Det finns många olika typer av proteinpulverprodukter på marknaden som syftar till att bygga och stärka muskler. Kasein är dock fortfarande en favorit för många människor, oavsett om de bara har börjat ett muskelbyggande program för kroppsbyggare. Egentligen, vilken funktion har kasein för människokroppen?
Vad är kasein?
Kasein är en typ av protein som finns i mjölk och dess produkter, såsom ost, yoghurt och glass.
Kasein är ett komplett protein som innehåller alla essentiella aminosyror för att stödja din kropps prestation.
Cirka 80 % av proteininnehållet i komjölk består av kasein, medan resterande 20 % är vassle .
Vid osttillverkning kommer tillsatsen av enzymer att koagulera mjölken för att separera det fasta ämnet från vätskan. Denna vita fasta substans kallas kasein.
Tillverkare torkar sedan kaseinkulorna för att göra det till ett proteinpulver eller tillsätt det till högproteinmjölk.
Olika fördelar med kasein för kroppen
Kaseinets huvudsakliga funktion är att tillhandahålla aminosyror som är nödvändiga för att bygga muskelmassa. Detta protein fungerar på följande sätt.
1. Matsmältningsprocessen är långsammare
Din kropp kommer att smälta kasein långsamt upp till sju timmar.
Denna långsamma matsmältningsprocess är mycket användbar för att reparera celler och vävnader som har skadats av ansträngande fysisk aktivitet.
Kasein ger också tillräckligt med näringsämnen för att återställa muskelstyrkan efter en dag av fysisk aktivitet.
Tillsammans med en lång matsmältningsprocess kommer konsumtion av kasein att få dig att känna dig mätt längre.
2. Bygg större muskelmassa
Kasein har förutom att reparera muskelceller även en funktion för att bygga muskelmassa.
Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research , kan du få dessa fördelar efter att ha tagit kasein i tio veckor.
För att få optimala resultat måste du verkligen åtfölja det med tillräckligt proteinintag.
Glöm inte att träna regelbundet, speciellt i form av muskeluthållighetsträning. motståndsträning ).
3. Öka muskelstyrkan
Många föredrar proteintillskott vassle för att öka muskelstyrkan. Faktum är att kasein är lika viktigt.
Enligt en studie från 2018 är intag av kaseintillskott och muskelträning effektiva för att öka muskelstorlek och styrka.
Denna funktion kan vara relaterad till den antikataboliska effekten av kasein. Det vill säga, kasein bygger inte bara muskler, utan underhåller också muskelvävnad och förhindrar skador som kan minska dess massa.
4. Öka kroppens ämnesomsättning
Förutom att träna för att öka muskelmassan kan du också ha mål att gå ner i fett och bränna kalorier.
Att konsumera kasein kan faktiskt öka kroppens ämnesomsättning för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Att öka intaget av kasein i den dagliga kosten har potential att kontrollera kroppsvikten och förbättra kroppssammansättningen.
Kasein har också en funktion i att öka energiförbrukningen utan att svälta dig.
Hur mycket kasein behöver du?
En genomsnittlig vuxen behöver 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Om du väger 60 kilo betyder det att ditt dagliga proteinbehov är 48 gram.
Men idrottare, kroppsbyggare och människor som bygger muskelmassa behöver mer proteinintag.
Vissa institutioner i USA och Kanada rekommenderar ett dagligt proteinintag på 1,2–1,7 gram per kilo kroppsvikt.
Så, hur mycket kasein behöver du?
Amy Shapiro, RD, grundare och chef för Real Nutrition i New York, USA, uppger att intaget av kasein inte bör vara mer än 30 gram. Muskler kan redan dra nytta av kasein med den mängden.
Hur man väljer den bästa kaseinpulverprodukten
Det finns många kaseintillskottsprodukter på marknaden.
Vissa hävdar att de bygger muskler snabbt, medan andra listar alla aminosyror du behöver.
Detta är verkligen förvirrande för människor som köper kaseinpulverprodukter för första gången.
Som en allmän guide är här några saker du bör tänka på.
1. Kaseintyp
Det finns kasein micellär som är billigare och mer vanligt förekommande. Det finns också hydrolyserat kasein som är säkrare för allergiker, men dyrare.
2. Komposition
Shapiro föreslår att man väljer kasein som innehåller 23–29 gram totalt protein och 100–140 kalorier per portion.
3. Löslighet
Välj kasein som är lösligt. Så du kan njuta av fördelarna med kasein utan att behöva smaka på klumparna i din drink.
4. Skäl att konsumera
Om du tar kasein för att bygga muskler behöver du kasein, som har extra kalorier.
5. Allergier
Kasien kanske inte är rätt val för personer med komjölksallergi eller laktosintolerans.
Kasein är ett mjölkprotein som är användbart för att bygga muskler.
Om du vill konsumera detta protein, använd lämplig dos, välj rätt produkt och överväg allt som kan påverka dess effekt på kroppen.
