Att äta näringsrik mat under graviditeten är fördelaktigt för dig och barnet i livmodern. Varje näringsämne som kommer in i din kropp måste spela en roll för att stödja tillväxten och utvecklingen av barnet i livmodern. En av de viktiga näringsämnen som gravida kvinnor behöver är omega 3-fettsyror. Vilka är källorna till omega 3-fettsyror för gravida kvinnor?
Varför behöver gravida kvinnor konsumera omega 3-fettsyror?
Omega 3-fettsyror har visat sig ge fördelar för mödrar och spädbarn i livmodern, särskilt eikosapentansyra (EPA) och dokosahexansyra (DHA). Denna typ av fettsyra är nödvändig för utvecklingen av barnets hjärna, nervsystem och syn. Tillräckligt intag av fettsyror under graviditeten kan också minska risken för för tidig födsel.
Enligt forskning som publicerades i tidskriften Child Development 2004, har spädbarn födda av mödrar med högre blodnivåer av DHA bättre uppmärksamhetsnivåer under de första sex månaderna av livet. Den här bebisens uppmärksamhetsnivå kan stödja intelligens tidigt i livet.
Spädbarn i studien visade också högre poäng på ett test utformat för att mäta visuell inlärning hos spädbarn i åldern 1 år och 18 månader.
Många experter rekommenderar att gravida eller ammande kvinnor konsumerar minst 8 uns fisk eller skaldjur per vecka (cirka 2-3 portioner). Fisk och skaldjur är de bästa källorna till omega 3-fettsyror eftersom de är rika på DHA och EPA. Välj dock fisk eller skaldjur med låg kvicksilverhalt. För mycket kvicksilver som kommer in i mammans kropp under graviditeten kan skada den utvecklande hjärnan och nervsystemet hos barnet.
Vilka är källorna till omega 3-fettsyror för gravida kvinnor?
Följande är några livsmedelskällor för omega 3-fettsyror för gravida kvinnor som är säkra för konsumtion:
1. Fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur innehåller mycket omega 3 vilket är bra för gravida kvinnors hälsa och barnets utveckling. Men i allmänhet innehåller fisk och skaldjur som innehåller omega 3-fettsyror också det skadliga kemiska kvicksilvret. Därför måste du vara försiktig med att välja matkällor av omega 3-fettsyror.
Vissa typer av fisk som innehåller omega 3-fettsyror med låg kvicksilverhalt är lax, tonfisk, sardiner, torsk, tilapia och havskatt. Samtidigt är skaldjurskällor av omega 3-fettsyror som kan konsumeras av gravida kvinnor räkor, krabba och skaldjur.
Vissa typer av fisk som du bör undvika eftersom de innehåller mycket kvicksilver är svärdfisk, kungsmakrill, kakelfisk, marlin och haj.
Gravida kvinnor kan också få i sig omega 3-fettsyror från fiskoljetillskott som säljs mycket.
Detta rekommenderas dock inte, det är bättre för gravida kvinnor att äta färsk fisk. En av de höga källorna till omega 3-oljor, nämligen torskleverolja, kan faktiskt skada gravida kvinnor på grund av dess mycket höga A-vitaminhalt. Överdrivet intag av vitamin A kan skada fostret.
2 ägg
Inte bara fisk, kycklingägg innehåller också omega 3, speciellt typen av DHA. Välj ägg berikade med omega 3-fettsyror eller DHA. Dessa ägg produceras av höns som utfodras med DHA-berikad mikroalgfoder eller som får DHA-härledda mikroalgtillskott.
Andra livsmedel som vanligtvis också berikas med omega 3 är margarin, mjölk, yoghurt, juice, havregryn och flingor.
3. Canolaolja
Vissa typer av olja innehåller även omega 3-fettsyror för gravida kvinnor som är säkra för konsumtion, som rapsolja. Dessutom finns det flera andra oljealternativ, som valnötsolja, sojabönolja (och andra sojabönprodukter) och linfröolja.
4. Avokado och spenat
Vissa grönsaker och frukter innehåller även omega 3-fettsyror som gravida kvinnor behöver, som avokado och spenat. Dessutom kan gravida kvinnor konsumera grönkål och brysselkål.
