De flesta behöver 7 till 9 timmars sömn per natt. Men i själva verket är det bara en handfull människor som kan tillgodose sina dagliga sömnbehov på grund av en rörig livsstil och sömnmönster. Även om sömnbrist länge har förknippats med olika allvarliga hälsoproblem, allt från hjärtinfarkt, stroke till diabetes. Särskilt för män kan sömnbrist minska testosteronnivåerna och minska antalet spermier.
Vill du inte ta itu med några av de hemska sakerna ovan? Det är dags för dig att börja ändra dina sömnvanor och mönster. Introducera sömnhygien, ett hälsosamt sömnmönster som kan hjälpa dig att sova bättre.
Vad är sömnhygieniskt sömnmönster?
Sömnhygien är ett rent sömnmönster. Poängen här är inte att gå och lägga sig och känna dig ren och fräsch efter att ha badat och borstat tänderna, utan snarare att anta hälsosammare sömnvanor för att rensa upp alla typer av distraktioner som vanligtvis gör att du sover dåligt eller sömnlös.
Sömnhygien hjälper till att förbättra stökiga sömntimmar och övervinna sömnstörningar som sömnlöshet. Detta hälsosamma sömnmönster hjälper till att bygga bättre sömnvanor och gör dig mer disciplinerad och konsekvent i att leva det, för att minska de olika negativa effekterna av sömnbrist.
Steg för att göra sömnhygien
Sömnhygien drivs av sjukvårdspersonal för att påminna människor om att prioritera sömn. God sömn är viktigt för att behålla en frisk kropp inifrån.
Så här gör du sömnhygien.
1. Begränsa konsumtionen av mat och dryck före sänggåendet
Undvik att äta stora portioner före sänggåendet. Att äta tunga måltider, fet eller stekt mat, kryddiga rätter, citrusfrukter och kolsyrade drycker för nära läggdags kan utlösa matsmältningsbesvär för vissa människor. Att ligga ner efter att ha ätit kan få syran att stiga upp i halsen igen, vilket orsakar halsbränna och en brännande hals som gör det lätt för dig att vakna mitt i natten.
Undvik också att konsumera koffein, alkohol och cigaretter före sänggåendet. De stimulerande effekterna av koffein och nikotin kan pågå i flera timmar när de tas 3 timmar före läggdags, så de kan störa din sömn tills resterna sköljs ur kroppen. Många människor kanske är medvetna om att endast drycker som läsk, te och kaffe innehåller koffein, men livsmedel som choklad innehåller också koffein.
2. Sov och vakna samtidigt
Att komma i säng i tid är ett av de viktigaste första stegen om du vill börja sova bättre. Om du är van vid att sova regelbundet kommer din kropp också vänja sig vid det. Så mycket som möjligt schemalägg läggdags och vakna vid samma tid (+/- 20 minuter) varje dag, även på helgdagar. Om du till exempel behöver gå upp klockan 06.00 bör du gå och lägga dig runt 23.00.
Genom att följa ett regelbundet sömnschema varje dag blir din kropp lättare, varmare och hormonet kortisol frisätts mer regelbundet, vilket ger dig en energikick att röra på dig. Effekten av att betala tillbaka sömnbristen under vardagarna genom att sova mer på helgerna kommer att vara mer skadlig för din kropps metaboliska funktioner.
3. Begränsa tupplurar
Att sova är inte riktigt ett bra sätt att kompensera för en kort nattsömn. För personer vars sömnmönster redan är trassligt, hjälper inte tuppluren dig alls. Att sova gör det faktiskt svårt för dig att somna på natten.
Men om situationen kräver att du tar en kort paus, begränsa tuppluren till högst 30 minuter och ta den före 15.00. En kort tupplur på 20-30 minuter kan hjälpa till att förbättra humör, vakenhet och prestation.
4. Skapa en speciell ritual före sänggåendet
Ta dig tid för sängförberedelser i 90 minuter innan du lägger dig. Till exempel, om du vet att du ska gå och lägga dig klockan 23.00, stoppa all ansträngande fysisk aktivitet klockan 21.30, eller tidigare om du kan.
Använd denna tid till att ta ett varmt bad/bad, dricka mjölk, meditera, läsa en bok eller stretchyoga. Ett varmt bad eller lätt träning några timmar före sänggåendet kan höja din kroppstemperatur, vilket gör att du känner dig sömnig när din kroppstemperatur sjunker igen. Forskning har visat att dåsighet är förknippat med en sänkning av kroppstemperaturen.
Använd också den återstående tiden för att förbereda alla dina behov nästa dag, inklusive dina arbetskläder, lunch och frukost, för att undvika stressen av att bli överväldigad på morgonen.
5. Skapa en bekväm sovmiljö
Gör ditt sovrum till den perfekta platsen att sova på. Se till att ditt sovrum är en mörk, sval och tyst plats. Den idealiska rumstemperaturen för en god natts sömn är 20-23°C. Använd öronproppar om du inte kan sova i en bullrig miljö.
Försök att inte använda ditt sovrum till något annat än sömn och sex, så din kropp vänjer sig vid att associera sovrummet med vila. Håll datorer, mobiltelefoner, TV-apparater och andra elektroniska enheter utom räckhåll. Starka ljusstrålar från elektroniska enheter efterliknar naturen hos solens naturliga ljus. Som ett resultat uppfattar kroppens biologiska klocka detta ljus som en signal om att det fortfarande är morgon, och därför störs produktionen av melatonin (ett hormon som sätter igång sömnen).
6. Regelbunden träning
Träning genererar energi och hjälper också till att minska stress, ångest och depression. I slutändan kan träning under dagen hjälpa dig att sova gott på natten. Sänkningen av kroppstemperaturen efter träning hjälper till att kyla kroppen, vilket gör att dåsigheten kommer snabbare, vilket gör det lättare för dig att somna.
Å andra sidan kan träning för nära läggdags faktiskt göra det svårt att somna. Träning producerar endorfiner som ökar andan, vilket gör det svårt för kroppen att börja sova. Dessutom har din kropp inte tillräckligt med tid att svalna igen. Det är bäst att träna regelbundet före 14.00 varje dag för att uppmuntra hälsosammare sömnmönster.
