyder inte att man eliminerar kolhydratmat helt och hållet. Var klok på att hantera din dagliga kost, eftersom kroppen fortfarande behöver kolhydratintag för att fungera korrekt. Brist på kolhydrater kommer faktiskt att skada din hälsa i framtiden.
