Har du någonsin hört termen glykemiskt index eller glykemisk belastning? Kanske har de flesta av er aldrig hört talas om de två termerna. Både det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen är relaterade till socker (glukos) i mat och blodsocker. Vad är meningen och skillnaden?
Vad är det glykemiska indexet?
Det glykemiska indexet kan definieras av hur snabbt din kropp omvandlar de kolhydrater du äter till glukos, eller det kan också tolkas av hur snabbt mat kan öka dina blodsockernivåer. Det glykemiska indexet är ett tal från 0-100.
Ju högre glykemiskt index för ett livsmedel, desto snabbare omvandlas det till socker, så det höjer blodsockret snabbare. Det är därför personer med diabetes bör undvika livsmedel med ett högt glykemiskt index.
Omvänt, ju lägre glykemiskt index är, desto långsammare smälts maten eller absorberas av kroppen, vilket orsakar en långsammare ökning av blodsockernivåerna. Livsmedel som är rika på fibrer, protein och fett har vanligtvis ett lågt glykemiskt index. Men livsmedel med ett lågt glykemiskt index är inte alltid höga i näringsämnen.
Det glykemiska indexet för ett livsmedel kan delas in i tre grupper, nämligen:
- Låg , om du har ett glykemiskt index på 55 eller mindre . Exempel: äpplen (36), bananer (48), päron (38), apelsiner (45), mjölk (31), nötter (13), makaroner (50), havregryn (55) och andra.
- För närvarande , om du har ett glykemiskt index på 56-69 . Exempel: svart vin (59), glass (62), honung (61), pitabröd (68) och andra.
- Lång, Om du har ett glykemiskt index på 70 eller mer . Exempel: vattenmelon (72), potatis (82), vitt bröd (75) och andra.
Livsmedel med ett lågt glykemiskt index kan hjälpa dig att behålla vikten, kan också förbättra insulinresistens och sänka glukos, kolesterol och triglyceridnivåer hos personer med diabetes mellitus typ 2. Samtidigt är livsmedel med ett högt glykemiskt index mer användbara för muskelåterhämtning för dem av er som precis avslutat träningen.
Du måste veta att två livsmedel med samma mängd kolhydrater kan ha olika glykemiskt indextal. Hur kunde det vara?
Faktorer som kan påverka matens glykemiska index
Det glykemiska indexet för ett livsmedel kan ändras beroende på flera saker, såsom:
Hur bearbetas maten?
Livsmedelsbearbetning påverkar också det glykemiska indexet för ett livsmedel. Ju längre maten tillagas, desto högre glykemiskt index har den. Tillsats av fett, fibrer och syror (som från citronsaft eller vinäger, kan sänka det glykemiska indexet för livsmedel.
Hur mogen är maten?
Fruktgrupper, som bananer, har ett högre glykemiskt index när de är mogna. Frukter som ännu inte är mogna eller vanligtvis smakar sött, har ett lägre glykemiskt index.
Vad äts maten med?
Om du äter livsmedel med ett högt glykemiskt index tillsammans med livsmedel som innehåller ett lågt glykemiskt index, kan du sänka det glykemiska indexet för alla dessa livsmedel. Anta till exempel att du äter bröd (som har ett högt glykemiskt index) tillsammans med grönsaker, såsom sallad och gurka (som har ett lägre glykemiskt index).
Bortsett från de tre faktorerna ovan, påverkar faktorer från din kroppskondition också det glykemiska indexet för maten du äter. Ålder, aktivitet och kroppsförmåga Hur du smälter mat kan också påverka hur snabbt din kropp reagerar på kolhydrater från mat som kommer in i kroppen.
Så vad är den glykemiska belastningen?
För att bestämma den glykemiska belastningen av ett livsmedel, måste vi känna till det glykemiska indexet för den maten. Den glykemiska belastningen av mat kan erhållas genom att känna till det glykemiska indexet för ett livsmedel och mängden kolhydrater som finns i maten.
I huvudsak fokuserar denna glykemiska belastning mer på hur mycket kolhydrater kroppen absorberar från maten. Det betyder att ju fler portioner kolhydratmat du äter, desto större glykemisk belastning får du.
Till exempel, 100 gram kokta morötter, innehåller 10 gram kolhydrater. Morötter har ett glykemiskt index på 49, så den glykemiska belastningen av morötter är 10 x 49/100 = 4,9 .
Den glykemiska belastningen kan också klassificeras enligt följande:
- Låg , om maten har en glykemisk belastning på 1-10
- För närvarande, Om maten har en glykemisk belastning på 11-19
- Lång, Om maten har en glykemisk belastning på 20 eller högre
Den glykemiska belastningen kan vara en avgörande faktor för blodsockernivåerna efter att ha ätit. Som i en studie från 2011 i tidskriften American Journal of Clinical Nutrition, vilket tyder på att den glykemiska belastningen av en eller flera livsmedel är en bättre prediktor för blodsockernivåer efter måltid än mängden kolhydrater i dessa livsmedel. Denna studie utfördes dock på normala människor, så resultaten är inte kända om den utfördes på personer med diabetes.
Slutsats
Så när du äter mat bör du överväga den glykemiska belastningen du får från dessa livsmedel, särskilt för diabetiker som behöver kontrollera sina blodsockernivåer. Den glykemiska belastningen hjälper dig att bestämma kvantiteten och kvaliteten på kolhydrater du äter vid en viss tidpunkt. Att bara känna till det glykemiska indexet för ett livsmedel är inte tillräckligt för att veta hur mycket blodsockernivån stiger efter en måltid.
Faktum är att livsmedel med lågt glykemiskt index inte nödvändigtvis har högt näringsinnehåll eller så kan du äta dem i stora mängder. Så du måste fortfarande kontrollera portionen av din mat, även om maten innehåller ett lågt glykemiskt index. Kom ihåg att de portioner du äter också påverkar dina blodsockernivåer.
LÄS ÄVEN
- Glykemiskt index och diabetes
- 7 Sockerersättning söta livsmedel
- 4 hälsosammare kolhydratkällor än vitt ris
