Det är normalt för gravida kvinnor att uppleva smärta i nedre delen av ryggen, allt från mild till svår. Orsakerna varierar, men de flesta beror på det växande fostret, vikten som mestadels vilar på framsidan av kroppen och hormoner under graviditeten som försvagar höftlederna. Dessutom kan en hållning som inte är idealisk, vanan att stå eller luta sig för mycket och överdrivet tryck på ryggen också utlösa smärta.
För att lindra smärta kan du komprimera nedre delen av ryggen med hjälp av en varmvattenpåse eller värmedyna vid lämplig temperatur. Eller vice versa, du kan också applicera en kall kompress för att slappna av i ömma muskler. Se dock till att temperaturen på kompresskudden inte är för låg och undvik att trycka ihop ryggen för länge. Ett varmt bad eller sängläge kan också vara ett bra alternativ.
Utöver metoderna ovan kan du även gå en promenad, stretcha eller göra lättare träning som t ex knä-bröstövningar. Knä-bröstövningen är en av de enkla, lätta att göra övningar för ländryggssmärta, bäckentryck, hemorrojder och lår- och rumpkramp.
Knä-bröstövningar:
- Gå på knä och lämna 18 tum mellan knäna.
- Placera armarna på golvet. Bäckenets position kommer att vara högre än bröstet.
- Dra åt magmusklerna något för att lätta på barnets tryck på bukväggen.
- Håll ryggen rak, låren ska vara vinkelräta mot golvet och håll denna position i två minuter, och öka gradvis tiden till fem minuter.
- Räta ut och slappna av. Pausa för att återställa balansen innan du reser dig upp.
- Upprepa denna övning på fritiden under hela dagen efter behov.
Vanligtvis rekommenderar läkare inte smärtstillande medel för gravida eftersom läkemedel kan öka risken för olika komplikationer. Se till att du rådgör med din läkare innan du bestämmer dig för att ta medicin för att lindra ryggsmärtor.
Även om det är vanligt för gravida kvinnor, är det en bra idé att vidta försiktighetsåtgärder innan ryggsmärtor slår till. Här är några tips som du kan prova för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen under graviditeten:
- Undvik att böja dig
- Undvik att sitta eller stå för länge
- Använd lågklackade skor (inte platta skor)
- När du vaknar, rulla över till sidan av sängen innan du sätter dig upp och slutligen reser dig upp
- Behåll en god hållning (håll ryggen rak när du sitter eller står) och använd svankstöd när du sitter i en stol
- Undvik att lyfta tunga föremål om du inte måste (böja benen och lyft föremål med händer och fötter som stöd. Placera föremål så nära kroppen som möjligt så att ryggen inte gör ont).
- Undvik att vrida kroppen. Använd istället fötterna när du svänger
- Sov på ena sidan med en speciell graviditetskudde för att stödja hållningen. (Vanliga kuddar är också ganska effektiva för att stödja rygg och ben)
- Sov på en stadig madrass för bra ryggstöd (lägg en bräda mellan högarna av mjuka madrasser)
- använda sig av mammastödsbälte (särskilt för att förhindra smärta i övre delen av ryggen)
- Gör lätta övningar, såsom bäckenlutningar för att stärka ryggen
- mycket vila
- Tillräckligt vätskeintag genom att dricka för att eliminera gifter som kan orsaka olika komplikationer som orsakar övre ryggsmärta
- Ligg på vänster sida när du sover
