Än så länge är det du vet som en proteinkälla kött, kyckling, ägg och fisk. Dessa proteinkällor kan ätas av personer med normal diet. Men hur är det med människor som inte kan eller vill äta animaliska livsmedel? Finns det en proteinkälla för vegetarianer?
Var kommer vegetariska proteinkällor ifrån?
Protein är ett av de viktiga näringsämnen som vår kropp behöver. Vi kan få protein från två källor, nämligen animaliska källor och vegetabiliska källor. Men människor med en vegetarisk kost kan absolut inte ta protein från animaliska källor. Du behöver inte bli förvirrad eftersom vegetarianer fortfarande kan tillgodose sina proteinbehov från andra källor, såsom nötter, frön och grönsaker. Nästan alla livsmedel från dessa tre livsmedelsgrupper innehåller vegetabiliskt protein.
Några källor till växtprotein som du kan konsumera är:
Quinoa
Har du någonsin hört talas om quinoa? Kanske hör du det fortfarande sällan. Quinoa är en typ av spannmål som kommer från växter Chenopodium quinoa. Quinoa kan du göra en proteinkälla, i ett glas quinoa innehåller 8 gram protein. Förutom protein innehåller quinoa även nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation av celler. Quinoa innehåller även omättade fetter och fibrer som är bra för din hjärthälsa. Du kan lägga till quinoa i din soppa eller sallad, eller så kan den användas i andra rätter.
Hur hälsosamt är det att vara vegan?
Ärter
Kanske har du ofta stött på rätter med dessa ärter. Vanligtvis tillsatt i sallader, stekt ris, sötsur sås eller andra rätter. Ja, du kan också använda ärter som proteinkälla. En kopp ärtor innehåller 7,9 gram protein. Förutom protein innehåller ärter även fibrer, vitamin A, vitamin C, vitamin K, vissa B-vitaminer (som tiamin), folsyra, mangan, järn, magnesium, fosfor, zink och koppar.
Jordnötssmör
Denna sylt är verkligen läcker när den åtföljs av en bit bröd. Ja, vem kan motstå smaken. Även om jordnötssmör innehåller mycket kalorier, innehåller det också det protein och de hälsosamma fetter du behöver. För att undvika de tillsatta kalorierna av jordnötssmör bör du inte äta det för ofta.
Sojabönor
Sojabönor är en bra proteinkälla. Ett halvt glas sojabönor kan ge upp till 18 gram protein. Sojabönor kan också användas som andra livsmedel, såsom tempeh, tofu, edamame och sojamjölk. Att göra mat av sojabönor kan få maten att öka sitt näringsvärde. Förutom protein innehåller sojamat i allmänhet också järn, kalcium och magnesium.
Edamame
Edamame är ett livsmedel gjord av sojabönor. Ett halvt glas edamame innehåller 8,4 gram protein. Förutom protein är edamame också rikt på folsyra, vitamin K och fibrer. Du kan njuta av edamame som ett mellanmål, lägga till det i sallader eller pasta, eller som förrätt.
Tempe
Tempe är en äkta indonesisk mat som är billig men rik på fördelar. Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. Denna jäsning producerar många näringsämnen som verkligen är fördelaktiga för din hälsa. Tempe innehåller ett antal probiotika, B-vitaminer och mineraler, såsom magnesium och fosfor. Dessutom är tempeh också en bra proteinkälla för dig. Ett halvt glas tempeh ger 21 gram protein. Du kan servera tempeh i en mängd olika rätter.
LÄS ÄVEN: 5 fördelar med att äta Tempe för hälsan
Känna till
Tofu är också en av de livsmedel som tillverkas av sojabönor. Där det finns tempeh hittar du säkert tofu. Ja, tofu och tempeh har blivit den dagliga maten för indonesiska människor. Tofu kan också vara en bra proteinkälla för dig. I ett halvt glas tofu finns 10 gram protein. Det finns många rätter som du kan skapa med tofu. Fördelarna med tofu är också obestridliga. Smak? Fråga inte.
Sojamjölk
Sojamjölk är ett mjölkalternativ som du kan dricka om du är laktosintolerant. Proteinhalten i sojamjölk kan hjälpa till att tillgodose ditt proteinbehov, som du kanske inte kan få från komjölk. Ett glas sojamjölk (ca 240 ml) innehåller 4-8 gram protein. Förutom protein är sojamjölk också en källa till kalcium och D-vitamin.
chiafrön
Kanske hör du fortfarande sällan om denna typ av spannmål. Liten i storleken som basilikafrön, men inte basilikafrön. Du kan lägga till chiafrön i sallader, smoothies, pudding, yoghurt eller i din matlagning. Du kan använda dessa frön som en proteinkälla. I en matsked chiafrön kan det finnas så mycket som 2,5 gram protein. Dessutom innehåller chiafrön också nio essentiella aminosyror, omega-3-fettsyror, fibrer, järn, kalcium, selen och magnesium.
Seitan
Vetegluten eller seitan (på japanska) är ett namn på konstgjort kött som du kanske ofta har stött på. Konstgjort kött eller växtbaserat kött är inte dåligt eftersom det faktiskt är gjort av gluten (proteinet i vete). För vegetarianer kan detta växtbaserade kött ha varit populärt och har blivit deras "kött". Seitan innehåller också 25 gram protein per 100 gram, denna mängd är högre än tofu och tempeh. Dessutom innehåller seitan även selen, små mängder järn, kalcium och fosfor. Men seitan gjord av gluten bör undvikas av personer som har celiaki.
Havre
Förutom att ha mycket fibrer kan havre också ge dig lite protein. I ett halvt glas havre kan du få cirka 6 gram protein och 4 gram fibrer. Dessutom är havre också en bra källa till magnesium, zink, fosfor och folat.
Spenat
Inte bara nötter eller frön, du kan även hitta protein i grönsaker, som spenat. I 100 gram eller 1 kopp kokt spenat kan du få cirka 5 gram protein. Förutom spenat är andra grönsaker som också innehåller protein broccoli, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål.
LÄS OCKSÅ: Är du vegan eller gillar du inte ägg? Byt ut mot kikärter
Andra källor
Det finns fortfarande många nötter och frön som du kan göra som en källa till protein. Till exempel jordnötter, mandel, cashewnötter, kidneybönor, sesamfrön, solrosfrön och så vidare. Ju mer variation av mat du äter, desto lättare blir det för dig att tillgodose dina näringsbehov.
