Många äldre tillbringar större delen av sin tid sittande eller liggande. Även om det verkar trivialt, visar det sig att denna stillasittande livsstil (lata att röra sig) kan öka risken för olika degenerativa sjukdomar hos äldre. Jo, för att de äldre ska hålla sig aktiva måste de träna. Ja, vilka är fördelarna med träning för äldre? Då, vilka typer av sporter är säkra för dem?
Fördelar med träning för äldre
Regelbunden träning är en del av att implementera en hälsosam livsstil för alla åldrar, inklusive äldre. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att äldre tränar minst 150 minuter i veckan eller 30 minuter per dag 5 dagar i veckan.
Det finns många anledningar till varför träning är så viktigt för äldre, inklusive:
1. Minska risken för degenerativa sjukdomar
Ju äldre en person blir, ökar risken för olika hälsoproblem. Sjukdomar förknippade med åldrande av en persons ålder är en degenerativ sjukdom.
Det finns många typer av degenerativa sjukdomar, men de vanligaste är hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, osteoporos och fetma. Nåväl, ett sätt att förebygga denna sjukdom är att träna flitigt. Nedan följer en förklaring av hur träning kan minska degenerativa sjukdomar hos äldre.
Upprätthåll hjärthälsa
För det första är träning hälsosamt för hjärtat. När du tränar behöver dina celler mer syre för att producera energi. För att kroppens celler ska få tillräckligt syreintag kommer syrerikt blod att flyta smidigare till kroppens celler. Denna process indikerar att träning stimulerar blodcirkulationen att bli jämnare.
Jämn blodcirkulation och syrecirkulation involverar hjärtats prestation när det gäller att pumpa blod. Det är detta som gör träning mycket hälsosamt för de äldres hjärthälsa.
Dessutom hjälper träning också till att sänka blodtrycket, högt kolesterol och triglyceridnivåer. Alla dessa fördelar kan minska risken för högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke.
Kontrollera vikten och sänka blodsockret
När du tränar behöver din kropp mer energi. Denna aktivitet tillåter förbränning av överflödigt fett i kroppen så att kroppens energi för träning förblir tillgänglig. Detta är anledningen till att äldre behöver genomgå regelbunden träning för att hjälpa till att gå ner i vikt eller hjälpa till att kontrollera kroppsvikten för att förbli idealisk.
För att ta reda på ditt ideala kroppsmassaindex eller inte, beräkna det med denna BMI-kalkylator eller via följande länk bit.ly/bodymass index.
Inte bara påverkar vikten, träning kan också hjälpa till att sänka blodsockernivån i kroppen. Hormonet insulin, som är ett hormon som reglerar blodsockernivån, kan också fungera bättre om de äldre är flitiga med att träna. Ökad insulinkänslighet och stabila blodsockernivåer hjälper äldre att förhindra utvecklingen av diabetes.
Förbättra muskler och benhälsa
Unga kvinnor och män som tränar regelbundet har i allmänhet maximal bentäthet och styrka, jämfört med de som inte gör det. För de flesta når benmassan sin topp inom 30 år. Efter det kommer du att börja förlora benmassa. Hos unga människor kan träning bidra till att förhindra benförlust.
Inte bara det, hos äldre är träning också fördelaktigt för att upprätthålla benhälsan. Anledningen är för att träning ökar muskelstyrkan, förbättrar balansen och kroppskoordinationen, så att den kan förhindra att äldre faller eller bryter ben.
2. Bevara mental hälsa
Psykiska störningar hos äldre förekommer ofta, varav en är depression. Detta beror på att äldre i hög ålder tenderar att känna sig ensamma och deras fysiska hälsa försämras så att de lätt blir stressade och oroliga. För att upprätthålla den psykiska hälsan hos äldre kan träning vara ett sätt att uppnå det.
Träning kan förbättra ett dåligt humör, så det kan lindra stress och ångest. Att träna kan vara en rolig tid för seniorer med sin familj. Denna aktivitet kan också vara en bro för äldre att umgås med omgivningen och därigenom bidra till att minska känslor av ensamhet.
Inte bara psykologiskt, träning förbättrar också hjärnans funktion, nämligen att vässa förmågan att tänka. Anledningen är att när äldre tränar kommer kroppen att frigöra proteiner och andra kemikalier som är fördelaktiga för din hjärna.
3. Förbättra sömnkvaliteten och livskvaliteten
I allmänhet tränar äldre på morgonen. Detta gör att äldre kan få god morgon solljus för benen. Exponering för solljus visade sig förbättra funktionen hos kroppens biologiska klocka, kroppsklockan för att reglera vaken och sömn.
Indirekt kan detta hjälpa äldre att sova bättre. Dessutom minskar träning också stress och ångest, vilket gör sinnet lugnare och äldre kan sova lättare.
För äldre med degenerativa sjukdomar kan träning hjälpa dem att hålla sig friska och i form. De kan kontrollera sin vikt, hålla sitt blodtryck och blodsocker stabilt och få tillräckligt med sömn.
Rapporterat av Medline Plus-sajten hjälper träning också äldre att sluta röka. Detta beror på att träning kan minska nikotinabstinensbesvär som ofta är irriterande. Så man kan dra slutsatsen att träning kan bidra till att förbättra livskvaliteten för äldre till det bättre.
Säkra träningsmöjligheter för äldre
Trots de många fördelarna är inte alla typer av träning säkra för äldre. Speciellt om äldre har hälsoproblem, relaterade till hjärta, nerver, skelett eller leder. Så innan du gör dig redo för träning är det en bra idé att först rådfråga din läkare om denna plan.
