Demens är en kronisk neurologisk störning där hjärncellsdöd orsakar minnesförlust och minskat tänkande. Vanliga människor hänvisar ofta till denna sjukdom som "senil". Symtom på demens kan förvärras med tiden. Det finns inget säkert sätt att förebygga demens. Men att göra livsstilsförändringar så tidigt som möjligt kan hjälpa till att minska risken att utveckla demens när du blir äldre. Vad kan du göra för att förebygga demens?
Olika sätt som kan göras för att förebygga demens
Olika studier visar att nästan 76 procent av fallen av kognitiv försämring i hjärnan påverkas av dålig livsstil och miljöfaktorer. För att förhindra demens och andra allvarliga hälsotillstånd bör du börja ändra din livsstil och göra följande fem saker:
1. Regelbunden träning
Regelbunden träning är det mest effektiva sättet att avvärja kognitiv försämring från demens och minska risken för Alzheimers sjukdom. Dessutom kan regelbunden träning också bromsa ytterligare hjärnnervskador hos personer som redan har utvecklat kognitiva problem. Träning skyddar mot Alzheimers genom att stimulera hjärnans förmåga att upprätthålla gamla neurala kopplingar samt skapa nya.
Ett bra träningspass bör bestå av en mängd olika konditionsträning, styrketräning (vikter) och balans eller kroppsflexibilitet. Konditionsträning hjälper hjärtat att pumpa mer färskt blod till hjärnan som kan användas som energi. Styrketräning är användbart för att bygga muskelmassa för att pumpa hjärnarbete. Balans- och koordinationsövningar kan hjälpa dig att hålla dig smidig och undvika fall som kan leda till huvudskador. Huvudskada är en riskfaktor för demens och Alzheimers.
Kombinationen av alla dessa övningar har visat sig drastiskt minska risken för Alzheimers med upp till 50 procent. Ta för vana att träna minst 150 minuter i veckan - 30 minuter fem dagar i veckan. Den idealiska träningsintensiteten kännetecknas av att det är lite andfådd, men ändå kan chatta avslappnat.
2. Håll en hälsosam kost
Det finns minst sex regler för hälsosam kost som du måste följa för att förhindra demens, nämligen:
Öka konsumtionen av komplexa kolhydrater (t.ex. vete och fullkorn, brunt ris, potatis, majs och sötpotatis), proteiner, och även bra fett (t.ex. lax, nötter, frön, olivolja). Dessa tre näringsämnen kan kompensera de negativa effekterna av enkla kolhydrater eftersom det tar längre tid för kroppen att smälta dem, vilket kommer att bromsa upptaget av andra näringsämnen i din kost, inklusive kolhydrater.
Ät mindre socker. Socker är en enkel kolhydrat som är kroppens främsta fiende, speciellt om du försöker förebygga demens och Alzheimers.
Begränsa salt och hög transfett mat . För mycket salt ökar ditt blodtryck vilket gör att du riskerar att utveckla vissa typer av demens. Likaså med högt kolesterol.
Ät lite, men ofta. Det är bättre att äta sex måltider om dagen i små portioner än att äta tre gånger om dagen, men i stora portioner för att hålla blodsockernivån stabil.
Begränsa även alkoholkonsumtionen. Överdrivet drickande är kopplat till skador på hjärnvävnaden som utlöser demenssymptom.
Äta mycket omega-3 . Vetenskapliga bevis visar att DHA som finns i hälsosamma fetter kan hjälpa till att förebygga Alzheimers sjukdom och demens genom att minska beta-amyloidplack.
3. Ta hand om din vikt
Övervikt kan öka blodtrycket, vilket ökar risken för att utveckla demens. Denna risk kommer att vara högre om du är överviktig. Dessutom kommer att bibehålla en hälsosam vikt också minska risken för typ 2-diabetes, stroke, hjärtsjukdomar och demens. Det enklaste sättet att börja kontrollera din vikt är att registrera allt du äter varje dag i en matdagbok.
4. Sluta röka
Om du redan röker, försök att sluta. Rökning gör att blodkärlen blir smalare, vilket kan leda till att blodtrycket stiger. Högt blodtryck ökar då risken att utveckla demens. En studie visade att rökare över 65 år hade en nästan 80 % högre risk för Alzheimers än de som aldrig hade rökt. När du slutar röka kan du känna hälsofördelarna direkt.
5. Få tillräckligt med sömn
Om du är på så dåligt humör att världen tar slut när du är sömnlös, se upp. Du kan ha högre risk att utveckla symtom på Alzheimers sjukdom. Det är vanligt att personer med demens och Alzheimers sjukdom drabbas av sömnlöshet eller andra sömnproblem.
Men ny forskning visar att sömnstörningar inte bara är ett symptom på Alzheimers, utan också en riskfaktor. Dålig sömnkvalitet ökar produktionen av beta-amyloid "skräp"-proteinet i hjärnan som är kopplat till utvecklingen av symtom på demens och Alzheimers. God sömn behövs särskilt för att bli av med hjärngifter och bildandet av starkare minnen. I allmänhet behöver vuxna minst 8 timmars sömn varje natt.