Följande är en mängd olika träningsalternativ som är säkra för äldre.
1. Aerob träning
Aerob träning kan hjälpa äldre att bränna överflödigt fett, sänka blodtrycket och dåligt kolesterol, och bibehålla flexibilitet och ledhälsa, och kan öka kroppens totala energinivå.
Försök att börja med att göra enkla drag som knäböj eller situps. Processen att bygga muskler tar tid, men att träna är mycket fördelaktigt för äldre.
Du kan börja med att göra rörelser med låg effekt, såsom knäböj (med stol hemma), taichi, simning, promenader eller snabba promenader, cykling. Om du gör detta regelbundet i minst 6 veckor kommer du att känna påverkan på hälsan, som att känna dig mer vältränad och stark.
Gör aerob träning minst 3 dagar i veckan för att undvika överdriven trötthet och minska risken för skador. Du behöver dock göra tillräckliga förberedelser, till exempel är förberedelser av äldre innan simning mycket nödvändigt.
2. Träning stärker musklerna
Ett säkert val av träning för äldre är träning för att öka muskelstyrkan. Hos unga kan träning för att öka muskelstyrkan vara i form av styrketräning. Men hos äldre är det ganska riskabelt att lyfta vikter.
Äldre kan göra lite yoga, taichi eller gymnastik. Gör denna övning 2 gånger i veckan. Varje övning, gör två till uppsättningar av övningar. Varje set består vanligtvis av 8 till 12 repetitioner.
Förutom träning finns det många dagliga aktiviteter som du faktiskt kan använda som muskelstärkande övningar. Till exempel att bära matvaror, gräva jord vid trädgårdsarbete eller att lyfta och flytta föremål i huset.
3. Balansträning
Äldre har väldigt lätt för att falla eftersom förmågan att upprätthålla kroppsbalansen börjar minska. Därför kan balansträning vara rätt val av träning för äldre. Du kan göra denna övning 3 dagar i veckan. Exempel på balansövningar som kan vara ett alternativ är yoga eller taichi.
Utöver dessa övningar kan du göra enklare balansövningar hemma. Försök att följa några av följande exempel på övningar och gör 2-3 repetitioner av set, varje set består av 8 repetitioner.
Några balansövningar för äldre inkluderar:
- Gå baklänges och gå åt sidan. Se till att du befinner dig i ett stort fritt rum med möbler och halkfritt golv.
- Stå på ett ben i taget och håll i 8 sekunder. Du kan böja dina ben framåt eller bakåt så bekvämt du kan.
4. Flexibilitetsövningar
Denna typ av träning är säker för äldre. Denna övning kan öka rörligheten för äldre, aka utöka förmågan för äldre att röra sig. Exempel på övningar för att öka flexibiliteten är yoga för äldre, gymnastik för äldre, dans och vissa stretchrörelser.
Det enklaste träningsalternativet är stretching. Du kan följa några enkla rörelser hemma.
- Stretch i nacken. Sitt upprätt och sträck ner nacken mot bröstet. Vrid sedan huvudet åt höger och vänster och vrid det sedan medurs. Varje rörelse håll positionen i 15 sekunder.
- Höftstretch. Placera kroppen liggande på rygg och böj ena knäet. För sedan det böjda knäet mot det andra benet och håll kvar i 15 sekunder. Gör samma rörelse på det andra benet.
Vad är den idealiska träningstiden för äldre?
Även om träning är hälsosamt för äldre är det också nödvändigt att vara uppmärksam på hur länge de äldre tränar. Anledningen är att överdriven träning faktiskt kan orsaka problem, såsom skador, trötthet eller utlösa återkommande sjukdomssymtom.
Träningstiden för äldre är 150 minuter i veckan, eller 30 minuter per dag 5 gånger i veckan. CDC säger att personer 65 år eller äldre, friska och utan några begränsande hälsoproblem kan följa träningsriktlinjerna och deras varaktighet.
- Äldre som gör aerob träning med måttlig intensitet, till exempel rask promenad, varaktigheten är 30 minuter om dagen och gör det 5 gånger i veckan. Komplettera med övningar för att stärka musklerna 2 gånger i veckan. Se till att träningsrörelsen prioriterar kroppens huvudmuskler, nämligen benmusklerna, ryggmusklerna, magmusklerna, bröstmusklerna, axelmusklerna och armmusklerna.
- Om du gör högintensiv aerob träning, som jogging eller löpning, är längden 75 minuter (1 timme 15 minuter). Gör denna övning en gång i veckan. Komplettera med övningar för att stärka kroppens muskler 2 gånger i veckan. Prioritera rörelser som stärker musklerna i ben, höfter, mage och armar).
- Seniorer kan också blanda måttlig och högintensiv aerob träning, minst 2 dagar i veckan. Perfekt sedan med övningar för att stärka kroppens muskler.
Att göra en träningsplan, särskilt för äldre, är ingen lätt uppgift. Speciellt för äldre med vissa hälsoproblem och se till att dessa aktiviteter tillämpas konsekvent för att få fördelarna. Så tveka inte att konsultera en läkare som behandlar deras tillstånd.
Du kan också behöva rådgöra med en nutritionist så att de äldres näringsbehov vid träning tillgodoses ordentligt. Detta är viktigt för att de äldre ska vara friska och glada i sina aktiviteter.
